Yoga – O que é? Quais são os tipos? Objetivos? Diferenças? Quais benefícios? Hatha Yoga e estilos. Significado de “Namastê”. Emagrece? Idosos, grávidas, mulheres menstruadas e crianças podem praticar? Por que Yoga não é “malhação”? Qual a diferença entre Yoga e Pilates? Vale a pena trocar a musculação pela Yoga? Há perigo de lesões? Tenho hiper-lordose, problemas no joelho, de circulação posso fazer? Deficientes físicos podem praticar? Ajuda na depressão e estresse? Melhora a autoestima e concentração? Aprende-se a meditar? Quais exercícios combinam com Yoga? Yoga em casa é válido? Yoga é para sempre ou apenas um caminho para atingir um objetivo?

Durante anos de prática, e posteriormente, ministrando aulas de Yoga e escrevendo sobre exercícios e nutrição 100% vegetal, me deparei com muitas dúvidas, falsas premissas e confusões dessa arte milenar que é a Yoga. Compilei os questionamentos mais frequentes, os casos reais mais intrigantes, a evolução e expansão da Yoga, e procurei ser o mais detalhada, mas sem ser muito prolixa ou adentrar demais nos ensinamentos da Yoga, que são infinitos; para ajudar a desmistificar e esclarecer que Yoga é muito mais que uma prática de atividade física, mas sim, um despertar interior, e consciência de amor e equilíbrio para uma vida inteira.

 

O que é Yoga? Qual sua origem? Qual o objetivo principal da Yoga?

 

É uma antiga filosofia nascida na Índia há mais de 5 mil anos. A Yoga auxilia o ser humano a integrar o corpo à mente e às emoções. Traduzido do sânscrito para o português, Yoga significa união.

O ser humano é visto como um todo (corpo, mente e espírito), e o objetivo principal da prática é livrá-lo do sofrimento de qualquer âmbito, seja ele corporal, emocional ou mental.

Provavelmente, a Yoga surgiu na civilização do Vale do Indus-Saravasti (Índia), quando era apenas um apanhado de técnicas difusas para investigação interior. O sábio Patañjali foi o responsável pela organização do método, por meio do texto conhecido como Yoga Sutra, um tratado que leva o praticante a um estado de consciência surpreendente: a iluminação ou samadhi. Ele nos ensina que “nossa consciência não é contínua: estamos aqui, mas com os pensamentos em outro lugar”.

Ao lidar com padrões emocionais e mentais, subjugamos a agressividade instintiva e tornamo-nos mais amorosos e altruístas. A iluminação se dá no momento em que conseguimos enxergar a unidade na diversidade: todos os seres a nossa volta, embora pareçam diferentes, estão unidos por uma mesma essência, comum a todos.

Como o objetivo principal da Yoga é livrar o ser humano do sofrimento, essa ciência prega que o primeiro passo é se conhecer e controlar o próprio corpo material por meio de técnicas iogues específicas. Só assim, ou seja, garantindo um controle mínimo desejável do físico, é possível conquistar a saúde plena. O próximo passo é o controle da mente. Trata-se de uma prática psicofísica que não visa apenas à saúde e à estética do corpo, mas aquietar a mente para despertar a consciência corporal como uma unidade.

Com o passar dos séculos, novas técnicas foram desdobradas das originais. Surgiram linhas que enfatizavam mais um aspecto ou outro: o Jñana Yoga focava o estudo; o Bhakti Yoga, a devoção; o Karma Yoga, a ação desinteressada, etc.

Entre as grandes linhas surgiu, também, o Hatha Yoga, com ênfase nos corpos físicos e energéticos. Ele utiliza o físico para expandir a consciência.

Quais são os tipos de Yoga? Quais são as diferenças?

Há – pasme!- mais de 100 tipos de Yoga reconhecidas no Brasil. Entre os mais populares, destacam-se a Hatha Yoga, que engloba técnicas corporais, respiratórias e de relaxamento; a Bakti Yoga, de cunho religioso, a Jñana Yoga, que busca o autoconhecimento; a Raja Yoga, também chamada de “Yoga mental”; e a Tantra Yoga, que cultua a energia sensorial. Todos visam o equilíbrio entre mente, corpo e alma para atingir o Samadhi, que é a plenitude espiritual.

Em vez de partir das diferenças entre as diversas linhas existentes da Yoga, torna-se mais produtivo e menos desgastante buscar as semelhanças entre elas, chegando a explicações mais coerentes. A semelhança entre essas modalidades é que todos buscam ampliar o estado de consciência dos praticantes, levando-os a conhecer melhor a si mesmo e ao mundo que os cerca. Todos esses sistemas nos treinam para experimentarmos o “Samadhi”, um estado de consciência extraordinário em que nos sentimos conectados a tudo, dando a percepção de que somos plenos, perfeitos e felizes! Ou seja, são estilos diferentes, mas com objetivos em comum.

O que é Hatha Yoga? Quais são seus estilos?

Como já explicado acima, a Yoga possui vários ramos, como o Raja Yoga, o Jñana Yoga, o Karma Yoga, entre outros, mas foi o Hatha Yoga que se tornou mais popular no Ocidente. Não se esqueça, são modalidades diferentes, mas com praticamente os mesmos objetivos.

O Hatha Yoga foi introduzido na Índia no século XV pelo iogue Swatmarama, que nos deixou o texto sobrevivente mais fundamental e antigo deste sistema: o Hatha Yoga Pradipika, um clássico sânscrito. Sua técnica utiliza o corpo como instrumento para treinar e acalmar a mente. Os quatro elementos formais do Hatha Yoga são: asana ou postura física, pranayama ou controle da respiração, atitude mental correta e relaxamento, e as kryias (técnicas de purificação), que ajudam na melhora do condicionamento físico trazendo força e flexibilidade. Durante o exercício, exige-se longa permanência na postura, sendo necessário relaxar entre uma posição e outra. A técnica também auxilia na capacidade de concentração.

