Parece que, depois de 2.500 anos, finalmente estamos prestando atenção ao que o grego Hipócrates, pai da medicina, pregava: “Faça do seu alimento seu remédio”.

Já que durante anos, se alguém dizia que uma comida era boa, queria dizer que sentia prazer na refeição, que era saborosa e só! Hoje, quando alguém fala em comida boa, em geral quer dizer que faz bem à saúde. E tome alho para resfriado, água de coco como hidratante natural, abacate para a pele, feijão para controlar o nível de ferro, a semente de chia na redução dos níveis de colesterol ruim... Não obstante, a mesma gordura ômega 3, principal elemento da chia, danifica as células; então, a solução é combinar a semente com uma fonte de vitamina E, como o óleo de girassol, ou nozes, ou germe de trigo, ou ainda, com folhas verde escuras.

Portanto, se você se preocupa com sua saúde, e mais ainda, por ser veg(etari)ano, quer saber exatamente o que está consumindo e seus efeitos no seu organismo, prepare-se: pesquisas dão mais subsídios e novidades previamente comprovadas vão fazer você rever o que coloca no seu prato.

Segundo estudos recentes na ciência nutricional e da saúde, como foram exemplificados acima, os alimentos não tem efeito isolado. Eles agem em conjunto. Ingerir dois ingredientes ou até três ou mais juntos surtem efeitos diferentes de consumi-los em separado. Isso porque, em seu corpo, eles interagem. No pior dos casos, fazem você passar mal. No melhor, facilitam a absorção de seus nutrientes e podem ajudar no tratamento de doenças como alergias, insônias, obesidade, fadiga e até alguns tipos de câncer.

Antes, para comer bem, bastava procurar alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e cereais integrais. De preferência, de boa procedência, e melhor ainda, se fossem orgânicos. Agora, os pesquisadores da área nutricional afirmam que é preciso pensar em como combinar esses ingredientes.

É fácil achar que o organismo se encarrega de absorver todos os nutrientes, entretanto, algumas combinações de alimentos ingeridas durante as refeições contêm substâncias que interagem entre si, às vezes para o bem, outras nem tanto assim. Nem todos os nutrientes presentes no alimento são absorvidos na quantidade que são consumidos. Eles passam por várias interações durante a digestão de maneira positiva ou negativa na sua absorção. A quantidade de determinado nutriente que está disponível para ser absorvido pelo corpo, na forma que ele é mais bem aproveitado, é chamada de biodisponível. Ou seja, nada mais é do que a capacidade de sua substância entrar na célula e cumprir sua função adequadamente. O alimento inicia a digestão na boca e vai para o estômago, onde fica diluído no suco gástrico. Depois chega ao intestino, local em que acontece a absorção da maior parte dos nutrientes.

Existem alimentos que parecem ter nascido um para o outro, como o nosso brasileiríssimo feijão com arroz, a mais famosa parceria, enfim, casal do bem! Essa combinação pode ser chamada de uma dupla dinâmica, além de super nutritiva, de bela apresentação, é muito saborosa e vai bem a qualquer refeição.

Além desta parceria perfeita existem muitas outras, que felizmente, a ciência dos alimentos está descobrindo. E após muitos estudos, vem a comprovação de que os bons casamentos entre os alimentos são poderosos contra os radicais livres, que infernizam nossas vidas, ao fragilizar nossas células, e abrir espaço para doenças diversas e envelhecimento precoce.

Conheça abaixo os “segredos” que existem por trás das combinações corretas entre os alimentos, ou seja, os casamentos perfeitos (e existem muitos outros, que virão em outro artigo); e também, as parcerias que devem ser evitadas para evitar perdas de nutrientes e oxidação (envelhecimento) no organismo.

