“GUIA ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES FÍSICAS “ Os benefícios que a prática da atividade física regular traz à saúde, com certeza, não são novidades para grande parte das pessoas. Muitos até praticam algum exercício físico para melhorar a saúde, ter mais qualidade de vida, emagrecer e/ou ter um corpo mais bonito ( definição ou ganho de massa muscular, por exemplo ).
O primeiro passo é realizar alguns testes para avaliar como anda a saúde em geral e os limites que deverão ser respeitados nas atividades físicas. Apesar do objetivo deste artigo ser o de elucidar a importância de uma alimentação saudável para a obtenção de resultados positivos através dos exercícios físicos, não poderia passar adiante de testes, que certamente , também levarão a um sucesso no seu programa alimentar , e consequentemente , de toda a atividade física.
Primeiro exame, os “laboratoriais”: infelizmente, quase nunca exigidos pelas academias ou pelo personal trainer( no caso , de aulas particulares ,dentro ou fora do âmbito da academia ). O hemograma completo e o exame hormonal são recomendados por endocrinologistas e clínicos gerais. Eles indicam problemas como diabetes , alto índice de colesterol , disfunção hormonal e na tiróide , que atrapalham a perda de peso e o rendimento no exercícios . Segundo exame, “exame de dobras cutâneas e bioimpedância”: indicam a quantidade de músculos e massa gorda no corpo e qual a sua distribuição; assim, calcula-se com precisão quanto de gordura se precisa perder, e qual a porcentagem desejada de ganho de massa muscular. Terceiro exame, “avaliação física “: o resultado de um eletrocardiograma, um exame de esforço e uma análise ortopédica estabelecem os limites de esforço a serem respeitados durante o treinamento, e eventual impedimento da prática de alguma atividade física específica. Quarto exame, a “avaliação nutricional”: anota-se a dieta regular, possíveis carências nutricionais, etc..
Com todos os exames na mão, planeja-se um cardápio ideal levando em conta suas necessidades, possibilidades e metas.
Reeducação alimentar é a providência seguinte . O que muitas vezes não se leva em conta é que, para chegar aos resultados desejados , o treinamento deve estar associado a uma alimentação adequada.
Como exemplo , pode-se imaginar que o objetivo de uma pessoa seja emagrecer . Comer pouco ,simplesmente não funciona. O cérebro interpreta o estomago vazio como um sinal de escassez de alimento e determina estocagem de calorias em primeiro lugar da massa magra do organismo, os músculos , por exemplo. Portanto, se perderá massa muscular , e não gordura Para que a queima de gordura seja mais intensa e eficiente, deve haver a associação de um programa de exercícios físicos a uma dieta equilibrada . A perda de peso será acelerada e se ganhará condicionamento físico sem perder a disposição .
Antes de me aprofundar na alimentação adequada, não posso deixar de salientar a importância da hidratação para um bom desempenho nos exercícios.
Independente da prática de exercícios, não cumprir a recomendação de beber em media dois litros de água por dia pode ser prejudicial à saúde. Dois litros são a quantidade suficiente para garantir o balanço hídrico ,ou seja,que a quantidade de água ingerida esteja na mesma proporção que a perda diária. Já que o organismo perde cerca de dois litros e meio de água por dia, através da urina , das fezes , da pele e dos pulmões. Caso você consuma menos do que isso, pode ocorrer uma desidratação. Os sintomas da desidratação são indisposição ,perda de coordenação, náuseas ,câimbras e distúrbios intestinais , como flatulência e diarréia. E para ter certeza de que se está ingerindo líquidos suficientes, basta observar a coloração da urina, que deve ser de um amarelo bem claro, quase transparente; se estiver escuro, aumente a quantidade de água.
Na prática de qualquer atividade física, em que a temperatura corporal tende a se elevar, conseqüentemente, o suor aparece como defesa para resfriar o corpo, o aumento da ingestão de água terá papel preponderante.