São diversos os estilos/ramificações referentes à Hatha Yoga, que se baseiam em posturas e técnicas de respiração. Também existem outros tipos de yoga (como mostrado acima), não tão populares no ocidente, porém de igual importância, que trabalham com pensamento, devoção, centro de energia e ações perante a vida. Esses formam o alicerce da Yoga. Porém, voltando à Hatha Yoga, esse grande sistema subdivide-se em vários estilos: Iyengar Yoga, Asthanga Vinyasa Yoga, Power Yoga (ou Dynamic), kundalini Yoga, Vini Yoga, Bikram Yoga, Sivananda Yoga, Swásthya Yoga, Anasura Yoga, etc.; e uma infinidade de nomes criados, embora todos sejam Hatha Yoga e se baseiem nas mesmas técnicas.

Explicarei algumas das modalidades da Yoga, citadas acima, com gasto calórico aproximado por hora de execução de iniciante (o gasto calórico pode variar para mais ou menos conforme seu grau de condicionamento físico, idade, sexo, etc.- por isso, não considere como valor definitivo) e/ou benefícios para o praticante, para facilitar o conhecimento, e consequentemente, a escolha com qual tendência você mais se identificará.

- Hatha Yoga (Yoga básica): É o estilo mais clássico. Com um ritmo tranquilo, integra alongamento, relaxamento e respiração sem movimentos bruscos. Tonifica os músculos e, por meio da respiração, induz à meditação e ao controle das emoções. Enfim, a Hatha visa à concentração, à consciência corporal, ao autocontrole e à respiração consciente. Promove um bem estar físico e mental pela “simplicidade” e eficiência das posturas, movimentos e respiração. O estilo é ótimo para iniciantes. Gasto calórico: 108 calorias

- Iyengar Yoga: Ramificação da Hatha, porém mais intensa, o Iyengar Yoga tem como principal característica o alinhamento do corpo, tornando conscientes os condicionamentos que moldam as nossas estruturas musculares. O foco maior é nas posturas, - e não nas repetições-, que são realizadas com o recurso de acessórios, como cintos, almofadas, blocos e faixas, que ajudam na prática, e também exigindo bastante tempo de permanência em cada posição. Esses materiais podem ser utilizados para corrigir o alinhamento do corpo. Portanto, caracteriza-se pela precisão das poses: a professora deve ficar atenta a cada detalhe. Seus benefícios incluem melhora da postura, fortalecimento muscular e desenvolvimento da concentração. A prática é ideal para as pessoas que possuem má postura e auxilia nos tratamentos de problemas motores, e também é indicada para as(os) novatas(os). Gasto calórico: 300 calorias.

- Asthanga Vinyasa: Outra modalidade da Hatha, porém mais dinâmica e uma das mais vigorosas, o aluno precisa ter um bom condicionamento físico. Já que trabalha com seis séries fixas de difícil execução, aprendidas progressivamente, o que exige um grau cada vez maior de força, flexibilidade e consciência do aluno. É assimilada aos poucos: somente quando a primeira fase estiver dominada é que se aprende a segunda, assim, sucessivamente. É ligada ao fluir dos movimentos: a aluna faz uma sucessão de posturas contínuas com respiração profunda para trabalhar os músculos. Método energético com sequência sem intervalos. Exige muita força e flexibilidade. Oferece aumento de força muscular, resistência física e elasticidade. O exercício une posturas associadas, que começam com a saudação ao sol (ver a sequência para a execução: http://www.ecocheervegan.com/atividade-fisica-e-bem-estar/130-saudacao-ao-sol-surya-namaskara) e evoluem para sequências em pé e no chão, todos seguindo um o ritmo de respiração forte, que produz um som característico das aulas de Asthanga. Enquanto a respiração forte ajuda a aquecer o corpo internamente, renovando o sangue e ajudando a prevenir lesões, o suor liberado no exercício ajuda a desintoxicar o organismo. A permanência na postura (asana) pode ser menor do que na Hatha Yoga, e as posições são conectadas com vinyasanas, ou seja, movimentos ligados à respiração. Gasto calórico: 605 calorias.

- Power Yoga (ou Dynamic Yoga): Originado do Hatha, mas tem movimentos intensos baseados no Asthanga. Essa modalidade ganha cada vez mais adeptos porque consegue, numa só aula, trabalhar concentração, e valências físicas muito importantes como equilíbrio, força, alongamento e flexibilidade. A Power Yoga é um misto de meditação com exercícios localizados, é a que mais faz sucesso no meio fitness (academias de ginástica, clubes esportivos, etc.). As aulas são dinâmicas, ideais para quem quer explorar seus limites físicos. Como a intensidade é maior, o ganho muscular pode ser rápido. É uma prática bem vigorosa, que combina movimentos fortes com respiração dinâmica, aliando posturas da Yoga, com exercícios e movimentos extras. Funciona assim: os movimentos são feitos numa sequência que lembra uma coreografia. A respiração chamada de “ujyi”, é nasal e vigorosa, colaborando para esquentar o corpo. A aluna deve permanecer nas posturas durante algumas respirações, o que torna a prática bem intensa. Os minutos finais são dedicados à meditação. O exercício começa com uma série de aquecimentos, seguidos de posições básicas intercaladas pelas sequências de manutenção do aquecimento. A prática é finalizada com técnica de relaxamento, que ajuda na assimilação dos efeitos, e com meditação orientada. Gasto calórico: 515 calorias.

- Sinavanda Yoga: Este estilo também se refere à Hatha, e é bem popular no EUA. A aula vai além da parte prática dos movimentos e da meditação tradicional, já que dá uma atenção especial também à alimentação e à meditação com ênfase nos mantras (vocalização de sons). Além das posturas de saudação ao sol, incluem técnicas de respiração, dieta vegetariana, pensamentos positivos e várias modalidades meditativas. Benefícios: Alivia o stress, melhora a flexibilidade e a concentração. Gasto calórico: 121 calorias.