1 - Arroz + Feijão: Vamos começar por esta combinação clássica que, porém infelizmente, está deixando de fazer parte do prato dos brasileiros. Segundo pesquisas do IBGE, na última década, os brasileiros consumiram 30% menos feijão e 23% menos arroz. Em compensação, no mesmo período, aumentou a utilização de refrigerantes, biscoitos e hambúrgueres de carne, de menores valores nutricionais, de mais calorias, repletos de aditivos químicos e gorduras trans, e para piorar, por causa de seus altos índices glicêmicos, logo causam fome novamente. Ou seja, uma substituição errada e nefasta, pois há um aumento de gorduras nocivas, de carboidratos sem valor nutritivo, e na ingestão insuficiente de cereais ricos em fibras proporcionados pelo nosso feijão com arroz.

E ainda, segundo o IBGE, grande parte da população brasileira também adotou os enlatados, congelados de supermercado, pré-cozidos ou alimentos prontos. O problema é que a maioria destes são alimentos industrializados de baixo valor nutritivo, gordurosos e cheios de substâncias químicas que dificultam o trabalho correto dos órgãos. As conseqüências são nossa população se tornando obesa, cansada, com doenças degenerativas precoces, além de pressão alta, diabetes, colesterol nas alturas, etc.

É uma pena que o consumo do tradicional feijão com arroz seja substituído, já que este tem um casamento nota 10! Porque os aminoácidos do arroz se unem aos do feijão e formam uma proteína completa (de alto valor biológico). Assim, juntos, reparam os tecidos de todo o organismo. E nem é necessário o acréscimo de outra proteína (acabou a gozação de onívoros, perguntando cadê a proteína nos pratos dos vegetarianos).

E é uma boa, para os que costumam malhar antes do almoço ou jantar, a combinação arroz e feijão ingerido logo em seguida aos exercícios vão dar uma ajuda na recuperação e ganho de massa muscular.

A união só fica melhor se você optar pelo arroz integral, que tem vitaminas do complexo B, o que só enriquece a parceria. E proporciona saciedade de longa duração.

Além disso, para os preocupados com o peso, a ótima notícia: a dupla perfeita é pouco calórica. A combinação do arroz e feijão tem apenas 75 calorias por colher de sopa.

As exceções ficam por conta dos risotos que, em geral, são gordurosos, calóricos, e evite as feijoadas tradicionais, pelo mesmo motivo; opte pelas veg(etari)anas repletas de tubérculos, raízes, temperos naturais, salsichas vegetais, tofu e glúten defumados. O sabor é excelente e é bem diversa em nutrientes, não devendo nada a outra feijoada. E ainda, não há acréscimo de gordura colesterol, e se evita o sacrifício de inúmeros animais.

2 - Feijoada + Couve + Laranja: É um relacionamento fantástico, especialmente para os 100% vegetarianos (veganos). A obsorção do mineral ferro dos alimentos vegetais (principalmente os de cores escuras), leguminosas, cereais e raízes pelo organismo são chamadas de não heme, ou seja, é menos biodisponível (significa aproveitamento) em comparação aos alimentos de origem animal. O organismo só absorve 10% do ferro do feijão. Mas quando o alimento é associado a uma fonte de vitamina C, a absorção sobe para quase 40%. Com a presença de um alimento rico em ácido ascórbico (vitamina C), como a laranja, este é tido como estimulante da absorção do mineral ferro dos alimentos de origem vegetal, mandando para longe qualquer possibilidade de anemia. Portanto, o mineral ferro do feijão e da couve (melhor ainda se for crua) aliado a vitamina C da laranja (o funcionamento intestinal agradece se comer com o bagaço) é uma combinação que dá muito certo!

E esta regra é válida para qualquer alimento de origem vegetal rico em ferro. Então, após as refeições com vegetais de cores escuras (rúcula, agrião, escarola, brócolis, bertalha, folhas de mostarda, etc.), leguminosas (soja, ervilha, grão de bico, lentilha, feijões em geral), cereais (aveia, quinua, arroz integral, centeio, cevada, etc.) e raízes (bardana, mandioca, cará, batata doce, inhame, etc.), cheios de ferro, acrescente uma dose de vitamina C, seja com uma fruta (kiwi, tangerina, goiaba, caqui, abacaxi, caju, gostas de limão, etc.) ou ainda, coma com folhinhas de salsa, coentro, hortelã e ramos de cebolinha, todos cru, por exemplo.

