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“GUIA ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES FÍSICAS “

Os benefícios que a prática da atividade física regular traz à saúde, com certeza, não são novidades para grande parte das pessoas. Muitos até praticam algum exercício físico para melhorar a saúde, ter mais qualidade de vida, emagrecer e/ou ter um corpo mais bonito ( definição ou ganho de massa muscular, por exemplo ).

O primeiro passo é realizar alguns testes para avaliar como anda a saúde em geral e os limites que deverão ser respeitados nas atividades físicas. Apesar do objetivo deste artigo ser o de elucidar a importância de uma alimentação saudável para a obtenção de resultados positivos através dos exercícios físicos, não poderia passar adiante de testes, que certamente , também levarão a um sucesso no seu programa alimentar , e consequentemente , de toda a atividade física.

Primeiro exame, os “laboratoriais”: infelizmente, quase nunca exigidos pelas academias ou pelo personal trainer( no caso , de aulas particulares ,dentro ou fora do âmbito da academia ). O hemograma completo e o exame hormonal são recomendados por endocrinologistas e clínicos gerais. Eles indicam problemas como diabetes , alto índice de colesterol , disfunção hormonal e na tiróide , que atrapalham a perda de peso e o rendimento no exercícios . Segundo exame, “exame de dobras cutâneas e bioimpedância”: indicam a quantidade de músculos e massa gorda no corpo e qual a sua distribuição; assim, calcula-se com precisão quanto de gordura se precisa perder, e qual a porcentagem desejada de ganho de massa muscular. Terceiro exame, “avaliação física “: o resultado de um eletrocardiograma, um exame de esforço e uma análise ortopédica estabelecem os limites de esforço a serem respeitados durante o treinamento, e eventual impedimento da prática de alguma atividade física específica. Quarto exame, a “avaliação nutricional”: anota-se a dieta regular, possíveis carências nutricionais, etc..

Com todos os exames na mão, planeja-se um cardápio ideal levando em conta suas necessidades, possibilidades e metas.

Reeducação alimentar é a providência seguinte . O que muitas vezes não se leva em conta é que, para chegar aos resultados desejados , o treinamento deve estar associado a uma alimentação adequada.

Como exemplo , pode-se imaginar que o objetivo de uma pessoa seja emagrecer . Comer pouco ,simplesmente não funciona. O cérebro interpreta o estomago vazio como um sinal de escassez de alimento e determina estocagem de calorias em primeiro lugar da massa magra do organismo, os músculos , por exemplo. Portanto, se perderá massa muscular , e não gordura Para que a queima de gordura seja mais intensa e eficiente, deve haver a associação de um programa de exercícios físicos a uma dieta equilibrada . A perda de peso será acelerada e se ganhará condicionamento físico sem perder a disposição .

Antes de me aprofundar na alimentação adequada, não posso deixar de salientar a importância da hidratação para um bom desempenho nos exercícios.

Independente da prática de exercícios, não cumprir a recomendação de beber em media dois litros de água por dia pode ser prejudicial à saúde. Dois litros são a quantidade suficiente para garantir o balanço hídrico ,ou seja,que a quantidade de água ingerida esteja na mesma proporção que a perda diária. Já que o organismo perde cerca de dois litros e meio de água por dia, através da urina , das fezes , da pele e dos pulmões. Caso você consuma menos do que isso, pode ocorrer uma desidratação. Os sintomas da desidratação são indisposição ,perda de coordenação, náuseas ,câimbras e distúrbios intestinais , como flatulência e diarréia. E para ter certeza de que se está ingerindo líquidos suficientes, basta observar a coloração da urina, que deve ser de um amarelo bem claro, quase transparente; se estiver escuro, aumente a quantidade de água.

Na prática de qualquer atividade física, em que a temperatura corporal tende a se elevar, conseqüentemente, o suor aparece como defesa para resfriar o corpo, o aumento da ingestão de água terá papel preponderante.

A água tem papel fundamental no controle da temperatura do corpo. Uma pessoa bem hidratada tem melhor desempenho na atividade física, já que quando o corpo tem pouca quantidade de água, a temperatura aumenta muita durante o esforço, forçando o coração a trabalhar mais do que deveria; podendo levar ao cansaço precoce, aumento da pressão arterial, causar dores de cabeça e tonturas, entre outras complicações .Enfim, a desidratação prejudica o rendimento, aumenta a chance de câimbras e deixa os músculos mais sujeitos a estiramentos.

O café e os alimentos ricos em cafeína, como o chá mate e preto são diuréticos, que aumentam a perda de líquidos, e não devem ser usados em excesso antes do exercício. É bom salientar que a hidratação é importante até mesmo neste momento. Em geral , consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício. E quando realizar uma atividade física moderada beba dois copos duas horas antes.

A quantidade ideal de líquido para se consumir durante a prática deve se situar de ½ litro de água a cada hora de exercício ou 1 copo a cada 15 ou 20 minutos , de acordo com a intensidade da atividade. Mas é claro que fazer esse consumo em pequenos quantidades(goles) é o mais indicado para que o(a) praticante não se sinta pesado(a) durante o treino.