- Bikram Yoga: Esse estilo também é proveniente da Hatha, não obstante, é muito rigoroso e exige um alto nível de preparo físico. Seu criador, Bikram Choudhuru, é conhecido como o professor das estrelas de Hollywood. Também conhecida como “yoga quente”, esta forma de Yoga é praticada em uma sala aquecida a 38°C a 42°C e a umidade mantida a 40%. Há 26 posturas que fazem parte da classe, são guiadas por um diálogo específico do professor e 2 técnicas de respiração. A adaptação à temperatura não é imediata, e no início, poucos alunos conseguem ficar até o fim das aulas. Há que se respeitar o limite individual e se manter bem hidratada e com roupas leves; e assim como, qualquer prática de Yoga, mas principalmente com o bikram, ter o aval médico. Seus benefícios operam no ganho de força muscular, resistência, eliminação de toxinas, melhoramento da circulação sanguínea e flexibilidade. Gasto calórico: 600 calorias

- Swásthya Yoga: É a modalidade codificada e estilo do Yoga antigo difundido pelo mestre De Rose, da “Universidade de Yoga”. Sua meta principal é o autoconhecimento. SwáSthya tem raízes Tantra-Sámkhya, caracterizando-se por ser um Yoga naturalista (por ser um Yoga extremamente técnico, dinâmico e que não adota misticismo, agrada mais às pessoas dinâmicas, realizadoras e de raciocínio lógico). A prática completa do método compreende oito tipos de técnicas (que contém os elementos que fundamentam todas as demais modalidades de Yoga) que, sem ser atividade física nem desportiva, promovem um aperfeiçoamento multilateral do praticante. Benefícios: A prática ensina a respirar melhor, como relaxar, como concentrar-se, como trabalhar músculos, articulações, nervos e glândulas através de técnicas corporais fortes, porém que respeitam o ritmo biológico do praticante. Gasto calórico: 151 calorias.

- Kundalini Yoga: Também conhecida como “Yoga Espiritual”, originária da Tantra Yoga, é conhecida como Yoga da consciência, conforme ensinamentos transmitidos por Yogi Bhajan. Kundalini é muito diferente do Hatha Yoga tradicional, e centra-se nos elementos espirituais de uma prática de Yoga. É um antigo estilo de Yoga que recentemente se tornou popular no Ocidente. O objetivo principal é fazer subir a Kundalini - energia que fica adormecida na base da coluna, no primeiro chakra (centro de força), e que sobe com a expansão da consciência da pessoa. Vai além do plano físico, pois sua filosofia está voltada para o espiritual e o energético, buscando a expansão da consciência. Kundalini se refere à ideia de sua energia espiritual, ou força de vida, que é mantido na base de sua espinha. A ideia é aproveitar essa força de vida e usá-la. Na aula, utilizam-se tanto as posturas quanto as respirações, contrações, exercícios de limpeza das mucosas, gestos com as mãos (Mudras) e mantras (sons sagrados), além de foco na meditação. As posturas da Kundalini são muito diferentes da maioria das poses que você vai reconhecer de outras práticas de Yoga. Um elemento crucial de uma prática Kundalini é o “Breath of Fire” (respiração de fogo). A “Breath of Fire” é uma forma de respiração que se destina a intensificar a prática. Algumas posturas da Kundalini Yoga incluem “Rolls pescoço” (giro do pescoço), pose de Lotus, e torce espinhal ou rolamento (massagem na coluna). Benefícios: A prática limpa e revigora o organismo, fortalece e alonga o corpo e equilibra os sistemas nervosos e glandulares, sincronizando-os com a rede de meridianos, chakras e corpos energéticos. Bom para pessoas que estão interessadas em experimentar uma nova forma de Yoga, que estão procurando um aspecto mais espiritual para a sua prática de Yoga. Avaliar a queima calórica para Kundalini é difícil. A queima de calorias varia de acordo com a intensidade das poses e da força da respiração, que pode ser entre 100 a 200 calorias.

Existem muitos outros estilos de Yoga, mas esses são mais populares no Brasil, e os comentários acima sobre cada um deles podem ajudar a escolher o que mais se adequa às suas necessidades e também a sua própria personalidade.

O que significa o termo “Namastê” utilizado no final das aulas de Yoga?

Na Índia, Namastê é uma saudação que pode ser usada no lugar de “Oi”, “Tchau”, “Bom Dia” e “Boa Tarde”. Mas a palavra significa muito mais do que isso: “ O Deus que está dentro de mim reverencia o Deus que está dentro de você ”. Ou seja, ao dizer isso, reconhecemos que todos nós possuímos algo além do corpo físico. Uma espécie de energia ou luz interna que merece respeito. Também se costuma unir as palmas das mãos no centro do peito e abaixar a cabeça na direção do coração e pronunciar a saudação.

Que outros benefícios a Yoga proporciona? Ajuda na concentração? Melhora a autoestima?

Como a Yoga visa buscar o equilíbrio entre o corpo e a mente pela atividade física, esta pode trazer muitos benefícios, já que favorece o equilíbrio e o funcionamento do metabolismo e proporciona relaxamento.

A Yoga tem papel fundamental para que a pessoa consiga mudar efetivamente seus hábitos e seu estilo de vida, pois trabalha o estado emocional. Além de mexer com a parte emocional, os exercícios estimulam as funções dos órgãos, resultando numa maior disposição.

A prática ajuda sobretudo no funcionamento do intestino, no sistema glandular (tireoide e hipófise), na flexibilidade do corpo e no fortalecimento muscular. A Yoga é muito positiva para os distraídos, pois se exige que o aluno preste atenção em cada movimento. Trata-se de uma filosofia de vida que busca o autoconhecimento. A melhora de concentração e do foco são consequências naturais dessa prática. Assim como a autoestima e controle da ansiedade, pois proporciona uma visão mais positiva e tranquila da vida, principalmente por meio da meditação e técnicas de respiração.

Yoga emagrece?