3 - Tomate + Abacate (ou sua variação, o avocado): Se você não costuma freqüentar restaurantes mexicanos, barzinhos “descolados”, ou não conhece a culinária deste país, pode achar estranha a combinação, mas acredite, esta união merece ser experimentada. O “guacamole” é uma iguaria típica mexicana, mas também muito encontrado nos EUA e, que nada mais é do que, um purê de abacate exótico, que leva tomates e temperos apimentados. É um acompanhamento para saladas, sanduíches, comidas e aperitivos. Muito saboroso e com poder de prevenir o envelhecimento. Já se sentiu curioso (a) de experimentar? Se não, vou dar mais razões.

Segundo estudos em Universidades Americanas, a gordura saudável do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenóides, entre eles o licopeno, presentes nos vegetais vermelhos, como por exemplo, o tomate. E nosso organismo só tem a ganhar com isso.

O processo funciona assim: Rico em gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate transporta com grande maestria, o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a biodisponibilidade (aproveitamento) desse nutriente. E é bom recordar que o licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres produzidos pela exposição do sol e da poluição, o que previne o envelhecimento precoce, principalmente da pele. E se não fosse pouco, o licopeno é capaz de bloquear o desenvolvimento de câncer de mama e de ovário, e é o principal defensor do câncer de próstata. Atenção homens! Vale ou não vale a pena esta união?!

Variação: Abacate + goiaba Teoricamente traria os mesmos benefícios, mas sem sombra de dúvidas o tomate, principalmente processado em altas temperaturas (molhos), oferece um anti-radicais livres mais poderoso. Mas, por que não variar de vez em quando?

4 - Molho de Tomate + Azeite Extra Virgem de Oliva: Boa parceria, que vai de encontro ao que relatei acima, sobre a transformação de tomate para o molho. O azeite extravirgem de oliva (não adianta os “azeites mistos”, e melhor, se a acidez for menor que 0,5%), fonte de gordura boa (monoinsaturada), também facilita o transporte do licopeno para defesa do organismo. E vale ressaltar que, o licopeno é uma substância antioxidante, mais concentrado e biodisponível no molho de tomate por ter passado pelo processo de cozimento.

Então, a combinação de azeite extravirgem de oliva e molho de tomate é um protetor dos bons, e vai bem tanto na macarronada, quanto na pizza 100% vegetariana, ou no sanduíche, ou onde sua imaginação levar.

OBS: A Vitamina K (brócolis, folhas verdes, repolho, nabo, etc.) também é favorecida pelas gorduras mono e poliinsaturada dos óleos extravirgem de oliva, do abacate, das sementes, das oleaginosas, dos óleos de girassol, de linhaça, etc.. Visto que, permite que uma maior quantidade de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo com facilidade e segurança. Então, outras combinações positivas surgem como Brócolis + Azeite extra-virgem de oliva ou Folhas de Rúcula + castanha de caju ou Nabo ralado + Semente de abóbora.

5 - Castanha do Pará (Brasil) + Brócolis (ou couve-flor ou couve de Bruxelas ou repolho): Pode parecer estranha, e pouco explorada, mas essa dupla é desintoxicante e protetora da juventude.

A castanha do Pará contém selênio em abundância (basta uma ou duas unidades dia para suprir a necessidade deste mineral), e qualquer uma das verduras acima carrega um fitonutriente chamado sulforafano. Juntas, essas substâncias antioxidantes se tornam ainda mais poderosas contra os radicais livres – os grandes responsáveis pelas doenças degenerativas, rugas precoces e desgaste do organismo.