Depois, uma vez e meia a quantidade de líquido perdida durante o exercício. Para saber quanto, basta pesar-se antes e depois do treino.

E o uso das bebidas isotônicas requer alguns cuidados . Os isotônicos só são recomendados depois de 90 minutos praticando atividade física de moderada a intensa; eles entram em ação para repor os líquidos, carboidratos e minerais perdidos pelo corpo. Neste caso, são perfeitos aliados para um atleta saudável. Não obstante, devem ser usados com moderação, principalmente para os querem emagrecer ou diabéticos, pois contém açúcar em sua composição. Para os hipertensos, os que têm problemas renais e grávidas deve-se ouvir orientação médica.

Este artigo visa abordar a alimentação adequada para os praticantes de atividade física (não atletas); já que os atletas profissionais precisam de uma orientação mais específica e direcionada ao esporte praticado e objetivo competitivo. Porém, mesmo assim, este estudo pode elucidar e ajudar aqueles que praticam um esporte como profissão ou para obtenção de resultados competitivos. Também , estou direcionando a parte de nutrição para uma alimentação mais natural e vegetariana . Pois também quero mostrar que o praticante de exercícios pode e (deve) ser saudável, sem esquecer-se da questão ética de respeito e proteção aos animais e meio ambiente. Até porque muitos atletas campeões são e foram vegetarianos, como Dave Scott, que venceu o lendário Triatlon Ironman no Hawaii 4 vezes, inclusive durante 3 anos seguidos, e ninguém mais conseguiu vencer mais que uma vez. E há muitas pessoas que consideram Dave Scott o homem com o melhor preparo físico de todos os tempos. Dave Scott é vegano. Também, o nosso querido boxeador brasileiro Eder Jofre, campeão mundial dos pesos penas no ano de 1960, era e ainda é vegetariano. Exemplos contundentes, de que uma alimentação mais natural e vegetariana pode ser, não somente saudável, para quem pratica atividade física, seja de “endurance” ou de força, seja atleta ou não, mas também uma atitude mais engajada num contexto de responsabilidade ecológica e ética.

Praticantes de atividade física (não atletas) geralmente não têm necessidade de utilizar suplementos nutricionais, pois atingem suas necessidades nutricionais através de uma alimentação equilibrada e bem orientada. E mesmo assim, o uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica e nutricional.

A legislação brasileira através do Ministério da Saúde (MS) desde 1998 considera suplementos, tanto vitamínicos quanto de minerais, alimentos que servem para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável, no caso em que a ingestão desses nutrientes seja insuficiente. Nos suplementos, cada nutriente deve conter no mínimo 25 % e no máximo até 100 % da Ingestão Diária recomendada (IDR), na porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem ser considerado como componente exclusivo da dieta.

Os principais tipos de suplementos nutricionais:

- Antioxidantes: Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do organismo. O atleta que pratica muito atividade física acaba liberando muitos radicais livres no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo que leva a doenças como câncer. Esses antioxidantes ajudam na eliminação desses radicais livres.

- Polivitamínicos e minerais: Para quem precisa complementar vitaminas e minerais no dia a dia.

- Protéicos: Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao nosso organismo que ajudam na formação de músculos.

- Hipercalóricos: Possuem um valor energético alto. São compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo.

- Termogênicos: Auxiliam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda de peso e gordura corporal.

- Hormonais: São substancias que estimulam a produção de hormônios.

E existem muitos outros. Infelizmente, muitas academias inescrupulosas comercializam estas substâncias sem nenhum aval medico e nutricional, causando muitas vezes problemas irreversíveis, como ataque anafilático por alergia a algum componente da fórmula, agravamento da diabete ou de problemas cardíacos, hipersensibilidade a algum ingrediente, sobrecarga dos órgãos, como rins, pâncreas e fígado para metabolizá-los, etc.. E em menor gravidade, consumir sem necessidade produtos, na maioria das vezes, caros e inócuos. Além de que, muitos suplementos utilizam produtos de origem animal, o que deve ser encarado com restrições pelos vegetarianos.

E claro, nem preciso dizer que os esteróides anabólicos são proibidos por lei de serem comercializados, além de serem drogas nocivas, que levam às complicações orgânicas diversas, ao vício e morte. Então, JAMAIS faça uso destes ou de qualquer suplemento sem expressa recomendação e acompanhamento médico e/ou de nutricionista .O professor de Educação Física até pode e (deve) ter conhecimentos gerais sobre alimentação e suplementos, mas não tem embasamento suficiente para prescrevê-los ou indicar uma dieta específica para seus alunos. Por isso, se você quer uma orientação nutricional para uma dieta adequada à sua atividade física, procure um consultor de nutrição ou médico endocrinologista, de preferência com especialização na área esportiva.