Acredite que sim! Principalmente se o aumento de peso for provocado por distúrbios glandulares e ansiedade. Está provado que a prática indiana atua no controle da ansiedade, e ensina a lidar com desafios. O peso acima do normal pode estar associado à ansiedade ou à necessidade de ingerir alimentos para compensar frustrações ou situações mal resolvidas. A Yoga parte do princípio que o corpo espelha a personalidade, os sentimentos e as situações vivenciadas. Com os exercícios de Yoga, a pessoa consegue trabalhar a percepção corporal e emocional para, a partir daí, ter outra postura diante dos seus problemas. Algumas técnicas de respiração e postura atuam de forma benéfica no sistema digestivo, além de favorecer um maior controle da mente. A técnica também atua na diminuição de medidas já que, ao contrair e relaxar determinada região se ampliará a irrigação do sangue, proporcionando a redução de gordura local, que acaba sendo eliminada pelo corpo. Apesar de nem todos os benefícios da Yoga ter sido estudado por médicos e cientistas, professores e praticantes não se cansam de alardear, por exemplo, que a atividade estimula o metabolismo e regulariza a produção de hormônios. Os asanas (posturas) fazem uma espécie de massagem na tireoide e a estimulação dessa glândula tende a provocar o emagrecimento. Além disso, a queima de caloria não pode ser desprezada quando se trata dos estilos mais vigorosos. Uma hora de Power Yoga, Asthanga, Iyengar, as mais vigorosas tendem a gastar uma média de 300 a 500 calorias, quantia semelhante a uma aula de step mais puxada, para alunas médias a avançadas. Já os estilos mais suaves, como a Hatha Yoga, provocam a queima de 100 a 200 calorias, pouco menos do que uma caminhada em ritmo acelerado (350 calorias). Mas se deve atentar o quanto pode ser frustrante fazer um esforço físico intenso e repor as calorias queimadas num piscar de olhos. Uma hora de caminhada na esteira queima por volta de 350 calorias e basta uma fatia de torta vegana com recheio e cobertura de chocolate para você ganhar tudo de novo, visto que muitos exercícios intensos podem causar ainda mais agitação mental. A ginástica em geral ajuda a emagrecer porque queima calorias, mas o controle da ansiedade só é conseguido com práticas introspectivas, que põem a pessoa em contato com ela mesma, como Yoga e Tai Chi Chuan. E talvez aí esteja o “segredo” para emagrecer e não voltar a engordar. Isso acontece, pois a prática atua em um processo fundamental para o emagrecimento, que é a mudança da atitude mental. Como a Yoga não tem movimentos automatizados e exige que se mantenham as posturas e a respiração, ela acaba treinando o controle da mente, a disciplina e a concentração. Com o autocontrole desenvolvido, fica mais fácil, inclusive, mudar seus hábitos alimentares. Sabe aquele último pedaço de bolo, pizza ou bombom veganos que ficam “olhando” para você? Pois não será tão difícil deixá-lo na forma ou caixa.

Alivia o stress e tem exercícios específicos para quem sofre de depressão?

A Yoga alivia e muito o estresse, porque os exercícios respiratórios atuam no sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento das funções orgânicas. Assim, diminuem os batimentos cardíacos e reduzem a pressão arterial. Além disso, a meditação proposta pela Yoga estimula o desligamento da mente e traz tranquilidade. Para a depressão, também os exercícios respiratórios, chamados de pranayamas, são bastante eficientes. Mas é importante ressaltar que a prática não substitui nenhum tratamento clínico ou medicamentoso, apenas auxilia na reabilitação.

Há perigo de lesões?

Sim, mas somente quando praticado de forma errada. É preciso respeitar os próprios limites. Comece devagar. Não é preciso sentir dor. Vá aumentando o grau de dificuldade aos poucos. O maior perigo são danos à coluna, e em menor escala, aos joelhos. Portanto, os iniciantes devem tomar cuidado com posturas que exijam mais flexibilidade, força e concentração. Outro cuidado é com a escolha do(a) professor(a) de Yoga. Uma amiga fisioterapeuta tratou por meses uma ex-aluna de Yoga, que fez uma hérnia de disco durante uma aula com “professora” particular, e precisou além de anti inflamatório, indicado pelo médico, sessões de fisioterapia para aliviar as dores e corrigir a lesão. A aluna conheceu a “professora” através das redes sociais, quando esta postava muitas imagens pessoais executando posturas de Yoga extremamente desafiadoras, belas e com excelente apelo visual (roupas transadas, praias, parques, etc.), e oferecia seus serviços por um preço bastante convidativo, após ter feito um curso de 3 meses na Índia. Infelizmente, como não existe um órgão unificado (só os centros particulares de Yoga) que regulamente a Yoga, nem uma lei que obrigue o professor a se formar por um programa oficializado e fiscalizado pelo MEC, muitas pessoas fazem cursos de Yoga “zás-tras” de 15 dias até 3 meses, inclusive no exterior, até na Índia, e não tem uma formação acadêmica adequada, e ainda, estudos aprofundados de anatomia, fisiologia humana e dos exercícios. Certamente, sem esse preparo adequado, erros graves que podem afetar a saúde no futuro, negligência às limitações naturais do aluno e acidentes na aula podem acontecer. E desafortunadamente, acontecem, com muito mais frequência do que se imagina. Como diz meu grande mestre Iyengar: "Há milhares de bons iogues (praticantes) pelo mundo, mas pouquíssimos grandes Mestres (professores)." Então, muito cuidado ao escolher seu professor, e não se fie nas aparências... O ensino da Yoga vai muito além de um “belo corpo” e asanas (posturas “bonitas, estimulantes e difíceis”).

Deficientes físicos podem praticar Yoga?

