“O PODER DAS NOZES, CASTANHAS, FRUTAS SECAS E SEMENTES”
O mix destas e excelente fonte de vitaminas e minerais . Esta ate virando sinônimo de petisco saudavel : e presenca obrigatoria em toda festinha descolada ; apesar de ainda ganhar mais destaque nas festas de final de ano . Sao realmente muito nutritivas , porem seu consumo deve ser moderado , pois sao muito caloricas. A vantagem e que,em pequenas porções( 30 a 40 gramas ) , ideais para um lanchinho, viram aliadas na hora de emagrecer . Isso acontece porque elas carregam doses importantes de fibras , proteínas e gorduras boas que formam uma composição perfeita para manter estável o nível de açúcar no sangue. E isso segura a fome. Quer tentar? Coma uma porcão (15 a 20 gramas) das “nuts”(nozes,castanhas em geral e,ate frutas secas,em inglês) antes das duas principais refeições , e veja se a fome não vai diminuir na hora de “atacar” o prato principal .E junte sementes a essa turma , e você ainda terá nutrientes que reforçam adefesa de seu organismo , alem de cuidar do corpo todo (pele,cabelo etc.) ,e também ajudam a esticar a juventude.
E uma excelente pedida no lanche da criancada e para se levar para a escola. E fácil de acondicionar , nao ocupa quase espaco na mochila ou na lancheira , e se evita que comam porcarias gordurosas e pobres em nutrientes,como a grande maioria de salgadinhos de pacote e guloseimas diversas.
A arte de secar frutas para consumi-las durante o inverno surgiu na Europa , durante o Império Romano. Ricas em acucares , na época , eram utilizadas por viajantes e soldados para repor as energias.
As frutas desidratadas são submetidas a processos de secagem natural , exposição ao Sol ou artificial ,câmaras de ar,vapor ,estufas ou fornos ; sendo que não perdem muitas de suas propriedades nutricionais.
As fibras , minerais e acucares permanecem preservados e ficam muito mais concentrados , daí o forte sabor adocicado e aroma. Não obstante , na secagem se perdem as vitaminas C e as do complexo B , no caso das frutas secas. Assim ocorre a necessidade dese combinar frutas “in natura” com as secas. Alem disso , o teor de água das frutas frescas e indispensável, o que nos ajuda a repor as perdas hídricas do organismo , principalmente no verão.
O damasco seco, por exemplo,tem duas vezes mais vitamina A ,três vezes mais potassio e oito vezes mais ferro. Mas atenção com o valor calórico das frutas secas em relação as frutas “in natura” que podem triplicar: 100 gr de ameixa seca tem 255 calorias , ameixa fruta as calorias caem para 75 ; a tâmara fresca tem 177 calorias , a tâmara desidratada chega a 316 calorias.
As frutas secas e sementes em geral ( nozes e afins incluídas ) repoem nutrientes minerais como ferro ,zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal ( monoinsaturada-hiper saudavel ) que melhoram as taxas de lipoproteinas de baixa densidade/bom colesterol,o HDL.Essas sementes oleaginosas, como a amêndoa,noz,avelã, gergelim ,linhaça ,castanha do caju e castanha do para não perdem nutrientes. Elas são colhidas e consumidas torradas ou cruas. Essas sementes ainda contam com acido fólico que beneficia a reprodução de células como hemoglobina e vitamina E ,sendo excelentes antioxidantes. E o acido fólico ,e de suma importância para as mulheres que querem engravidar , já que este evita anomalias no tubo neural do feto.
Prefira sempre comprar as nozes,castanhas em geral e sementes sem sal ; ja que este eleva a pressao arterial e causa retencao hidrica. E evite as frutas cristalizadas ,sao cheias de açucar, prefira as secas/desidratadas sem esse aditivo. E no caso das nozes , pistache
,amendoa e avela , prefira compra-las com casca , e tanto essas como as outras ( castanhas, sementes e frutas secas ) , devem ser guardadas na geladeira , longe da luz , ou se quiser,no freezer por ate 1 ano , se bem vedadas. Isso tudo evita que se oxidem ( devido
a grande quantidade de oleo vegetal ,no caso das "nuts" e sementes ) , e percam o sabor crocante e/ou alguns de seus nutrientes. E apos as festas de final de ano , e uma boa estoca-las , ja que os precos tendem a cair . Quando nao puder compra-las com casca , prefira aquelas em embalagens vedadas e opacas , pois a luz estraga as propriedades das oleaginosas ( nozes e castanhas em geral ).
E nunca use nozes e castanhas em geral mofadas ou que tenham gosto estranho ,pois o mofo pode criar aflatoxinas ( como ja aconteceu diversas vezes com o amendoim , no Brasil ) ,substancias que provocam cancer no figado.
Algumas nozes podem provocar alergia em pessoas sensiveis. Os surtos variam de uma sensacao de formigamento na boca a urticaria. Em casos mais raros pode ocorrer anafilaxia , uma crise que pode ser fatal.
Criancas pequenas e pessoas com dificuldades de mastigacao nao devem consumilas , a menos que tenham sido bem picadas , pois podem causar morte por engasgo.
Para melhor conhecimento e aproveitamento dessas maravilhas saborosas e crocantes falarei particularmente de cada uma delas( as mais conhecidas ) com suas propriedades, curiosidades e dados recentes de minhas pesquisas na Universidade de Harvard nos Eua.