Há outra vantagem no casamento da castanha do Pará com brócolis: a verdura ajuda o fígado a se livrar de substâncias estranhas ou nocivas, como mercúrio, chumbo, alumínio e hormônios sintéticos. E o selênio da oleaginosa potencializa essa ação. Desintoxicado, o fígado funciona melhor. Seu organismo agradece, e até responde mais facilmente à dieta hipocalórica e reeducação alimentar vegetariana.

Para juntar esses dois alimentos, use a criatividade ou cozinhe uma (ou mais) das verduras acima no vapor e faça uma salada, acrescentando lascas da castanha. E que tal um suco de brócolis cru, castanha e água de coco? Delícia!!!

6 - Leite de Soja + Mamão: Um par bem interessante, pois une o cálcio do leite de soja (mas atenção, o extrato ou leite de soja não contém cálcio na sua versão natural, por isso, prefira os que são enriquecidos com o mineral, e evite os transgênicos) com o magnésio da fruta. E batido no liquidificador e adoçado com estévia fica bem saboroso!

O cálcio fortalece os ossos e dentes, e participa da coagulação sanguínea. Já o magnésio atua no equilíbrio hormonal e produção de energia. O que faz essa dupla de mineral imbatível contra a TPM (tensão pré-menstrual) das mulheres em idade fértil, além de proteger os ossos e os músculos de quem malha.

Variação: Tofu ou temph + banana ou abacate

7 - Aveia (Sol) + Morango: União que facilita diminuir uns quilinhos e ajuda na biodisponibilidade da vitamina D, mineral com dificuldades de plena absorção pelo organismo, além de que, a dieta 100% vegetariana é pobre em calciferol (vitamina D).

Uma boa quantidade de vitamina D (400 UI por dia) reforça os ossos e as defesas do organismo, prevenindo de osteopenia e osteoporose. E segundo estudos de universidades asiáticas, a vitamina D também deixa os músculos mais resistentes. Resultado: se consegue queimar calorias extras e emagrecer mais facilmente.

Por isso, a importância de se levar a sério a recomendação de se expor de 20 minutos ao sol (no começo da manhã e no final da tarde com os braços, mãos e pernas descobertas, uma camiseta e bermuda são ideais), a principal fonte de vitamina D. Só os cereais integrais (aveia, centeio, tricale, cevada, linhaça, trigo e milho integral, arroz integral e selvagem) carregam este nutriente, e infelizmente, o aporte é bem pequeno.

O segredo é colocá-los no prato com mais freqüência, além de combiná-los com alimentos ricos em vitamina C (morango- prefira os orgânicos, kiwi, laranja, caju, goiaba, tangerina, acerola, salsinha, rúcula, etc.). A parceria é benéfica, pois a vitamina C desses alimentos, ajuda a baixar o pH do trato digestivo, deixando-o mais ácido e favorável à absorção da vitamina D.

8 - Tofu + Farinha de Trigo Integral (Sol): A vitamina D ajuda no aproveitamento do Cálcio do tofu pelo organismo. A Vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado (duodeno e jejuno) em aproximadamente 30 a 40%. A vitamina D também ajuda os rins a eliminar o mineral, uma forma eficiente de prevenir a formação de cálculos no organismo. Como os alimentos trigo integral, linhaça, cevada, aveia, etc. são fontes vegetais limitadas de vitamina D, esta pode ser obtida com exposição da pele à luz solar, o que estimula o organismmo a sintetizá-la.

Que tal uma panqueca ou quiche ou empadão integrais com recheio de tofu e ervas? Saboroso e rico em vitaminas e sais minerais!

E não se esqueça que o cálcio é fundamental para a formação dos ossos do bebe e garantia de velhice longe de osteopenia e osteoporose.

Variação: Semente de gergelim + Semente de linhaça

9 - Cenoura + Tangerina: Um suco feito com o caldo da tangerina batido no liquidificador com a cenoura, além de saboroso é um coquetel poderoso de vitaminas A e C.