Podem e devem! Não obstante, não existe um manual que oriente em como adaptar a Yoga para diversos tipos de deficiências físicas, aliás, existem poucas escolas e academias que trabalham com pessoas com dificuldades físicas, mas conheci duas excelentes professoras que possuíam experiência ao trabalharem com diferentes grupos, e elas tinham em comum um "jogo de cintura" para adequarem as aulas independentes da situação. Não sei se alguém já reparou, mas é raro a gente encontrar, especialmente no Brasil, locais 100% adaptados para todos os tipos de dificuldades. Não existem só cadeirantes, existem cegos, amputados, com ou sem próteses, surdos, mudos, etc.. Eu sempre parto do princípio de que limitações todos nós temos, portanto somos todos iguais. Só que algumas limitações são mais aparentes que as outras... Então, tudo é possível, desde que se tenha boa vontade e um pouco de conhecimento! O método Iyengar, que leva o nome de seu criador B.K.S. Iyengar, utiliza suportes/adaptações como: almofadas, cadeiras, cintos, blocos, dentre outros, na prática para ajustar e facilitar o posicionamento dos praticantes de Yoga. Essas duas professoras utilizavam com maestria essas ferramentas para adequar as aulas a seus alunos com diferentes necessidades e limitações. Os cadeirantes conseguem praticar a Yoga sentados em sua própria cadeira e, aqueles que têm mais facilidade e conseguem sentar-se sobre o mat (tapete) terão como apoio todo o material de acordo com o que for necessário. As pessoas têm uma ideia errada da prática de Yoga, Yoga não é fazer malabarismo, não é arte circense (que admiro muito, mas são técnicas diferentes). Mesmo as posturas mais complexas, quando praticadas não devem ser uma postura usando apenas músculos e ossos, deve ser uma postura interna. Na Yoga usamos o corpo como instrumento, mas o objetivo é a mente. Portanto se você tem alguma dificuldade física, seja ela qual for, é fundamental procurar um professor e bater um papo relatando detalhadamente sobre sua dificuldade, para que ele adeque a aula a você. E entenda que, mesmo seu professor tendo estudado muito, tem doenças e situações específicas, que ele não saberá ao certo, já que nem os médicos conhecem todas as síndromes! Por isso, é fundamental que você exponha claramente suas ansiedades, limitações e sua situação física. Agora se, mesmo assim o professor se negar a lhe dar aulas... Não desista, pois a insegurança de lidar com algo novo, pode o ter amedrontado tanto que ele negou a aula a você. Ninguém é perfeito, e a paciência deve vir sempre em primeiro lugar. Não tenha vergonha de experimentar algo novo, de procurar um professor e relatar sua situação, e a maioria das escolas oferece uma aula experimental. Então, não desista, experimente e descubra-se na Yoga!

Quero apenas meditar e relaxar, devo fazer Yoga?

Normalmente, isto dependerá da prática que escolhermos, uma vez que algumas modalidades de Yoga dão muito importância à prática de meditação e outras passam, infelizmente, longe dela. Como exemplos de técnicas de relaxamento e meditação, temos o relaxamento do Yoga nidra, o sonho do iogue, para aliviar traumas com temas específicos também para relaxar, uma boa dica para as insônias, sonos entrecortados, etc.. A meditação na Yoga tem várias funções e vertentes, mas a maioria é para fortalecer a espiritualidade, o contato com Deus (qual ou o que isto signifique para você, independente de credo ou religião), acalmar a mente e tranquilizar a alma. Muitos iogues na Índia fazem uma meditação no silêncio da madrugada, através da concentração no 3° olho, o ponto entre as sobrancelhas e a realização de respiração adequada, os pranayamas. Busque orientação de um bom professor e aprenda várias técnicas de meditação e relaxamento, e depois escolha a que mais se adequa às suas necessidades.

Se trocar a musculação pela Yoga, corre-se o risco de perder condicionamento e massa muscular?

É provável que sim, a troca tende a fazer você perder volume muscular, já que a Yoga não oferece o trabalho repetido de tensão nos músculos, que é o que leva à hipertrofia. Mas seu condicionamento físico não necessariamente será prejudicado, pois a prática indiana trabalha força, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória - em intensidades diferentes dependendo do tipo de Yoga que você escolher -, além de deixar os músculos definidos. Entretanto, se sua meta principal é bíceps imensos, peitorais mega desenvolvidos e glúteos bem maiores, ou seja, “crescer” (hipertrofia), nenhum tipo de Yoga é indicado. A musculação, o treinamento funcional e a ginástica localizada (calistênia) com pesos são as soluções. E ainda, se a sua intenção é conservar ou continuar ganhando massa muscular, mas escapar da monotonia, uma alternativa é intercalar a Yoga e o treino com pesos ao longo da semana. Com isso, se consegue músculos maiores como você deseja, um corpo alongado e mais consciência corporal, e de quebra mais equilíbrio emocional e tranquilidade. Apesar de tudo, devo deixar claro que, a prática da Yoga vai muito além da “malhação” ou exercício físico, sem desmerecer qualquer esporte ou tipo de ginástica, que tem suas funções, e são excelentes para a saúde holística e estética. Porém, cabe lembrar que adquirir um bom estado físico não é o objetivo primordial da Yoga. A Yoga é um conjunto de ensinamentos mentais e técnicas corporais milenares que proporcionam saúde, equilíbrio emocional, relaxamento e bem estar. O objetivo imediato da prática, seja do tipo que for, deveria estar em função de outro objetivo maior, que nem sempre é evidente durante as aulas. Esse objetivo maior é o estado de iluminação ou libertação (já bem explicado nas questões acima), também chamado de “moksha” em sânscrito.

Pessoas de todas as idades podem praticar Yoga? Quais os ganhos?

Sim, mas é preciso fazer adaptações. Por exemplo, em aulas especiais para crianças, pode-se criar uma atmosfera lúdica, associando as posturas a brincadeiras, e aos animais. A prática da Yoga é extremamente benéfica para as crianças, pois as posturas e exercícios de respiração e relaxamento ajudam a manter as crianças mais centradas, menos agitadas, mais observadoras, amorosas e criativas. Já os alunos da terceira idade preferem movimentos mais suaves, então a Hatha e a Kundalini, seriam as mais indicadas, pelo menos para os iniciantes. A prática de Yoga deve ser mais tranquila, com ênfase em posturas que trabalhem o aquecimento das articulações, e é interessante o uso de cadeiras e da parede, pois muitos idosos têm pouco equilíbrio e alguns sofrem quedas constantes. A prática auxilia na melhora da qualidade do sono, no equilíbrio corporal e na prevenção de ansiedade, muito comum na terceira idade. E acima de tudo, é um método que aumenta a autoestima e a interação social. Participar de um grupo de Yoga é uma atividade fantástica para a mente, o corpo e a socialização do idoso.

