Para uma alimentação diária saudável e equilibrada nutricionalmente, deve-se incluir nas refeições em média seis porções (o ideal é de 5 a 8) de frutas, verduras, legumes e cereais (melhor se forem os integrais), ao longo do dia, principalmente para os veg(etari)anos.

Para facilitar a escolha pode-se optar por seguir o " guia de cores " destes alimentos, já que por suas cores conseguimos verificar os tipos de nutrientes (vitaminas e sais minerais) que cada grupo (são seis, divididos em "branco", "laranja" , "verde" , "vermelho", "roxo" e “marrom”) contém; assim é só escolher pelo menos um alimento (o ideal é até 2) de cada grupo e acrescentar em cada uma das 5 a 6 refeições que devemos fazer ao dia.

Grupo de alimentos por cores:

Branco-verde: Estes alimentos são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo porque contribuem na formação e manutenção da saúde dos ossos, ajudam na regulação dos batimentos cardíacos e são fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Ajudam no ganho e recuperação muscular. Sendo que as plantas da família da cebola, tem alicina, que apresenta efeitos benéficos contra as infecções. Tornam imune o sistema imunológico e minoram os riscos de câncer.
Contém complexo B e flavanóides. Dão energia e controlam o colesterol.
Frutas : banana, pêra, pinha, melão, graviola.
Vegetais e cereais: batata, aspargo, alho, alho-poró, couve-flor, cebola, inhame, aipim, cogumelo, nabo, cará, endívia, arroz, tofu, leite de soja (preferir os enriquecidos com vitamina B12, para suprir a carência desta diariamente, e não precisar fazer uso de outro suplemento).

Laranja: São alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina C e B3, ácido clorogênico e outros antioxidantes.
E principalmente é abundante em beta-caroteno, um pigmento antioxidante eficaz da vitamina A, que dá a coloração alaranjada aos alimentos, e ajuda a proteger o coração, as células, mantém a saúde dos olhos e do sistema imunológico. São substâncias que deixam o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.
E auxiliam a ter um belo bronzeado protegendo a pele dos raios solares mais danosos.
Frutas: pêssego, laranja, mamão, tangerina, manga, maracujá, nectarina e damasco.
Vegetais: abóbora, cenoura, milho, pimentão amarelo e gengibre.

Verde: Os alimentos de cor verde são abundantes em clorofila e vitamina A, que desintoxicam as células e inibem os radicais livres – substâncias que danificam as células e causam doenças com o passar do tempo. Por isso ajudam a evitar o câncer e preservar a visão.
Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem crescimento, sendo excelente para os dentes, ossos, e evitam a fadiga mental.
Auxilia na produção de glóbulos vermelhos do sangue e na coagulação, combatendo a anemia ferropriva.
Frutas: abacate, kiwi, limão, uva verde.
Vegetais: Vegetais folhosos e ervas em geral como almeirão, mostarda, alface, rúcula, agrião, cebolinha, salsa, coentro, abobrinha verde, acelga, salsão, brócolis, couve, chuchu, quiabo, pepino, azeitona verde, ervilha, pimentão verde, vagem.

Vermelho: Fonte de carotenóides, precursores da vitamina A. Fonte de licopeno, poderoso antioxidante, que é responsável pela cores vermelhas das frutas e vegetais. Mais recentemente foi apontado por vastas pesquisas, como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata.
Contém ainda, antocianina, que estimula a circulação sanguínea.
Bom para memória, já que protege o cérebro do envelhecimento.
Ótimo para o coração, pois evitam doenças cardíacas, fortalece a pele e os ossos. Auxilia na saúde do trato urinário e na prevenção de câncer em geral.
Frutas: maça, cereja, caqui, framboesa, melancia, morango, romã, acerola, goiaba vermelha, uva vermelha e cramberry.
Vegetais: pimentão vermelho, pimenta vermelha, rabanete, tomate, cebola vermelha.

Roxo: Alimentos arroxeados e azulados são repletos de minerais (como potássio), vitamina C e niacina (vitamina docomplexo B).
Contém ácido elágico, uma substância que retarda o envelhecimento e neutraliza as substâncias cancerígenas antes mesmo delas alterarem o código genético. Mantém a saúde da pele, nervos, rins, e do aparelho digestivo.
Frutas: ameixa preta, lichia, figo roxo, amora, framboesa, mirtillo, uva roxa, jabuticaba, jamelão.
Vegetais: alcachofra, alface roxa, beterraba, berinjela, cebola roxa, azeitona preta, almeirão roxo, repolho roxo.