Vejamos então alguns dos nutrientes fundamentais para que se tenha melhores resultados na atividade física :

- Carboidrato ou hidrato de carbono : Fonte de energia para os músculos e o cérebro, principalmente. Também são utilizados durante a prática da atividade física para manter níveis adequados de glicose no sangue, evitando episódios de hipoglicemia ( cansaço precoce , rendimento abaixo do desejado, fadiga muscular, queda de pressão, sensação de desmaio ,etc.).

E opte preferencialmente pelos carboidratos complexos, por serem mais ricos em fibras, facilitando o trabalho dos intestinos, e como o processo de digestão é mais lento, a saciedade é maior. Mais uma ajuda para aqueles que têm como meta o emagrecimento ao praticar uma atividade física.

Não obstante, também leve em conta que como a digestão de fibras contida nos carboidratos complexos é mais lenta, há que se observar qualquer sensação de desconforto que prejudique o treinamento. Talvez o uso de um carboidrato simples seja mais adequado. Cada caso é um caso.

Os carboidratos complexos são encontrados nos alimentos integrais (arroz integral, granolas e flocos de cereais, macarrão, pão e farinhas, todos integrais, etc.).

Os carboidratos em geral são ótimas opções para consumir até 1 hora antes ou cerca de 2 horas depois da atividade física.

- Proteínas : Além de ser um dos nutrientes responsáveis pelo aumento da massa muscular, é indispensável para o equilíbrio do sistema de defesa do organismo. Vale lembrar que se este sistema não tiver um funcionamento adequado, o programa de exercícios não trará os resultados desejados (perda de peso, ganho de massa muscular, etc.), pois o organismo utilizará nutrientes para recuperar estas defesas, e não para o que se pretende com a atividade física .

As proteínas podem ser encontradas, por exemplo, no levedo de cerveja, nas barras industrializadas ricas em proteínas (procure as 100% vegetarianas), nos derivados da soja ,como o tofu(“queijo de soja”), o extrato de soja,e em menor escala, na proteína texturizada de soja .É importante saber que a proteína encontrada na soja é considerada biodisponível, ou seja, é mais facilmente assimilada pelo organismo do que as proteínas encontradas nas carnes e leite dos animais , por exemplo. Mais um ponto para a dieta vegetariana no quesito “proteína”. E não façam uso constante das bebidas industrializadas à base de soja, pois muitas delas são meros “refrescos” de soja; enfim, não contem níveis adequados de proteínas. É só comparar: O extrato de soja (pó solúvel, onde se acrescenta a água e o que se desejar para obter mais sabor, ex.: canela em pó, cacau, baunilha, etc.) em 30 gramas , o suficiente para um copo de 250 ml, tem em media 15 gr de proteína, enquanto a maioria das bebidas prontas, a mesma quantidade de copo varia de 1 gr a 7 gramas. E o preço que se paga pela comodidade e gosto é absurdo. Portanto, use com parcimônia.

E dentro dessa premissa, vale ressaltar que NUNCA se devem fazer exercícios em jejum, mesmo que seu objetivo seja de perda de peso, já que seu organismo perceberá isto como privação, levando o metabolismo a se tornar mais lento, e conseqüentemente, a queima de gordura também. O mesmo princípio vale para quem quer ganhar massa muscular ou engordar, por exemplo. Se fizer exercícios em jejum, a tendência é que se queimem as suas reservas musculares, dificultando o aumento da massa muscular ou ganho de peso, jogando seu programa para o ralo. Fora o perigo de uma hipoglicemia que compromete todo o treinamento.

E para aqueles que querem aumentar a massa muscular, uma dica interessante é consumir uma proteína de alto valor biológico com baixo teor de gordura após o treino de força ou anaeróbico (musculação, ginástica localizada, Power yoga, lutas marciais, etc.). Tente uma fatia grossa de tofu com ervas ou 1 copo de extrato de soja com 1colher de levedo de cerveja, por exemplo. Os músculos após os treinos estão ávidos por proteína de boa qualidade para ajudar na recuperação das micro lesões, e assim haver um aumento muscular.

- Gorduras (Lipídios) : Utilizadas em forma de energia na atividade física, também são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso, para a produção de diversos hormônios (por exemplo, a testosterona, importante no aumento da massa muscular), para preservar a saúde do coração e auxiliar na redução de peso (ácido graxo ômega 3), entre outros. Mas cuidado: esses benefícios são trazidos pelas gorduras de boa qualidade (gorduras insaturadas) .Uma boa fonte de gorduras insaturadas é linhaça integral, que contém ômega 3. O azeite extra virgem de oliva também é uma boa pedida . E as “nozes” em geral (castanhas, amêndoa, avelã, pistache, etc.) são outra fonte de gorduras saudáveis. Inclusive o óleo destes. Mas nada de exageros, se o objetivo é o emagrecimento, pois 1 gr de qualquer tipo de gordura produz 9 calorias. Como exemplo, 1 colher de sopa de azeite pode ultrapassar, e muito, 100 calorias.