Um idoso que sempre foi sedentário, se agora começar a praticar Yoga, há possibilidade de melhorar as formas e dar um chega para lá na flacidez?

Sim, nunca é tarde para começar. Em qualquer idade, o corpo vai responder bem a qualquer atividade física, pode demorar um pouco mais para alcançar os resultados desejados, mas sempre se chegará lá, e claro, vale muito investir em saúde! Porém, é preciso regularidade. Como jamais fez exercício, vai ter que criar uma rotina de sessões de Yoga, já que seus músculos não têm memória de treinamento (lastro) - ou seja, nunca foram submetidos a um programa contínuo de ginástica. Por isso, tenha disciplina e faça a Yoga, no mínimo, três vezes por semana. Além da Yoga, musculação, ginástica localizada, Pilates, treinamento funcional e hidroginástica são ótimas opções, porque ajudam a melhorar o tônus muscular e a dar um chega para lá na flacidez. O ideal é experimentar as diferentes modalidades de Yoga e escolher a que mais gosta, para praticar com prazer e não abandonar o exercício, e até praticar duas atividades juntas. Que tal Yoga e hidroginástica, por exemplo? Ou quem sabe, às 2° e 4° feira Yoga, 3° e 6° feira musculação, é só uma sugestão. Não obstante, são fundamentais exames médicos preliminares e aval médico para qualquer prática física.

É seguro praticar Yoga durante a gravidez? Quanto tempo depois da gestação se pode praticar Yoga?

Assim como com outros exercícios físicos, não é recomendável que você inicie algo novo que exige bastante esforço físico durante a gravidez. Portanto, as vertentes mais vigorosas da Yoga, como a Asthanga, Power, Hot Yoga, etc., não são aconselhadas; não obstante, a Hatha Yoga e Kundalini são excelentes alternativas, e ajudará a grávida a ficar mais serena, aliviará as dores nas costas e pernas, e a manter o peso sob controle. Também, as posturas de alongamento da Hatha podem ser de grande serventia para a hora do parto. Porém, se você já vinha praticando a Yoga mais intensa regularmente por pelo menos seis meses e tiver o consentimento do seu médico, você pode continuar sua prática com algumas modificações recomendadas pela professora. Ou seja, é preciso algumas adaptações. Técnicas que comprimem o abdômen, como a “Nauli”, estão proibidas para as futuras mães. Para reiniciar a prática, um mês será suficiente se o parto for normal. Nos casos de cesárea, é necessário, mais ou menos três meses. E para movimentos mais intensos de abdômen, até 6 meses, como garantia de completa cicatrização dos pontos internos. Isso tudo com autorização médica.

Pessoas com problemas circulatórios podem praticar Yoga?

Não só podem como devem! Ao mesmo tempo em que, corrige a postura, a Yoga controla o ritmo respiratório e melhora a circulação sanguínea. Especialmente para os hipertensos os lucros são enormes. Quando o corpo e a mente estão relaxados, a frequência cardíaca baixa com mais facilidade. Associada a outras atividades físicas, como a caminhada ou natação, por exemplo, as posturas melhoram ainda mais as condições físicas. Segundo pesquisas recentes, a pressão arterial instável é algo que sofre alterações bem rápidas com uma prática regular de Yoga. Esta resposta rápida da pressão sanguínea é uma das maiores comprovações da habilidade da Yoga de regular e sincronizar os sistemas do corpo. Se sua pressão for medida cerca de uma semana após começar a praticar Yoga, provavelmente notará um leve aumento. Não fique alarmada. Na segunda semana a pressão deve estar mais próxima do normal e deve continuar desta forma enquanto você mantiver sua prática regular de Yoga. Entretanto, as pessoas com pressão alta devem exercer cautela nas posições de curvatura para trás, por elas criarem pressão no peito, e consequentemente, no coração. Porém, não as elimine de sua prática - com exceção da Postura do Arco. Elas são as amigas necessárias para controlar seu problema. Mesmo assim, verifique sua pressão arterial após essas posturas, e mantenha seu médico informado.

Pode-se seguir a rotina da prática de Yoga normalmente durante o período menstrual?

Essa é uma questão pessoal e a melhor alternativa é usar o bom senso. Muitas posturas de Yoga ajudam a massagear os órgãos sexuais e favorecem o alivio de cólicas, combatem a TPM, um mal estar leve e inchaço do abdômen. Já que também, se trabalham técnicas de relaxamento. Não há qualquer problema em seguir seu treino habitual: se durante as posturas você não se sentir bem, por exemplo, pare imediatamente e volte no outro dia. Algumas mulheres, no entanto, apresentam um fluxo menstrual muito intenso e tem fortes cólicas, o que pode incomodar durante a sessão. Nesse caso, vale diminuir a intensidade das aulas ou até mesmo abrir mão da Yoga nos dias de fluxo menstrual mais intenso. Antes das aulas de Yoga, converse com a sua professora, porque geralmente posições invertidas são desaconselhadas quando você está menstruada. Por fim, é totalmente seguro praticar Yoga durante o período menstrual, salvo exceções, como as comentadas acima.

Quem tem hiper-lordose pode fazer Yoga? Que posturas são boas? Tem alguma que se deve evitar?

Em primeiro lugar, é preciso contar com a orientação do seu médico e conhecer a severidade do desvio na coluna, para saber quais são as possíveis restrições e as indicações. O professor também tem que estar ciente do seu problema. A hiper-lordose (que é a curvatura acentuada da lombar) costuma ser resultado do enfraquecimento dos músculos da região lombar e do abdômen, mas não chega a ser um impedimento para praticar Yoga. Algumas posições, no entanto, como as torções do tronco e as flexões para trás, costumam ser evitadas ou, pelo menos, controladas durante a aula. Por outro lado, vale à pena investir em posturas para fortalecer costas e abdômen, que vão ajudar a corrigir a postura e evitar dores na região lombar. Porém, se sentir qualquer incomodo maior, pare o movimento e avise seu professor.