A vitamina A ajuda a manter o sistema imune equilibrado. Sua deficiência provoca diminuição de glóbulos brancos, deixando o corpo mais suscetível a infecções. Também ajuda no viço da pele e saúde dos olhos. A vitamina C promove a cicatrização e fortalece a imunidade.

Juntas, agem como antioxidantes no combate aos radicais livres e evitam o aparecimento de um ambiente propício às mutações celulares responsáveis pelo câncer. E para completar, a dupla forte é garantia de bronzeado bonito e duradouro! Só não vá beber o suco na praia, não se esqueça que, a vitamina C da fruta mancha a pele em contato com o sol.

Variação: Damasco + laranja ou abóbora + caqui ou mamão + morango; etc.

10 - Salsinha + Azeite Extra Vigem de Oliva: Dupla positiva, pois combinar na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, folhas verdes, como agrião, rúcula, escarola, etc.) e vitamina E (óleo de girassol, de milho – este preferencialmente orgânico-, germe de trigo, grãos integrais em geral, como nozes, etc.) aumentam os benefícios do sistema imunológico.

A vitamina C é a “queridinha”, quando se apontam as benesses de proteção do organismo contra infecções, vírus, etc., e se juntar o poder antioxidante da vitamina E, elas se tornam poderosas no bloqueio da ação danosa dos radicais livres.

Estudos indicam que a vitamina E em conjunto com a vitamina C, tem efeito anticancerígeno, especialmente contra o câncer de pele e de mama.

E especialmente, as vitaminas lipossolúveis das ervas e das folhagens são melhores aproveitadas com a presença do azeite de oliva. E ainda, os benefícios das ervas como salsinha, cebolinha, hortelã, manjericão, etc., são liberadas facilmente no azeite.

Uma boa dica é pedir ao médico dermatologista um hidratante com a presença de Vitamina C e E; certamente sua pele se tornará mais hidratada, e protegida da poluição e dos raios solares mais danosos.

11 - Abóbora + Semente de Girassol: A pró-vitamina A (betacaroteno) da abóbora é mais bem absorvida, pois a vitamina E, repleta na semente, tem efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado: olhos, pele e mucosas mais protegidos e sistema imunológico em alta.

E combinar estes nutrientes é bem fácil, basta uma salada de abóbora cozida com cebolinha crua e sementes de girassol, e azeite extra-virgem de oliva (outra fonte de vitamina E) para temperar. Também funciona como suco, basta bater a abóbora crua com água de coco e sementes de girassol.

Variação: Cenoura + Nozes ou Mamão + Germe de trigo ou manga + agrião

12 - Abacate + Aveia + Laranja: Tríplice união muito favorável para reduzir a fome e o colesterol. O abacate repleto de gordura monoinsaturada oferece saciedade e gordura do bem, as fibras solúveis da aveia ajudam no controle glicêmico (alterações do açúcar no sangue) e colesterol, e a vitamina C da laranja (ou também, limão, tangerina, caju, etc.), reforça a defesa e auxilia no bom aproveitamento dos outros alimentos da combinação.

E a união de fibras da aveia e da laranja (principalmente se for ingerida com o bagaço), e mais da gordura do abacate faz os intestinos trabalharem como um “reloginho”, dando um chega pra lá na prisão de ventre, muito comum nas mulheres e pessoas mais obesas.

13 - Sementes Germinadas e Brotos + Qualquer Alimento: Com o processo da germinação, as sementes e brotos tornam-se neutras. Percebam a magia: combinam com todos os alimentos.

Dê preferência à combinação das sementes oleaginosas com as frutas, pois, com sua elevada riqueza em enzimas, facilitam, com saldo positivo, todo o processo de digestão e excreção.

Mas devo alertar aqueles que saem germinando grãos e sementes sem se preocuparem com sua procedência. Infelizmente, muitos grãos no Brasil são de DNA transgênico, e conheci um amigo que na maior da inocência germinava alguns grãos sem checar sua procedência, e os consumia achando que estava trazendo benefícios para sua saúde. Este levou um choque ao levar alguns destes grãos para análise num laboratório universitário e descobriu que muitos eram provindos de transgenia.