- Vitaminas e Minerais : Participam praticamente de todos os processos metabólicos do corpo . Quando há falta de algum deles é comum que não se consiga atingir os resultados desejados com a atividade física. Por exemplo, as vitaminas do complexo B, encontradas nos grãos integrais, auxiliam tanto na queima de gordura como no aumento da massa muscular. Posso citar também o selênio: encontrado na quantidade ideal de consumo ao dia de 1 a 2 castanhas do Pará, este mineral tem ação antioxidante, por isso ajuda no combate aos radicais livres produzidos durante o exercício.

Este foi um guia simplificado para explicar a importância de uma alimentação vegetariana saudável para o sucesso de qualquer atividade física executada.

Nos próximos artigos me aprofundarei na suplementação específica para atletas profissionais ou não, e ainda na alimentação específica para os praticantes de atividades aeróbias e de força (anaeróbias).

Até a próxima!

JAQUELINE LOUIZE

Consultora de nutrição e gastronomia / Educadora Física

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Salve você (seu corpo, sua saúde, sua alma, seu espírito, sua alegria!)

A sua alegria...

Uma das frases mais felizes (literalmente!!) do compositor Vinícius de Moraes é: “A alegria é a melhor coisa que existe”. Estava certo o poeta... Esse sentimento inunda a alma, faz a gente se sentir bem, com o astral lá em cima e o melhor, com a auto-estima a mil. Sob o ponto de vista existencial, essa sensação de plenitude tem mesmo uma forte razão de ser. “O riso é um bem precioso, capaz de relaxar os músculos e produzir uma euforia contagiante.

Uma gargalhada espontânea tem o poder de transformar qualquer dor num fardo mais leve”, justifica a analista corporal reichiana Fátima Cardoso (SP). “As pessoas alegres sabem ver os aspectos positivos da vida, se afastam do que faz mal e prezam suas fontes de prazer”, complementa o psiquiatra Ricardo Moreno, professor da Universidade de São Paulo (USP) e médico do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas.

Fazer o que os outros querem ou esperam de nós é um dos fatores que mais traz frustração. A essência da felicidade é procurar ao máximo se aproximar do que desejamos, dos nossos objetivos de vida e das relações humanas que nos engrandecem. Quem vive de bom humor tem mais saúde, amigos, energia e muito mais bons fluidos ao seu redor.

O seu corpo...

São muitas as maneiras que temos de preservar essa máquina inteligente funcionando em equilíbrio. Alguns órgãos e mecanismos são vitais, como por exemplo o intestino, a pele, a circulação, a respiração, o descanso e claro, o conjunto de tudo. “Para isso é preciso adotar alguns hábitos simples, mas eficientes, como ingerir 6 porções de vegetais por dia, incluindo sucos, cereais e frutas com casca, evitar a exposição excessiva ao sol, reduzir o consumo de gordura animal etc..

Assim a vida já se torna muito mais sadia”, aponta o psiquiatra e médico ortomolecular Cyro Masci, de São Paulo. Melhor ainda se esses momentos forem carregados por uma atmosfera de tranqüilidade. Na hora de se alimentar desligue o celular, saboreie a comida com calma, evite debater assuntos tensos e respire pausadamente. Para ter ainda mais benefícios físicos, faça caminhadas leves e alongamento diariamente — isso organiza as funções dos órgãos e melhora consideravelmente o fluxo sanguíneo. Ao final do dia entregue-se a um banho morno, calmo e demorado com um sabonete leve e de preferência de lavanda ou camomila, que têm propriedades relaxantes.

O seu espírito... O foco principal aqui é você, na sua essência mais profunda, com suas emoções, crenças e aspirações afetivas. Na prática, isso significa ser fiel às próprias buscas, aos valores éticos e sentimentais. “O espírito é uma energia que está conosco desde o primeiro instante de vida. Ele é responsável pelas diferenças, pela beleza de cada um. A vida fica mais colorida quando o espírito está alegre, em paz, motivado... Geralmente os seres apaixonados são assim...”, acredita Fátima.

Outro aspecto que está diretamente ligado a esse assunto é a fé. “A religião é uma fonte de esperança e sua prática cotidiana está diretamente relacionada à satisfação de viver”, aponta o cardiologista Edmar Santos, mestre em medicina terapêutica pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). E até a ciência está de acordo. Há estudos que comprovam que aqueles que alimentam alguma crença espiritual ou que freqüentam congregações religiosas têm menos chances de desenvolver doenças cardíacas.

A sua saúde...

O segredo está em não ignorar qualquer tipo de alteração estranha e desconhecida, seja no plano físico, mental, espiritual ou emocional — os quatro pilares essenciais para sermos saudáveis. Nosso organismo está em equilíbrio quando esses fatores andam de mãos dadas, portanto fique atenta a sintomas como dor, cãibra, inchaço, fome exagerada ou nula, falta de concentração, insônia, tristeza e apatia. E lembre-se: “Dar e receber afeto é tão vital quanto comer e beber.