Marrom: São alimentos ricos em fibras e vitaminas dos complexo B e E. Tais substâncias e nutrientes têm papel vital no organismo, pois devido às fibras melhoram o funcionamento do intestino e previnem o câncer deste órgão, além de oferecerem saciedade. As vitaminas do complexo B e E previnem outros cânceres e as doenças cardiovasculares, e também combatem a ansiedade e a depressão. Os alimentos marrons dão muita energia e são repletos de minerais.
Frutos oleaginosos: nozes, castanha do Pará (Brasil), do Caju, amêndoa, etc.
Cereais: Aveia integral, arroz integral, grão de bico, semente de linhaça, triticale integral, centeio integral, etc

Para aplicar no dia a dia é fácil, basta fazer 5 ou 6 refeições diárias: café da manha, lanche da manhã (ou colação), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (opcional). Acrescente ao menos um (ou até dois, que seria o ideal) de verduras, legumes, frutas e cereais em cada uma das 5 refeições. Exemplo: café da manha: um copo de leite de soja; lanche da manhã: 1 maça; almoço: salada de alface; lanche da tarde:uva roxa; jantar: creme de abóbora.

É claro que o cardápio tem que ser mais rico e variado que esse acima, porém é apenas para se ter uma idéia, e para começar a se acostumar a sempre se acrescentar um ou dois (o mais correto) do grupo de cores dos alimentos por dia. Sendo que nas duas refeições principais, que pode ser café de manhã e almoço, ou então, almoço e jantar (dependerá do estilo de vida da pessoa ou da família), utilize sempre uma fruta + um vegetal.

Exemplo de um dia com as cinco refeições completas baseadas no guia de cores dos alimentos:
- Almoço: Macarrão integral ao alho e óleo + salada de rúcula com grão de bico + laranja em gomos + rodelas de tomate e cebola roxa com um fio de azeite ou molho vinagrete de sua preferência.
- Jantar: Sopa de ervilha cozida com cenoura em cubos e gengibre ralado. Blue berries (mirtillo) de sobremesa, ou mais tarde, na ceia.

E é só acrescentar no café da manhã ou nos dois lanches do dia 1/2 xícara de cereais ou aveia ou 2 fatias de pão ou biscoito integral ou 2 colheres de sopa de oleaginosas (castanhas, nozes, pistaches, amêndoas, sementes de girassol, etc. ) + 1 a 2 frutas e 1 porção de proteína (1 copo de leite de soja enriquecido com B12 ou 1 fatia de tofu ou um punhado de gergelim).

Prefira sempre os cereais e massas integrais (ricos em grãos e fibras) e evite as frituras.

Acrescente sempre uma fonte de vitamina C para facilitar a absorção de ferro não-heme das principais refeições 100% vegetarianas (veganas). Ex: acrescente na refeição gotas de limão, rodela ou gomos de laranja, salsinha ou cebolinha fresca, ou kiwi, tangerina, abacaxi, como sobremesa. No exemplo acima, a laranja em gomos auxiliará numa melhor absorção do ferro do grão de bico e da rúcula.

A dica mais importante talvez seja consumir a maioria destes alimentos crus, principalmente as verduras, legumes e frutas, pois muitos nutrientes se perdem na água durante a fervura. Se não for possível, prefira cozer no vapor, na panela de pressão ou fazer os legumes e verduras “salteados”, ou seja, levá-los ao fogo rapidamente.

Chá até 4 xícaras ao dia, e café até 3 xícaras ao dia, e evite tomá-los na mesma refeição que contenha proteína (leite de soja, tofu, missô, tempeh, semente de girassol e gergelim, etc.). Já que a cafeína do café e dos chás verde e preto prejudica a absorção de cálcio.

E vale relembrar, quanto mais colorido estiver as refeições melhor.

Evite misturar dois ou mais carboidratos numa mesma refeição; principalmente se houver o objetivo de emagrecer e/ou manter o peso. Exemplo: Escolha, ou batata ou inhame ou macarrão ou torta ou pão ou massa.

E procure manter sempre uma refeição com legumes e verduras de grupos de cores diferentes. Ou seja, evite misturar numa mesma refeição, por exemplo: cenoura + abóbora (mesmo grupo de alimentos). Assim, você consegue agregar mais nutrientes de diferentes grupos de alimentos numa mesma refeição, e facilita a absorção de vitaminas e minerais ao longo do dia. As seis cores ao dia garantem uma alimentação equilibrada, rica em fibras, vitaminas e minerais.

Espero ter esclarecido dúvidas quanto a utilizar com mais sabedoria frutas, cereais e hortaliças. Elas são nossa fortaleza e proteção.
Desse modo, os veg(etari)anos não terão que ouvir bobagens como: "veganos são fracos e/ou anêmicos", "Cadê as proteínas?", "Veganos não têm energia suficiente para se exercitar", e outras falácias de gente desinformada, preconceituosa ou acomodada! 
GO VEGAN! 

Bom apetite e saúde sempre!

JAQUELINE LOUIZE
Nutrição / Educação Física