Saiba mais sobre transgênicos no texto “Alimentos industrializados saudáveis” na parte de “óleos”: http://ecocheervegan.com/nutricao-vegetariana/82-alimentos-industrializados , e também no artigo “Óleo de canola é uma fraude – É transgênico”.

É bom não esquecer que a germinação de brotos e sementes acentua o poder vitamínico e mineral do grão. Enfim, do mesmo modo, ao germinar a semente com modificação genética ou até repleta de defensivos agrícolas ou ainda, que ficou em galpões cheios de umidade e sem proteção adequada por muito tempo e se encontra com mofo, por exemplos, se estão acentuando os elementos químicos anteriormente usados na sua criação ou manutenção, ou ainda, acaba se consumindo “in natura” germes, bactérias e microorganismos causadores de moléstias diversas como diarréia, colite, enxaquecas, etc.. Então, cuidado ao escolher seus grãos e sementes. Preferencialmente, escolha os orgânicos ou os de comprovada procedência. Senão o tiro pode sair pela culatra...

E ainda, evitar germinar em vasilhames plásticos (a maioria com substâncias extremamente tóxicas) e com metais pesados como as de alumínio, optar por vidro ou cerâmica.

14 - Como combinar as hortaliças, frutas doces, cítricas, sub-cítricas e neutras:

• Hortaliças - As verduras, legumes, raízes, flores e ervas combinam-se entre si. Abacate, maçã e limão são as frutas que melhor acompanham as hortaliças.
• Frutas Doces - Banana, caqui, figo, jaca, tâmara, uva moscatel (melhor orgânica), fruta do conde e frutas secas em geral, combinam-se entre si.
• Frutas cítricas e sub-cítricas - Maçã, uva (preferencialmente orgânica), pêra, ameixa, abacaxi, tangerina, laranja, manga, graviola, maracujá, goiaba (preferencialmente orgânica) e kiwi são exemplos de frutas que se combinam entre si.
• Frutas Neutras - Abacate, mamão e limão são frutas que combinam com todas as outras frutas, e o abacate e limão também com as hortaliças.
• Melão e Melancia - Devem ser consumidos sozinhas,, com limão ou ervas frescas e digestivas, como o hortelã e o funcho.

COMBINAÇÕES COMPLICADAS

Se existem parcerias perfeitas de alimentos, que permitem maior absorção de nutrientes, vitaminas e sais minerais, por outro lado, muitas combinações devem ser moderadas, e até evitadas. Combinações danosas podem “roubar” nutrientes, dificultar absorção de vitaminas e sais minerais, e até, fazer a digestão lenta ou difícil, que entre outros efeitos negativos, podem causar mal estar, sensação de estufamento, de letargia, de cansaço e, inclusive, favorecer o ganho de peso.

1 - Café e leite de soja (principalmente enriquecido com cálcio): Podem ser saborosos, e uma adaptação 100% vegetariana, ao tradicional leite de vaca com café, que também é uma combinação bem ruim. Quem tem anemia ou tendência a ossos fracos, e principalmente, para as crianças em idade de crescimento devem moderar nessa dupla. A cafeína dificulta a absorção de cálcio.

E se o leite de soja enriquecido com o cálcio costuma ser a única fonte do mineral na dieta é importante que ele seja consumido sozinho, sem o café, e também, sem outros acompanhamentos ricos em cafeína como os chás preto, verde, mate, e os refrigerantes à base de cola (inclusive, os refrigerantes em geral nunca deveriam ser consumidos, diferentes dos chás, que são saudáveis). E é bom esclarecer que o café, o chá preto e os refrigerantes à base de cola, superam o chá verde na dose de cafeína. Por isso, evite consumi-los juntos, ou um pouco antes ou logo após, de uma fonte de cálcio.