As pessoas não podem abrir mão de carinho, de propor uma boa conversa quando algo não vai bem com alguém, de curtir as amizades sinceras ou mesmo de viver um amor intenso e verdadeiro. Isso tudo torna a mente sadia e o coração tranqüilo”, resume Fátima Cardoso. O bem-estar é outro ponto fundamental. Deixe para cumprir protocolos naquelas situações inevitáveis, como trabalho e encontros formais, caso contrário, faça o que estiver a fim, não contrarie seus desejos e sentimentos. Se sentir vontade, dance; se tiver necessidade, descanse. “Dormir é um bálsamo, um bom sono faz maravilhas”, aconselha Cyro Masci

A sua alma...
Poucas palavras são tão lindas quanto essa. Talvez seja porque ela expresse as mais belas emoções que uma pessoa pode ter: compaixão, serenidade, perdão, grandeza, fé, honestidade, alegria... Ter alma é a mais pura materialização de energia, significa estar vivo, em harmonia com o universo — é ela que integra um ser aos seus semelhantes, à natureza, ao cosmos, às coisas visíveis e invisíveis, místicas e práticas..

“É ter consciência de que um ato reflete em outro e que toda atitude, seja ela qual for, tem conseqüências. Então temos que ter responsabilidade e sensibilidade antes de partirmos para qualquer ação”, explica o psiquiatra Cyro Masci. A alma é a nossa identidade interior. É ela que nos faz enfrentar um desafio, recuar na hora do medo e permitir-se ser feliz. Não é à toa que a expressão popular “lavar a alma” brota de momentos de felicidade intensa e até de demonstrações de bondade e generosidade.
(por Isabela Leal, publicado em junho de 2008 no site da Revista Saúde)

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Por que ter fé faz bem à saúde

Por que ter fé faz bem à saúde

O estado emocional é muito importante, pois influencia o nível de saúde. Por isso a paz interior é vital para o perfeito funcionamento do corpo.

A inteligência, o raciocínio e o pensamento são fatores absolutamente secundários. A saúde tem por base a paz interior, que transcende qualquer outro aspecto da vida. A paz é a nossa maior sensação. Pode-se dizer até que ela é a felicidade e não está relacionada a bens adquiridos do mundo exterior e sim do mundo interior.

A felicidade é um estado de espírito e depende do estado do corpo. Por isso é impossível adquirir uma elevação espiritual através de um corpo físico débil, sem energia, movido pelo mau humor e irritação.

O trabalho é magnífico para adquirir bem materiais, mas estes são apenas ferramentas para vislumbramos algo muito maior.

Não leve a vida tão a sério. Em vez de pensar em tantos problemas, se entregue a algo que o aproxime da tranqüilidade e da harmonia, fazendo da sua vida uma paz contínua e ininterrupta. A entrega, a busca da fé leva as pessoas à paz interior, perene e fundamental, para a saúde e a felicidade.

Pesquisa nas capitais brasileiras mostra sedentarismo,obesidade e excessos

Abril de 2011:No país, os brasilienses são os que se alimentam melhor e mais aproveitam o tempo livre para praticar atividades físicas. Mas ainda é pouco: 58,4% dos homens da capital federal estão acima do peso. Entre as mulheres, a taxa é de 31,2%. (Correio Braziliense)

Rio: cidade de gordinhos = Levantamento do Ministério da Saúde revela que 53% dos cariocas estão acima do peso. O percentual coloca a cidade como a segunda capital do país em número de gordos, perdendo apenas para Rio Branco, no Acre. Sedentarismo é um dos vilões. (O Globo)

Sobe consumo excessivo de álcool no país; tabagismo cai = Pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde mostra que o percentual de pessoas que consomem álcool em excesso no país subiu de 16,1% em 2006 para 18% em 2010. Entre as mulheres, a taxa foi de 8,2% para 10,6%. O tabagismo entre homens caiu de 20,2% para 17,9%, mas ficou estável nas mulheres: 12,7%. (Folha de S. Paulo)

Mais brasileiros estão acima do peso = Pesquisa do Ministério da Saúde mostra que quase metade da população está acima do peso. Entre mulheres, o índice de sobrepeso subiu 5,8 pontos porcentuais em 4 anos. (O Estado de S. Paulo)

São Paulo é a capital dos excessos. O paulistano está acima da média nacional no consumo de refrigerantes, carne gordurosa e cigarro. E se exercita menos do que a maioria dos outros brasileiros: na cidade, apenas 13,7% dos entrevistados pela pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico (Vigitel), divulgada nesta segunda-feira pelo Ministério da Saúde, seguem as indicações da Organização Mundial de Saúde para a prática de exercícios.