A água tem papel fundamental no controle da temperatura do corpo. Uma pessoa bem hidratada tem melhor desempenho na atividade física, já que quando o corpo tem pouca quantidade de água, a temperatura aumenta muita durante o esforço, forçando o coração a trabalhar mais do que deveria; podendo levar ao cansaço precoce, aumento da pressão arterial, causar dores de cabeça e tonturas, entre outras complicações .Enfim, a desidratação prejudica o rendimento, aumenta a chance de câimbras e deixa os músculos mais sujeitos a estiramentos.
O café e os alimentos ricos em cafeína, como o chá mate e preto são diuréticos, que aumentam a perda de líquidos, e não devem ser usados em excesso antes do exercício. É bom salientar que a hidratação é importante até mesmo neste momento. Em geral , consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício. E quando realizar uma atividade física moderada beba dois copos duas horas antes.
A quantidade ideal de líquido para se consumir durante a prática deve se situar de ½ litro de água a cada hora de exercício ou 1 copo a cada 15 ou 20 minutos , de acordo com a intensidade da atividade. Mas é claro que fazer esse consumo em pequenos quantidades(goles) é o mais indicado para que o(a) praticante não se sinta pesado(a) durante o treino.
Depois, uma vez e meia a quantidade de líquido perdida durante o exercício. Para saber quanto, basta pesar-se antes e depois do treino.
E o uso das bebidas isotônicas requer alguns cuidados . Os isotônicos só são recomendados depois de 90 minutos praticando atividade física de moderada a intensa; eles entram em ação para repor os líquidos, carboidratos e minerais perdidos pelo corpo. Neste caso, são perfeitos aliados para um atleta saudável. Não obstante, devem ser usados com moderação, principalmente para os querem emagrecer ou diabéticos, pois contém açúcar em sua composição. Para os hipertensos, os que têm problemas renais e grávidas deve-se ouvir orientação médica.
Este artigo visa abordar a alimentação adequada para os praticantes de atividade física (não atletas); já que os atletas profissionais precisam de uma orientação mais específica e direcionada ao esporte praticado e objetivo competitivo. Porém, mesmo assim, este estudo pode elucidar e ajudar aqueles que praticam um esporte como profissão ou para obtenção de resultados competitivos. Também , estou direcionando a parte de nutrição para uma alimentação mais natural e vegetariana . Pois também quero mostrar que o praticante de exercícios pode e (deve) ser saudável, sem esquecer-se da questão ética de respeito e proteção aos animais e meio ambiente. Até porque muitos atletas campeões são e foram vegetarianos, como Dave Scott, que venceu o lendário Triatlon Ironman no Hawaii 4 vezes, inclusive durante 3 anos seguidos, e ninguém mais conseguiu vencer mais que uma vez. E há muitas pessoas que consideram Dave Scott o homem com o melhor preparo físico de todos os tempos. Dave Scott é vegano. Também, o nosso querido boxeador brasileiro Eder Jofre, campeão mundial dos pesos penas no ano de 1960, era e ainda é vegetariano. Exemplos contundentes, de que uma alimentação mais natural e vegetariana pode ser, não somente saudável, para quem pratica atividade física, seja de “endurance” ou de força, seja atleta ou não, mas também uma atitude mais engajada num contexto de responsabilidade ecológica e ética.
Praticantes de atividade física (não atletas) geralmente não têm necessidade de utilizar suplementos nutricionais, pois atingem suas necessidades nutricionais através de uma alimentação equilibrada e bem orientada. E mesmo assim, o uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica e nutricional.
A legislação brasileira através do Ministério da Saúde (MS) desde 1998 considera suplementos, tanto vitamínicos quanto de minerais, alimentos que servem para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável, no caso em que a ingestão desses nutrientes seja insuficiente. Nos suplementos, cada nutriente deve conter no mínimo 25 % e no máximo até 100 % da Ingestão Diária recomendada (IDR), na porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem ser considerado como componente exclusivo da dieta.