O ideal é comer ou beber uma fonte de cálcio antes de dormir. O pico do hormônio PTH, responsável pelo transporte do cálcio para os ossos, acontece durante a noite.

Outros exemplos de fontes do mineral cálcio: as castanhas e sementes (nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Pará, gergelim, semente de girassol, etc.), e inclusive os leites à base avelã e amêndoas, as frutas secas (uva-passa, damasco, figo), as leguminosas (soja, tofu, lentilha, grão de bico, feijões variados, ervilha) e vegetais de cores verdes escuros (couve, mostarda, escarola, brócolis, quiabo), o melado de cana e a pasta tahine.

Para saber mais sobre o mineral cálcio no organismo, leia aqui: http://ecocheervegan.com/nutricao-vegetariana/155-calcio-no-organismo

2 - A cafeína pode diminuir a absorção de cálcio, do ferro e da vitamina C: Ainda sobre a análise anterior, e complementando sobre o mineral ferro e a vitamina C.

Portanto, evite os chás pretos (verde, mate), café, refrigerante a base de cola, guaraná natural, etc. junto ou em seguida, a alimentos com essa vitamina e minerais.

Principalmente, cuidado com as bebidas a base de soja, ou leite de amêndoas e avelãs, que normalmente além de serem fontes de cálcio, também são enriquecidos artificialmente, com entre outros, o mineral ferro e vitamina C. Dê um intervalo de duas horas entre o consumo de cafeína, e destas bebidas, principalmente, se estas forem as mais ricas em vitamina C, cálcio e ferro, na dieta diária.

3 - Refrigerantes, em geral interferem no completo aproveitamento do cálcio pelos intestinos: O responsável é o ácido fosfórico, que também prejudica a boa saúde dos ossos. Os refrigerantes (tanto convencionais quanto os diet, light, etc.) roubam cálcio dos alimentos, e também com o excesso de consumo, depois de décadas pode agravar a osteopenia (enfraquecimento dos ossos), e levar à osteoporose (perda de massa óssea), deixando a pessoa sujeita às dores, fraturas e doenças diversas.

É o tipo de bebida que aconselho peremptoriamente, a exclusão da dieta de qualquer pessoa, seja criança, jovem ou idoso que busca saúde física e bem estar geral.

4 - Alimentos ricos em ferro e tanino: Assim como a vitamina C ajuda na absorção do mineral ferro não-heme na dieta vegetariana; por sua vez, os taninos, que são polifenóis de origem vegetal, prejudicam a absorção do mesmo ferro. O tanino do chá verde, do vinho, do café, da romã e da cereja, é bem perceptível, pois dá uma sensação de secura na boca após ser ingerido ou bebido, pois é um composto secundário da planta.

Por isso, evite consumir fontes de tanino após as refeições principais, que sempre devem ser ricas em múltiplos nutrientes, vitaminas e sais minerais, como o ferro, por exemplo.

Um erro muito grande, que observo nos restaurantes vegetarianos (e Veganos) é oferecerem como cortesia após as refeições, o chá verde.

Não obstante, devo reforçar que o chá verde é um excelente antioxidante, extremamente benéfico e que se não houver restrições como pressão alta, insônia e hiperatividade, o chá verde só faz bem longe das refeições. Então, dê um intervalo de no mínimo duas horas após as principais refeições. O mesmo vale para o café.

Como a dieta 100% vegetariana (vegena) é composta em sua totalidade de ferro não-heme, que não é tão facilmente absorvido pelo organismo, é importante o cuidado. Também se deve prestar atenção já que o tanino também reduz a absorção do mineral cálcio.

É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta 100% vegetal (vegana) que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro.

5 - O ácido fítico prejudica a absorção do cálcio, do ferro, do magnésio e do zinco: O ácido fítico, substância encontrada na semente de linhaça, no tofu, no farelo de aveia e no milho tem interação semelhante ao tanino, que dificulta o completo aproveitamento dos minerais. Então, preste atenção na absorção completa destes minerais!