A OMS(organização mundial de saúde) recomenda a prática de atividades físicas com intensidade leve ou moderada (como a caminhada) por 30 minutos, em cinco ou mais dias da semana, ou exercícios com intensidade vigorosa (no caso da corrida), por 20 minutos diários, em três ou mais dias da semana. Seguindo esse critério, somente os habitantes de Boa Vista (Roraima) e Belo Horizonte (MG) se exercitam menos que o paulistano durante o tempo livre – com 13% e 13,5%, respectivamente. Entre os homens paulistanos, os gordos já são a maioria: 51% deles têm excesso de peso, índice que acompanha a tendência nacional. No Brasil, a maioria dos homens tem quilos extras. Autor "Nuno Cobra"

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11 segredos para aumentar a eficiência de seu treino

11 segredos para aumentar a eficiência de seu treino ou como entrar em forma em 4 semanas.

Pequenos ajustes fazem uma grande diferença durante a sessão de exercícios e estes aceleram os resultados.

A fórmula para perder peso e dar um fim aos depósitos de gordura, os famigerados pneus, é simples: basta gastar mais energia do que você consome. Mas, na prática, parece que se precisam passar horas e horas transpirando para chegar ao tal resultado tão sonhado, e quase passar fome. Haja sacrifício! Porém não é bem assim que funciona. O corpo é uma máquina complexa, e que exige alguns conhecimentos e “segredinhos” para elevar, e muito, o consumo de calorias enquanto se pratica exercício físico, e até durante os afazeres domésticos e atividades corriqueiras. É claro que o cuidado com a dieta diária é imprescindível para obter bons resultados, mas alguns macetes vão ajudar e muito tanto os já aficionados por malhação que querem dar um “upgrade” no seu treino, quanto àqueles que vão começar a se exercitar só agora. As últimas pesquisas estão aí para ajudar a todos que querem entrar em forma e em pouco tempo. Leiam abaixo:

1. Aumente o peso

Usar anilhas, halteres ou até caneleiras um pouco maiores durante os exercícios, ainda que o volume final da série seja o mesmo, queima cerca de 25% mais calorias. Ou seja, você consegue despender mais energia fazendo 5 repetições com pesos de 4 quilos do que 10 repetições com 2 quilos, por exemplo. Isso porque a carga extra provoca micro fissuras nos músculos, obrigando o corpo a um gasto adicional para reconstituí-los, e conseqüentemente, queimando mais calorias. Porém evite mudanças por conta própria. Peça auxílio a um professor de educação física ou treinador, que saberão orientá-lo corretamente. Já que são necessários testes para determinar a carga ideal para produzir esse resultado sem o risco de lesões e acidentes, que podem jogar por “água abaixo” todo o treino.

2. Tente o circuito

Para gastar mais calorias durante o treino de musculação ou de ginástica localizada, opte pelo circuito ao invés das séries convencionais. Por exemplo:em vez de fazer duas ou três séries seguidas do mesmo exercício, complete apenas uma e parta para o próximo movimento, que pode ser uma atividade aeróbia, e assim por diante, voltando à primeira etapa só depois de realizar toda a seqüência. Conclusão: no treino de musculação em circuito se gasta o dobro de calorias em relação ao treinamento convencional. Quando a gente faz várias séries no mesmo aparelho, uma depois da outra, costumamos descansar entre elas, até porque a musculatura exigida no exercício fica extenuada, com isso a freqüência cardíaca costuma cair. Ao acrescentar uma corrida na esteira ao final de cada rodada ou dar umas pedaladas com vigor ou pular corda, por exemplo, aumentam-se ainda mais o efeito de turbinar a malhação. Essa, aliás, é uma ótima estratégia para pessoas com pouco tempo para se exercitar. Une-se a atividade aeróbica com o treino de força.

3. Queime gordura com pelo menos 12 minutos diários de aeróbicos

Antes de mais nada, deve-se entender que a gordura é uma substância complexa. E para que o corpo queime com eficiência os depósitos adiposos, é preciso que ele passe por uma espécie de especialização. E essa especialização na quebra dos depósitos adiposos só ocorre com o trabalho cardiovascular intensificado. E segundo pesquisas, a pessoa deve praticar um exercício aeróbio por pelo menos 12 minutos, na maioria dos dias da semana para ter bons resultados. O processo funciona quando o organismo aprende a usar mais oxigênio, além de enzimas que quebram gordura, na hora do exercício aeróbio e, de quebra, nas atividades do dia a dia. Portanto, menos que 12 minutos e somente um ou dois dias da semana não trarão o resultado esperado.

4. Alterne alta e baixa intensidade

Outra receita para acelerar a perda de peso é alternar alguns minutos de exercício de alta intensidade e de baixa, durante 20 minutos, três vezes por semana por exemplo. Esse treino vigoroso pode reduzir suas medidas em mais de 12%; em ambos os casos, os resultados foram superiores ao do pessoal que se exercitou por 40 minutos num ritmo constante. E, claro, o metabolismo tende a se tornar mais eficiente e acelerado. Ou seja, seu organismo passará a consumir mais oxigênio depois da atividade, incinerando os estoques energéticos. Fragmentar o treino em sessões de 10 minutos, três vezes ao dia, ou malhar durante 30 minutos ininterruptos produzem o mesmo resultado, porém, em alguns casos, a primeira tática é ainda mais eficiente, principalmente se conseguir manter um pique bem alto nas três sessões.

