11 segredos para aumentar a eficiência de seu treino ou como entrar em forma em 4 semanas.
Pequenos ajustes fazem uma grande diferença durante a sessão de exercícios e estes aceleram os resultados.
A fórmula para perder peso e dar um fim aos depósitos de gordura, os famigerados pneus, é simples: basta gastar mais energia do que você consome. Mas, na prática, parece que se precisam passar horas e horas transpirando para chegar ao tal resultado tão sonhado, e quase passar fome. Haja sacrifício! Porém não é bem assim que funciona. O corpo é uma máquina complexa, e que exige alguns conhecimentos e “segredinhos” para elevar, e muito, o consumo de calorias enquanto se pratica exercício físico, e até durante os afazeres domésticos e atividades corriqueiras. É claro que o cuidado com a dieta diária é imprescindível para obter bons resultados, mas alguns macetes vão ajudar e muito tanto os já aficionados por malhação que querem dar um “upgrade” no seu treino, quanto àqueles que vão começar a se exercitar só agora. As últimas pesquisas estão aí para ajudar a todos que querem entrar em forma e em pouco tempo. Leiam abaixo:
1. Aumente o peso
Usar anilhas, halteres ou até caneleiras um pouco maiores durante os exercícios, ainda que o volume final da série seja o mesmo, queima cerca de 25% mais calorias. Ou seja, você consegue despender mais energia fazendo 5 repetições com pesos de 4 quilos do que 10 repetições com 2 quilos, por exemplo. Isso porque a carga extra provoca micro fissuras nos músculos, obrigando o corpo a um gasto adicional para reconstituí-los, e conseqüentemente, queimando mais calorias. Porém evite mudanças por conta própria. Peça auxílio a um professor de educação física ou treinador, que saberão orientá-lo corretamente. Já que são necessários testes para determinar a carga ideal para produzir esse resultado sem o risco de lesões e acidentes, que podem jogar por “água abaixo” todo o treino.
2. Tente o circuito
Para gastar mais calorias durante o treino de musculação ou de ginástica localizada, opte pelo circuito ao invés das séries convencionais. Por exemplo:em vez de fazer duas ou três séries seguidas do mesmo exercício, complete apenas uma e parta para o próximo movimento, que pode ser uma atividade aeróbia, e assim por diante, voltando à primeira etapa só depois de realizar toda a seqüência. Conclusão: no treino de musculação em circuito se gasta o dobro de calorias em relação ao treinamento convencional. Quando a gente faz várias séries no mesmo aparelho, uma depois da outra, costumamos descansar entre elas, até porque a musculatura exigida no exercício fica extenuada, com isso a freqüência cardíaca costuma cair. Ao acrescentar uma corrida na esteira ao final de cada rodada ou dar umas pedaladas com vigor ou pular corda, por exemplo, aumentam-se ainda mais o efeito de turbinar a malhação. Essa, aliás, é uma ótima estratégia para pessoas com pouco tempo para se exercitar. Une-se a atividade aeróbica com o treino de força.
3. Queime gordura com pelo menos 12 minutos diários de aeróbicos
Antes de mais nada, deve-se entender que a gordura é uma substância complexa. E para que o corpo queime com eficiência os depósitos adiposos, é preciso que ele passe por uma espécie de especialização. E essa especialização na quebra dos depósitos adiposos só ocorre com o trabalho cardiovascular intensificado. E segundo pesquisas, a pessoa deve praticar um exercício aeróbio por pelo menos 12 minutos, na maioria dos dias da semana para ter bons resultados. O processo funciona quando o organismo aprende a usar mais oxigênio, além de enzimas que quebram gordura, na hora do exercício aeróbio e, de quebra, nas atividades do dia a dia. Portanto, menos que 12 minutos e somente um ou dois dias da semana não trarão o resultado esperado.
4. Alterne alta e baixa intensidade
Outra receita para acelerar a perda de peso é alternar alguns minutos de exercício de alta intensidade e de baixa, durante 20 minutos, três vezes por semana por exemplo. Esse treino vigoroso pode reduzir suas medidas em mais de 12%; em ambos os casos, os resultados foram superiores ao do pessoal que se exercitou por 40 minutos num ritmo constante. E, claro, o metabolismo tende a se tornar mais eficiente e acelerado. Ou seja, seu organismo passará a consumir mais oxigênio depois da atividade, incinerando os estoques energéticos. Fragmentar o treino em sessões de 10 minutos, três vezes ao dia, ou malhar durante 30 minutos ininterruptos produzem o mesmo resultado, porém, em alguns casos, a primeira tática é ainda mais eficiente, principalmente se conseguir manter um pique bem alto nas três sessões.
5- Varie o piso dos treinos aeróbios
Ao fazer atividades aeróbias como caminhada e corrida, alterne o terreno em que efetua o treino. Comece pela calçada por uns 5 minutos, depois tente num piso de terra batida, passe para uma área de grama ou com base mais macia, depois volte para o asfalto, e ainda acrescente um leve trote na areia mais fofa da praia, e para terminar dê umas passadas na areia mais dura, próximo ao mar. Num total de aproximadamente 30 minutos. Claro, se você estiver próximo do mar. E se tiver pique e depois de bem condicionado, repita o treinamento num total de 1 hora de caminhada ou corrida leve. E depois de bem treinado, acrescente subir e descer uns degraus de escada. Esta alternância de terrenos faz com que o gasto calórico seja maior, e ainda se trabalha com mais intensidade e utiliza músculos inferiores diferentes.