Pode-se praticar Yoga se houver problemas nos joelhos?

Antes de qualquer coisa, tenha a permissão de seu ortopedista ou fisioterapeuta, e depois comece com a Hatha Yoga, que tem um ritmo mais tranquilo. Se os joelhos estiverem com artrite ou levemente machucados, a Yoga costuma ajudar. Você precisa movimentar os joelhos para ajudar a circulação e a prática da Yoga colabora com isso. Porém, é importante seguir com atenção as instruções de alinhamento de cada postura. Um centímetro em qualquer direção, que faça com que a praticante saia de alinhamento, pode gerar problemas nos joelhos e nos quadris. Em algumas das posturas de pé, provavelmente será muito difícil dobrar o joelho no ângulo orientado pela professora. Faça o melhor que puder sem sentir dor. É melhor manter o alinhamento correto dobrando 1% do que dobrar 100% desalinhado. Em várias posturas do chão também pode ser difícil dobrar demais os joelhos, como a posição de lótus, por exemplo. Vá dobrando-os gradualmente até o ponto (mas não além) da dor. Você precisa ser capaz de relaxar e respirar na postura, segurando-a estável, e se certificar que não causa dor. Se você se sentir confortável, vá adiante.

Se começar a fazer Yoga agora, numa turma que está mais avançada que o novato, será necessário aulas extras para acompanhar o ritmo e não passar vergonha?

Não necessariamente. Em um grupo com praticantes de níveis diferentes, como é comum nos estúdios e academias, cabe ao professor ser criativo e competente para mesclar as posições praticadas na aula. Assim, todos saem satisfeitos com o que aprenderam e com o próprio desempenho. Para quem está começando, o mais importante é deixar o acanhamento de lado e aceitar o desafio da Yoga, dando o seu máximo para avançar sempre, mas sem se preocupar com os demais alunos. E acima de tudo, evite exagerar nas aulas para alcançar os alunos mais avançados, pois isto pode ocasionar desconforto desnecessário e lesões, respeite seus limites, vá ao seu ritmo e faça o seu melhor.

Dá para praticar Yoga em casa e obter bons resultados?

Se você possui uma boa consciência corporal e já conhece a prática, pode, sim, optar por fazer Yoga sozinha. Nesse caso, comece com posturas básicas e exercícios que trabalham respiração e concentração - só invista em posições mais avançadas quando se sentir preparada para isso. Uma boa saída é intercalar as aulas na academia ou estúdio com sessões em casa. Dessa maneira, você aproveita o acompanhamento de um professor para tirar dúvidas e se aperfeiçoar, evitando possíveis erros. Tenho uma aluna, que por ser comissária de bordo internacional, não consegue frequentar as aulas numa academia ou ter aulas particulares regulares. Então, uma vez por mês, quando desembarca no Rio de Janeiro, marca uma aula particular comigo para corrigir e aperfeiçoar as posturas, avançar na prática e acrescentar novos exercícios de relaxamento e respiração. No resto do mês, ela carrega seu mat (tapetinho) e faz as aulas nos hotéis entre as viagens.

Quais são os melhores exercícios para combinar com a Yoga?

A Yoga corrige a postura, fortalece a musculatura, alonga o corpo, ajuda a emagrecer e traz equilíbrio mental. Além disso, estudos comprovam que ela previne doenças coronárias. É, portanto, uma técnica quase completa. Mas pode ser feita em conjunto com outras atividades, como musculação, corrida, caminhada e natação, o que garante ainda mais benefícios. Veja algumas vantagens da combinação: A musculação, por desenvolver força e músculos, ajuda na prática da Yoga, que se torna mais eficiente e, por outro lado, as posturas mais alongadas da Yoga evitam o excessivo encurtamento dos músculos exigidos nos levantamento de peso. No caso da corrida ou da caminhada, a Yoga auxilia no ajuste postural, facilita a respiração e proporciona uma maior flexibilidade- tudo isso favorece a “performance” durante o exercício aeróbico, também previne lesões por esforço, e ainda, evita o encurtamento excessivo dos músculos, principalmente das pernas. Entre os vários benefícios da natação, está a melhora da capacidade cardiovascular. Isso é potencializado pelas técnicas de respiração da Yoga, e se agrega maior amplitude nos movimentos corporais que auxiliarão diferentes tipos de modalidade da natação.

Quais são as semelhanças e diferenças entre a Yoga e o Pilates?