5- Varie o piso dos treinos aeróbios

Ao fazer atividades aeróbias como caminhada e corrida, alterne o terreno em que efetua o treino. Comece pela calçada por uns 5 minutos, depois tente num piso de terra batida, passe para uma área de grama ou com base mais macia, depois volte para o asfalto, e ainda acrescente um leve trote na areia mais fofa da praia, e para terminar dê umas passadas na areia mais dura, próximo ao mar. Num total de aproximadamente 30 minutos. Claro, se você estiver próximo do mar. E se tiver pique e depois de bem condicionado, repita o treinamento num total de 1 hora de caminhada ou corrida leve. E depois de bem treinado, acrescente subir e descer uns degraus de escada. Esta alternância de terrenos faz com que o gasto calórico seja maior, e ainda se trabalha com mais intensidade e utiliza músculos inferiores diferentes.

6. Inclinação (treinar subidas e decidas)

Se você caminha ou corre na esteira ergométrica procure incliná-la e mantenha o ritmo constante, que isto aumentará em até 60 % o consumo de calorias. Mas a tendência da maioria das pessoas, ainda não suficientemente condicionadas é não conseguir manter o pique constante e ficar com falta de fôlego. Então, o segredo é inclinar a esteira em até 4 graus, que é considerada uma angulação segura, inclusive para quem tem problemas de articulação. E também alternar 5 minutos da esteira no plano, e 5 minutos em elevação. E assim sucessivamente, sem deixar o ritmo cair.

7. Movimente os braços em 90% ao caminhar e correr

O ideal seria um maior vigor dos movimentos contínuos de pernas e braços durante a caminhada e corrida, já que uma das atividades que mais despende calorias é a corrida na neve com ski, justamente por solicitar tanto as pernas quanto os braços. Não obstante, muitos negligenciam a importância do movimento dos braços na caminhada e corrida. Grande erro. O simples ato de dobrar os cotovelos em 90 graus e movimentá-los à medida que dá os passos durante a caminhada ou corrida amplia o gasto calórico em média 15%, além de acelerar automaticamente o ritmo da malhação. Como os braços estão próximos do coração, este é mais exigido com movimentos mais acelerados e coordenados dos músculos superiores. Quer dizer, mais músculos são envolvidos, exigindo trabalho extra do coração. E mesmo que a pessoa não consiga amplitude das pernas ou ao tentar aumentar a velocidade das passadas sinta dificuldades ou dor nos joelhos, por exemplo, ela poderá compensar com maior amplitude e movimentação dos braços. Portanto, se estiver na esteira evite se segurar nos apoios e mexa os braços, obviamente, dentro de um padrão de segurança para evitar acidentes.

8. Nunca negligencie o alongamento

É muito importante o alongamento antes e depois das atividades. Pesquisas atuais comprovam que os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, facilitando a movimentação durante as atividades aeróbicas e ainda auxiliam na sua recuperação depois do esforço. Por isso, antes de começar seu treino faça um leve alongamento/aquecimento muscular/articular (o aquecimento é fundamental, o alongamento não o substitui, especialmente no inverno). E após o treino, faça um alongamento mais específico, mas respeitando seus limites e sem exagerar na flexibilidade. Tudo isso faz seu exercício render mais, e assim, gastar mais calorias também. Já que um maior número de fibras musculares é recrutado quando nos alongamos. Isso ajuda a prevenir lesões e a queimar mais calorias. Além disso, há o aumento na irrigação sanguínea e no tônus muscular. Então, sem essa de que alongamento é bobagem ou atrapalha seu treino aeróbico ou de força.

9- Malhe com som

Segundo pesquisas, tantos os exercícios de força quanto aeróbios acompanhados por músicas vibrantes e animadas fazem com que se queime mais calorias. Um som agitado aumenta o vigor, o pique, combate a fadiga, faz com que o tempo pareça passar mais rápido, e sincroniza os movimentos do corpo com as batidas da música, evitando que o ritmo de treinamento diminua. Sem perceber a pessoa é capaz de se exercitar 20 % mais quando está ouvindo uma música agitada. Fisiologicamente a música vigorosa estimula o sistema nervoso simpático, que libera mais adrenalina, elevando o recrutamento de fibras musculares, e com isso o gasto calórico.

10- Beba água gelada

Ela dá mais disposição para malhar segundo pesquisas recentes. O pique para se exercitar, confirma a pesquisa, aumenta em 25% quando se consome o líquido refrigerado em média a 4°C. Por isso, invista numa garrafinha térmica para manter a temperatura próxima do ideal durante o treino. E também, os goles resfriados deixam a execução do exercício mais fácil. A temperatura baixa permite que o líquido entre com mais facilidade nas células. Ela também melhora a regulação térmica do organismo, prolongando o período da prática da atividade física. O recomendado é beber 200 mililitros de água ou um copo por hora. Mas o ideal é ingeri-la aos pouquinhos, evitando, assim, um choque térmico ou fazer a pessoa se sentir “pesada”, que pode provocar o mal-estar.