6. Inclinação (treinar subidas e decidas)
Se você caminha ou corre na esteira ergométrica procure incliná-la e mantenha o ritmo constante, que isto aumentará em até 60 % o consumo de calorias. Mas a tendência da maioria das pessoas, ainda não suficientemente condicionadas é não conseguir manter o pique constante e ficar com falta de fôlego. Então, o segredo é inclinar a esteira em até 4 graus, que é considerada uma angulação segura, inclusive para quem tem problemas de articulação. E também alternar 5 minutos da esteira no plano, e 5 minutos em elevação. E assim sucessivamente, sem deixar o ritmo cair.
7. Movimente os braços em 90% ao caminhar e correr
O ideal seria um maior vigor dos movimentos contínuos de pernas e braços durante a caminhada e corrida, já que uma das atividades que mais despende calorias é a corrida na neve com ski, justamente por solicitar tanto as pernas quanto os braços. Não obstante, muitos negligenciam a importância do movimento dos braços na caminhada e corrida. Grande erro. O simples ato de dobrar os cotovelos em 90 graus e movimentá-los à medida que dá os passos durante a caminhada ou corrida amplia o gasto calórico em média 15%, além de acelerar automaticamente o ritmo da malhação. Como os braços estão próximos do coração, este é mais exigido com movimentos mais acelerados e coordenados dos músculos superiores. Quer dizer, mais músculos são envolvidos, exigindo trabalho extra do coração. E mesmo que a pessoa não consiga amplitude das pernas ou ao tentar aumentar a velocidade das passadas sinta dificuldades ou dor nos joelhos, por exemplo, ela poderá compensar com maior amplitude e movimentação dos braços. Portanto, se estiver na esteira evite se segurar nos apoios e mexa os braços, obviamente, dentro de um padrão de segurança para evitar acidentes.
8. Nunca negligencie o alongamento
É muito importante o alongamento antes e depois das atividades. Pesquisas atuais comprovam que os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, facilitando a movimentação durante as atividades aeróbicas e ainda auxiliam na sua recuperação depois do esforço. Por isso, antes de começar seu treino faça um leve alongamento/aquecimento muscular/articular (o aquecimento é fundamental, o alongamento não o substitui, especialmente no inverno). E após o treino, faça um alongamento mais específico, mas respeitando seus limites e sem exagerar na flexibilidade. Tudo isso faz seu exercício render mais, e assim, gastar mais calorias também. Já que um maior número de fibras musculares é recrutado quando nos alongamos. Isso ajuda a prevenir lesões e a queimar mais calorias. Além disso, há o aumento na irrigação sanguínea e no tônus muscular. Então, sem essa de que alongamento é bobagem ou atrapalha seu treino aeróbico ou de força.
9- Malhe com som
Segundo pesquisas, tantos os exercícios de força quanto aeróbios acompanhados por músicas vibrantes e animadas fazem com que se queime mais calorias. Um som agitado aumenta o vigor, o pique, combate a fadiga, faz com que o tempo pareça passar mais rápido, e sincroniza os movimentos do corpo com as batidas da música, evitando que o ritmo de treinamento diminua. Sem perceber a pessoa é capaz de se exercitar 20 % mais quando está ouvindo uma música agitada. Fisiologicamente a música vigorosa estimula o sistema nervoso simpático, que libera mais adrenalina, elevando o recrutamento de fibras musculares, e com isso o gasto calórico.
10- Beba água gelada
Ela dá mais disposição para malhar segundo pesquisas recentes. O pique para se exercitar, confirma a pesquisa, aumenta em 25% quando se consome o líquido refrigerado em média a 4°C. Por isso, invista numa garrafinha térmica para manter a temperatura próxima do ideal durante o treino. E também, os goles resfriados deixam a execução do exercício mais fácil. A temperatura baixa permite que o líquido entre com mais facilidade nas células. Ela também melhora a regulação térmica do organismo, prolongando o período da prática da atividade física. O recomendado é beber 200 mililitros de água ou um copo por hora. Mas o ideal é ingeri-la aos pouquinhos, evitando, assim, um choque térmico ou fazer a pessoa se sentir “pesada”, que pode provocar o mal-estar.
11- Coma mais alimentos termogênicos
Alimentos termogênicos são responsáveis por acelerar o metabolismo, e conseqüentemente, queimar mais calorias. Eles podem ser responsáveis pela perda de até 10% do gasto calórico total, obviamente quando consumidos com freqüência, e também incluídos numa dieta hipocalórica. Os alimentos termogênicos são a pimenta vermelha, a canela, o chá verde, o gengibre, o pimentão, a água gelada, o café, aspargos, a linhaça, etc.. Só cuidado com o exagero. E para saber a quantidade ideal, sempre procure a supervisão de um nutricionista. Entenda mais, lendo na página de nutrição sobre “Alimentos termogênicos”.
JAQUELINE LOUIZE
Consultora de nutrição e gastronomia, Educadora física com formação em balé, ioga e treinamento desportivo
OBS: Nunca deixe de procurar um médico antes de começar qualquer programa de exercícios, e ao praticá-lo sempre o faça com a supervisão e orientação de um educador físico, e não se esqueça de acrescentar uma alimentação equilibrada e uma suplementação específica, se necessária, somente com indicações de um nutricionista.
Newsletter
Neste momento
Nós temos 13 visitantes online
Estatísticas
Visualizações de Conteúdo : 1586500