Sintonizar corpo e mente é o objetivo principal do Yoga e do Pilates. As duas são técnicas bastante diferentes, mas que, em alguns momentos, possuem objetivos e movimentos parecidos. Em ambas as práticas, os objetivos são alcançados utilizando a força corporal, o equilíbrio, o alongamento e a respiração controlada. Pilates é um método de controle muscular desenvolvido por Joseph Pilates na década de 1920. A maioria dos exercícios são executados com a pessoa deitada, pois há diminuição dos impactos nas articulações de sustentação do corpo na posição ortostática. E muitos aparelhos desenvolvidos por ele utilizam macas, camas com molas, faixas, etc.. É atualmente uma técnica reconhecida para tratamento e prevenção de problemas na coluna vertebral. Tem como base um conceito denominado de contrologia. Segundo Pilates, contrologia é o controle de todos os movimentos musculares do corpo. Foi usado inicialmente para tratar atletas lesionados, e principalmente, bailarinos com problemas de coluna, contusões, etc., depois se expandiu para a população em geral.
Diferenças: Se estiver em dúvida sobre o que é Pilates e o que é Yoga é só guardar uma diferença bem simples: Yoga trabalha o corpo como um todo e o Pilates cada musculatura específica. Essa é a principal diferença entre as duas técnicas; outra diferença está relacionada à respiração: a respiração é importante nas duas técnicas, mas com suas particularidades em cada uma delas. No Pilates a pessoa inspira pelo nariz e expira pela boca e no Yoga tanto a inspiração quanto e expiração são realizadas pelo nariz.
Aparelhos: Nas aulas de Pilates, os alunos podem utilizar aparelhos específicos para essa técnica. Já no Yoga, o peso corporal é utilizado na realização da maioria das posturas.
Mesmo com algumas diferenças entre os dois métodos, o importante é que ambos oferecem um excelente trabalho para o desenvolvimento da relação entre corpo, mente e espírito, colaborando para o bem estar e qualidade de vida do aluno.
Semelhanças: Além de serem ótimas técnicas para quem busca saúde, bem-estar e um corpo e mente em equilíbrio, Pilates e Yoga têm outras semelhanças. Uma pose e um método do Yoga, por exemplo, tem características e finalidades parecidas com aquelas desenvolvidas durante as aulas de Pilates. Além de trabalhar o corpo de maneira parecida em alguns pontos, Pilates e Yoga também se assemelham no que diz respeito aos resultados. Emagrecimento: as duas técnicas permitem o gasto calórico de 200 a 350 calorias em uma hora de aula. Embora o emagrecimento não seja o objetivo principal nem do Yoga e nem do Pilates, os dois podem adicionar perda de peso ao “combo de benefícios” farto das técnicas. Tonificação muscular: mesmo não sendo o enfoque do Yoga, com as posturas realizadas com o próprio peso do corpo, a musculatura se mantém rígida e forte. Trabalhar os músculos é também um dos objetivos do Pilates. Flexibilidade corporal: para a realização correta tanto dos exercícios do Pilates, quanto nas posturas de Yoga, há a necessidade de o aluno superar sua flexibilidade com o passar do tempo de prática.

Quais aulas diferentes utilizam as técnicas de Yoga?

Antes quero elucidar que, os “puristas” da prática de Yoga, tendem a criticar a junção da Yoga com outras modalidades. Apesar de respeitar, e entender até certo ponto, que se deve manter a técnica a mais genuína possível, para evitar “contaminações” e desvios, também acho que não podemos parar no tempo, e evoluir é fundamental. Portanto, também defendo as técnicas e regras básicas da Yoga, mas acho que, combinar novas atividades só faz a Yoga se popularizar e tirar esse viés meio “alternativo”, para provar a eficácia e prática quase perfeita da Yoga! Portanto, desde que se mantenha uma coerência com o tipo de Yoga e se siga as vertentes (técnicas de meditação e respiratórias específicas, posturas corretas, etc.) desta, não vejo problema algum acrescentar uma outra atividade diferente. É exatamente o que acontece nas duas aulas a seguir, que inclusive aplico para muitos alunos.

Algumas alunas, por exemplo, que são apaixonadas pelo balé, e só fizeram quando crianças, hoje adultas podem praticar alguns saltos, piruetas e exercícios do balé na barra, agregados às posturas e técnicas respiratórias da Yoga numa mesma aula. Conheça a seguir.

Existem duas modalidades muito em voga, o Pilates e o balé, que junto da Yoga, formam diferentes tipos de aula: o Yogalé e o Yogilates.

O “Yogilates” traz de benefícios um abdômen desenhado, cintura mais fina e corpo firme em geral. Todos os benefícios do exercício convencional você consegue com essa técnica que mistura Yoga e Pilates. As benesses do Pilates, como o trabalho do core (região do abdômen e lombar) e consciência corporal são intensificados. Só que isso não é tudo: as melhoras da postura, da flexibilidade e do autocontrole também fazem parte do pacote. São misturados os exercícios de solo do Pilates com as posturas e técnicas de respiração da Yoga criando uma aula bem completa em condicionamento físico e mental, a concentração, o abdômen e as costas são os mais exigidos.

A “yogalé” é a junção das aulas de balé tradicional com a Yoga, e esta é mais movimentada, com trabalho forte na parte aeróbica por conta dos saltitos e piruetas do balé, mas também com ênfase no condicionamento muscular. As aulas na barra ganham muitas posturas da Yoga, que exigem muito de equilíbrio, flexibilidade e força muscular, principalmente das pernas (coxas e panturrilha) e dos glúteos. Aula bem dinâmica e eficiente, sem as exigências naturais de perfeição dos passos e da coreografia do balé tradicional. Indicado para todos.

Como a experiência física das aulas de Yoga se transforma numa experiência mental e espiritual e ajuda a nos livrar dos sofrimentos? Yoga é para sempre ou é apenas um caminho para alcançar uma meta?

Não há uma transformação de uma experiência física numa experiência espiritual. A experiência física é um palco no qual podemos reconhecer a nossa espiritualidade. Nesse sentido, a prática física da Yoga é uma espécie de espelho da vida, no qual aplicamos um ensinamento e uma visão espetaculares; nós já somos a felicidade que estamos buscando. Nessa reflexão, aprendemos a observar o fluxo dos pensamentos sem reagirmos a ele. Enfim, aprendemos a aceitar a natureza da mente e a conviver com ela, sem que os eventuais pensamentos de preocupação, tristeza, medo ou raiva se tornem uma fonte de sofrimento.

Em verdade, depois que a pessoa se estabiliza no estado de Yoga, o Yoga não a abandonará mais. Ou seja, a Yoga deixa de ser algo que fazemos para se tornar a consciência daquilo que somos. Noutras palavras, o aluno não pratica o Yoga com acompanhamento da professora algumas vezes por semana, mas sim cultiva um estado de consciência chamado Yoga, que se revela na forma da pessoa simples e tranquila que é cada um de nós, independente da vida que a gente possa estar levando, numa grande metrópole ou onde for.

Namastê!

Jaqueline Louize
Personal Trainer de Yoga / Nutrição

Citações e bibliografia:
- “Light on Yoga-”- B.K.S. Iyengar
- “The Yoga Bible”- Christina Brown
- “Yoga Anatomy”- Leslie Karminoff
- “Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques” - Mark Stephens
- “The ballet book”- Darcey Russel