11- Coma mais alimentos termogênicos

Alimentos termogênicos são responsáveis por acelerar o metabolismo, e conseqüentemente, queimar mais calorias. Eles podem ser responsáveis pela perda de até 10% do gasto calórico total, obviamente quando consumidos com freqüência, e também incluídos numa dieta hipocalórica. Os alimentos termogênicos são a pimenta vermelha, a canela, o chá verde, o gengibre, o pimentão, a água gelada, o café, aspargos, a linhaça, etc.. Só cuidado com o exagero. E para saber a quantidade ideal, sempre procure a supervisão de um nutricionista. Entenda mais, lendo na página de nutrição sobre “Alimentos termogênicos”.

JAQUELINE LOUIZE

Consultora de nutrição e gastronomia, Educadora física com formação em balé, ioga e treinamento desportivo

OBS: Nunca deixe de procurar um médico antes de começar qualquer programa de exercícios, e ao praticá-lo sempre o faça com a supervisão e orientação de um educador físico, e não se esqueça de acrescentar uma alimentação equilibrada e uma suplementação específica, se necessária, somente com indicações de um nutricionista.

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VOCÊ CONSOME ALIMENTOS ORGÂNICOS?

VOCÊ CONSOME ALIMENTOS ORGÂNICOS?

"Neste nosso mundo em que as pessoas estão caminhando para a obesidade e carregando suas consequências, a dificuldade em convencer pais e filhos a adotarem alimentação saudável à base de vegetais em geral, soma-se à péssima qualidade da maioria dos produtos..." (Sérgio Vaisman)

No começo do ano, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) fez um alerta em relação a produtos hortifrutigranjeiros largamente consumidos pela população em geral. Esta observação deve-se à constatação da presença de excesso de agrotóxicos nos referidos produtos, principalmente morangos, tomates e alface, como campeões de contaminação.

Vários herbicidas agrotóxicos são largamente usados na produção desses vegetais e muitos deles, senão a maioria, além de “venenos” químicos já bem conhecidos, contém metais pesados como mercúrio e níquel que, se depositados nos tecidos orgânicos, favorecem o desenvolvimento de processos degenerativos como arteriosclerose com conseqüentes comprometimentos cardiovasculares, hipertensão arterial, distúrbios neurológicos que se cronificam e certos tipos de câncer. Tudo isso se torna mais grave se o consumo excessivo desses elementos for por parte das crianças em desenvolvimento.

Que dilema! Neste nosso mundo em que as pessoas estão caminhando para a obesidade e carregando suas consequências, a dificuldade em convencer pais e filhos a adotarem alimentação saudável à base de vegetais em geral, soma-se à péssima qualidade da maioria dos produtos que, para se protegerem de pragas e intempéries, são borrifados generosamente com venenos que comprometem a saúde de forma muitas vezes avassaladora.

Qual o caminho? É fundamental mantermos os conceitos de alimentação correta mas devemos levar em conta a absoluta necessidade de se lavar muito bem os vegetais a serem consumidos, mesmo que forem os chamados orgânicos que, muitas das vezes, são de procedências duvidosas.

O uso dos agrotóxicos, se respeitados os limites recomendados, são artifícios legais mas o grande problema é que estão aplicados em doses excessivas, pois o medo de se perder a qualidade dos produtos põe em risco os lucros dos produtores.

Além de fazerem mal à saúde dos consumidores, os agrotóxicos são fortemente nocivos à saúde dos trabalhadores rurais que lidam com essas substâncias e que, com o tempo de exposição, pagam altos preços futuros.

Devemos reforçar a necessidade de se higienizar muito bem o que iremos comer, inclusive os produtos orgânicos. Muitos comerciantes mal-intencionados vendem estes orgânicos com defensivos agrícolas ao invés de livres deles.

Isso se soma a todos os conjuntos tóxicos que compõem nosso sistema de vida neste mundo contaminado e, infelizmente, a SAÚDE é o patrimônio mais fadado a se dilapidar com o tempo. E lá se vai nosso bem maior.

(publicado no site Mercado Ético)

NOTÍCIA PUBLICADA NO DIA 30/6/10 NO JORNAL VALOR ECONÔMICO:

Alimento orgânico com semente comum = Os alimentos orgânicos produzidos no Brasil são gerados a partir de sementes que, em sua maioria, receberam aplicação de defensivos agrícolas.

O paradoxo se explica porque não existe produção em larga escala desses insumos no país. Além disso, segundo Paulo Christians, diretor-geral da empresa holandesa de sementes Bejo, a semente convencional custa, em média, a metade do preço da semente orgânica. Para o Idec, o consumidor tem o direito de conhecer a procedência de seu alimento, mesmo que os resíduos químicos sejam mínimos. Os produtores terão até dezembro de 2013 para se adequar à nova legislação, que passará a exigir sementes orgânicas para esse tipo de produção.

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