E procure sempre que possível, fazer as boas combinações alimentares, para compensar qualquer perda pelas más combinações.

6 - Excesso de zinco e cobre competem pela mesma proteína na mucosa intestinal: A presença de uma boa quantidade de zinco no organismo é importante no desempenho de vários sistemas e em funções essenciais, como a digestão, a reprodução e o crescimento. Acredita-se que apenas 20% a 40% do zinco da dieta sejam absorvíveis.

O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%.

O cobre, zinco e ferro, por exemplo, competem pela mesma proteína carreadora (transferrina), dentro do intestino, que dá a preferência ao ferro, podendo levar, portanto, a uma deficiência de cobre e zinco, mesmo que estejam sendo suplementados.

Então, o ideal é não misturar numa mesma refeição alimentos ricos em zinco (leguminosas como ervilhas, grão de bico, lentilha, feijões, inhame, mandioca, frutas secas e cereais integrais) e alimentos ricos em cobre (cacau em pó, chocolates, farinha de soja, amendoim e açúcar mascavo).

7 - As frituras impedem o pleno aproveitamento dos nutrientes das refeições: Os alimentos que passam por altas temperaturas tendem a perder nutrientes muito saudáveis e produzir maléficos subprodutos. Então, nada de acrescentar berinjela frita ou rolinho primavera frito ao saudável arroz com feijão e salada, por exemplo.

Portanto, evite consumir frituras junto de suas refeições mais ricas em nutrientes, e se for impossível evitar o consumo, coma frituras somente esporadicamente.

8 - Consumir bebidas com cafeína junto de comidas gordurosas elevam as taxas de açúcar no sangue: Estudos recentes afirmam que os níveis de açúcar na corrente sanguínea, que normalmente disparam quando alguém ingere comidas gordurosas, dobram quando acompanhados de alguma bebida com alta dose da cafeína. Nos casos estudados na pesquisa, as taxas de açúcar no sangue de alguns aumentaram 65% após duas xícaras de café.

Então, se abstenha de comer batata frita ou bolinho de arroz frito com café, chá preto, verde, refrigerante, etc., especialmente, se houver histórico de diabetes na família ou tendência à obesidade.

As combinações ruins empobrecem o aporte de nutrientes no organismo, e podem ser especialmente danosos para os veganos, como foram exemplificados acima.

Por outro lado, a combinação correta de nutrientes pode ser um bom método de multiplicar o efeito de substâncias indispensáveis para o corpo como vitaminas, e minerais como ferro, magnésio e cálcio, e compensar uma ou outra combinação menos produtiva para o organismo.

Não obstante, uma boa combinação de alimentos sozinha não faz milagres. É preciso ter uma alimentação equilibrada respeitando os preceitos nutricionais da dieta 100% vegetariana (vegana) e hábitos saudáveis em geral.

Ou seja, não adianta nada um homem comer molho de tomate e azeite extravirgem de oliva todos os dias para prevenir câncer de próstata se ele continuar ingerindo muita gordura saturada, açúcar, sal, álcool e fumando e/ou usando drogas.

Também, não adianta a mulher comer todos os dias abacate, aveia e laranja para reduzir seus níveis de colesterol, se continuar sedentária e se entupindo de frituras, doces, álcool, salgadinhos e biscoitos de pacote excessivamente processados e cheios de gorduras trans. Estes são dois exemplos pontuais.

Não se iluda, para as combinações de alimentos oferecerem os benefícios esperados é imprescindível ter hábitos saudáveis diários, como exemplos: pratica de exercícios físicos, meditação, etc..

Cuide de sua saúde de forma holística e obtenha todas as benesses das combinações perfeitas dos alimentos!

Até breve na 2° parte da combinação dos alimentos para os veg(etari)anos.
GO VEGAN!  

Jaqueline Louize
Nutrição / Educação Física