Os principais tipos de suplementos nutricionais:
- Antioxidantes: Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do organismo. O atleta que pratica muito atividade física acaba liberando muitos radicais livres no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo que leva a doenças como câncer. Esses antioxidantes ajudam na eliminação desses radicais livres.
- Polivitamínicos e minerais: Para quem precisa complementar vitaminas e minerais no dia a dia.
- Protéicos: Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao nosso organismo que ajudam na formação de músculos.
- Hipercalóricos: Possuem um valor energético alto. São compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo.
- Termogênicos: Auxiliam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda de peso e gordura corporal.
- Hormonais: São substancias que estimulam a produção de hormônios.
E existem muitos outros. Infelizmente, muitas academias inescrupulosas comercializam estas substâncias sem nenhum aval medico e nutricional, causando muitas vezes problemas irreversíveis, como ataque anafilático por alergia a algum componente da fórmula, agravamento da diabete ou de problemas cardíacos, hipersensibilidade a algum ingrediente, sobrecarga dos órgãos, como rins, pâncreas e fígado para metabolizá-los, etc.. E em menor gravidade, consumir sem necessidade produtos, na maioria das vezes, caros e inócuos. Além de que, muitos suplementos utilizam produtos de origem animal, o que deve ser encarado com restrições pelos vegetarianos.
E claro, nem preciso dizer que os esteróides anabólicos são proibidos por lei de serem comercializados, além de serem drogas nocivas, que levam às complicações orgânicas diversas, ao vício e morte. Então, JAMAIS faça uso destes ou de qualquer suplemento sem expressa recomendação e acompanhamento médico e/ou de nutricionista .O professor de Educação Física até pode e (deve) ter conhecimentos gerais sobre alimentação e suplementos, mas não tem embasamento suficiente para prescrevê-los ou indicar uma dieta específica para seus alunos. Por isso, se você quer uma orientação nutricional para uma dieta adequada à sua atividade física, procure um consultor de nutrição ou médico endocrinologista, de preferência com especialização na área esportiva.
Vejamos então alguns dos nutrientes fundamentais para que se tenha melhores resultados na atividade física :
- Carboidrato ou hidrato de carbono : Fonte de energia para os músculos e o cérebro, principalmente. Também são utilizados durante a prática da atividade física para manter níveis adequados de glicose no sangue, evitando episódios de hipoglicemia ( cansaço precoce , rendimento abaixo do desejado, fadiga muscular, queda de pressão, sensação de desmaio ,etc.).
E opte preferencialmente pelos carboidratos complexos, por serem mais ricos em fibras, facilitando o trabalho dos intestinos, e como o processo de digestão é mais lento, a saciedade é maior. Mais uma ajuda para aqueles que têm como meta o emagrecimento ao praticar uma atividade física.
Não obstante, também leve em conta que como a digestão de fibras contida nos carboidratos complexos é mais lenta, há que se observar qualquer sensação de desconforto que prejudique o treinamento. Talvez o uso de um carboidrato simples seja mais adequado. Cada caso é um caso.
Os carboidratos complexos são encontrados nos alimentos integrais (arroz integral, granolas e flocos de cereais, macarrão, pão e farinhas, todos integrais, etc.).
Os carboidratos em geral são ótimas opções para consumir até 1 hora antes ou cerca de 2 horas depois da atividade física.
- Proteínas : Além de ser um dos nutrientes responsáveis pelo aumento da massa muscular, é indispensável para o equilíbrio do sistema de defesa do organismo. Vale lembrar que se este sistema não tiver um funcionamento adequado, o programa de exercícios não trará os resultados desejados (perda de peso, ganho de massa muscular, etc.), pois o organismo utilizará nutrientes para recuperar estas defesas, e não para o que se pretende com a atividade física .
As proteínas podem ser encontradas, por exemplo, no levedo de cerveja, nas barras industrializadas ricas em proteínas (procure as 100% vegetarianas), nos derivados da soja ,como o tofu(“queijo de soja”), o extrato de soja,e em menor escala, na proteína texturizada de soja .É importante saber que a proteína encontrada na soja é considerada biodisponível, ou seja, é mais facilmente assimilada pelo organismo do que as proteínas encontradas nas carnes e leite dos animais , por exemplo. Mais um ponto para a dieta vegetariana no quesito “proteína”. E não façam uso constante das bebidas industrializadas à base de soja, pois muitas delas são meros “refrescos” de soja; enfim, não contem níveis adequados de proteínas. É só comparar: O extrato de soja (pó solúvel, onde se acrescenta a água e o que se desejar para obter mais sabor, ex.: canela em pó, cacau, baunilha, etc.) em 30 gramas , o suficiente para um copo de 250 ml, tem em media 15 gr de proteína, enquanto a maioria das bebidas prontas, a mesma quantidade de copo varia de 1 gr a 7 gramas. E o preço que se paga pela comodidade e gosto é absurdo. Portanto, use com parcimônia.
E dentro dessa premissa, vale ressaltar que NUNCA se devem fazer exercícios em jejum, mesmo que seu objetivo seja de perda de peso, já que seu organismo perceberá isto como privação, levando o metabolismo a se tornar mais lento, e conseqüentemente, a queima de gordura também. O mesmo princípio vale para quem quer ganhar massa muscular ou engordar, por exemplo. Se fizer exercícios em jejum, a tendência é que se queimem as suas reservas musculares, dificultando o aumento da massa muscular ou ganho de peso, jogando seu programa para o ralo. Fora o perigo de uma hipoglicemia que compromete todo o treinamento.
E para aqueles que querem aumentar a massa muscular, uma dica interessante é consumir uma proteína de alto valor biológico com baixo teor de gordura após o treino de força ou anaeróbico (musculação, ginástica localizada, Power yoga, lutas marciais, etc.). Tente uma fatia grossa de tofu com ervas ou 1 copo de extrato de soja com 1colher de levedo de cerveja, por exemplo. Os músculos após os treinos estão ávidos por proteína de boa qualidade para ajudar na recuperação das micro lesões, e assim haver um aumento muscular.
- Gorduras (Lipídios) : Utilizadas em forma de energia na atividade física, também são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso, para a produção de diversos hormônios (por exemplo, a testosterona, importante no aumento da massa muscular), para preservar a saúde do coração e auxiliar na redução de peso (ácido graxo ômega 3), entre outros. Mas cuidado: esses benefícios são trazidos pelas gorduras de boa qualidade (gorduras insaturadas) .Uma boa fonte de gorduras insaturadas é linhaça integral, que contém ômega 3. O azeite extra virgem de oliva também é uma boa pedida . E as “nozes” em geral (castanhas, amêndoa, avelã, pistache, etc.) são outra fonte de gorduras saudáveis. Inclusive o óleo destes. Mas nada de exageros, se o objetivo é o emagrecimento, pois 1 gr de qualquer tipo de gordura produz 9 calorias. Como exemplo, 1 colher de sopa de azeite pode ultrapassar, e muito, 100 calorias.
- Vitaminas e Minerais : Participam praticamente de todos os processos metabólicos do corpo . Quando há falta de algum deles é comum que não se consiga atingir os resultados desejados com a atividade física. Por exemplo, as vitaminas do complexo B, encontradas nos grãos integrais, auxiliam tanto na queima de gordura como no aumento da massa muscular. Posso citar também o selênio: encontrado na quantidade ideal de consumo ao dia de 1 a 2 castanhas do Pará, este mineral tem ação antioxidante, por isso ajuda no combate aos radicais livres produzidos durante o exercício.
Este foi um guia simplificado para explicar a importância de uma alimentação vegetariana saudável para o sucesso de qualquer atividade física executada.
Nos próximos artigos me aprofundarei na suplementação específica para atletas profissionais ou não, e ainda na alimentação específica para os praticantes de atividades aeróbias e de força (anaeróbias).
Até a próxima!
JAQUELINE LOUIZE
Consultora de nutrição e gastronomia / Educadora Física
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