E se voce e sua familia quiserem obter os beneficios e prazeres dessas delicias sem engordar (e ate ajudar a emagrecer,vide acima) , e ao mesmo tempo sem querer se prender ao que cada uma tem de especifico,nutricionalmente falando , faca uma mistura delas, e consuma como medida ideal: 30 ou 40 gramas por dia ou 2 a 3 colheres de sopa , divididas em duas porcoes a hora que desejar . Nessa quantidade, as castanhas e sementes tem cerca de 210 a 240 calorias . Ja 40 gramas de frutas secas sao menos caloricas e so tem em media 110 calorias,devendo ser divididos tambem em duas porcoes ao dia . E duas boas sugestoes : misture amendoas , e castanhas do para e de caju com gergelim e uva passa e damasco.A combinacao e perfeita em sabor e nutrientes . E para quem quer fugir do leite de todo dia , essa e calcio puro : faca um mix de sementes de girassol , gergelim e linhaça ( levemente triturada ) e coma 1 colher de sobremesa por dia na salada , na sopa, no iogurte,no suco ou nas frutas.
Suas propriedades nutricionais e curiosidades :
NOZES E CASTANHAS
-CASTANHA DE CAJU
O nordeste brasileiro e o segundo maior produtor de castanha de caju do mundo.
Manter o metabolismo em ordem, dar energia e deixar voce mais resistente ao stress sao beneficios das vitaminas do complexo B (nutrientes que esta castanha tem de sobra ).
Crua ,ainda e uma excelente fonte de minerais e gorduras antioxidantes. A amêndoa da castanha de caju e rica em calorias, lipidios,carboidratos e nos minerais : potassio, fosforo e sodio, necessarios na estrutura ossea e na contracao muscular.
E apesar de muito gordurosa , e saudavel ,com predominancia de monoinsaturados (acidos graxos e oleicos) , que contribuem na reducao do colesterol. Dela e extraida um óleo comestivel que pode ser utilizado em substituicao ao azeite de oliva.
E um alimento altamente proteico( 25 % ,em media);e encontram-se ainda na sua composicao, 7 dos 10 aminoacidos essenciais ao organismo.
O selenio , presente em boa quantidade nas castanhas, ajuda a regular a tireoide.
O magnesio , tambem presente na castanha do caju , e bom para o organismo digerir os carboidratos. E o magnesio ajuda o nosso cerebro a controlar aquela vontade de beliscar alimentos o tempo todo.
Destaca-se por ser rica em vitamina E,que evita a deterioracao das celulas.
Duas castanhas de caju por dia sao suficientes para abastecer seu organismo com bons
nutrientes. Ja que uma xicara de castanha de caju tem 750 calorias. E como esse e um dos
petiscos mais apreciados pelos brasileiros, cuidado para nao exagerar.
Composicao:Uma porcao de 40 gramas(3 colheres de sopa) possui 230 calorias.
Em 10 gramas:2 unidades; calorias:64; carboidrato:1 grama;gorduras totais:6,4 gramas.
CASTANHA DO PARA
Brasileirissima!E conhecida no mundo todo como "Brazil nut" ou "Brazilian nut"(ou seja,noz brasileira). Apreciada em todo o mundo ,e um dos principais produtos de exportacao do Para.
Originaria da floresta amazonica,os frutos da castanheira do para nao sao cultivadas em plantacoes porque precisam de insetos polinizadores naturais da floresta para produzir um grande numero de castanhas. As arvores , entre tres e seis por hectare , sao encontradas nas florestas do Brasil, da Bolivia e do Peru.
Botanicamente a castanha do para nao e considerada um fruto como as demais nozes , e sim uma semente.
Pode ser consumida fresca ou assada. Quando frescas , fornecem o leite usado na preparacao de varios pratos tipicos da cozinha paraense.
Ela tem fama de alimento rejuvenescedor, devido ao altissimo teor de selenio. Esteticamente ajuda a firmar a pele,segundo as ultimas pesquisas.
Tambem pudera. Uma a duas castanhas suprem a necessidade diaria de selenio que o organismo precisa : 55 microgramas. Esse mineral e capaz de proteger as celulas dos radicais
livres, prevenindo tumores ,atuando no equilibrio da tireoide, e ajuda a manter os bons niveis de colesterol e a saude cardiovascular,alem de fortalecer o sistema imunologico. Enfim, o selenio e um mineral que impede a degeneracao celular , ja que envolve a membrana da celula e e proteje o sistema imunologico . Sem duvida e um poderoso antioxidante associado a indices mais baixos de doencas cardiacas e cancer. E quem sofre de refluxo gastroesofagico deve comer a oleaginosa ,uma vez por dia.
Composicao: Uma porcao de 40 gramas possui 262 calorias.
Em 10 gramas: 6 unidades; calorias: 60;carboidrato:3 gramas;gordurais totais:4 gramas.
-NOZ
Originaria da Asia, a arvore da nogueira pode viver ate 400 anos.
E um alimento de sabor levemente amargo, nutritivo, de alto valor energetico, ou seja,ricoem gorduras, sendo 86% do tipo insaturada (que faz bem a saude),e ainda apresenta omega-6 (outra boa gordura). Esses oleos estao contidos tanto nas nozes quanto nas amendoas que, no nosso organismo, agem diminuindo o colesterol ruim(LDL) das arterias.
E excelente fonte de vitamina E, um potente antioxidante,que protege contra danos cardiacos; assim como,contem uma proteina vegetal chamada arginina, que tambem cuida do coracao.
Tambem possui acido elagico, potente antioxidante e anticancerigeno.
Do grupo dos frutos secos sao os que contem mais sais minerais ( como cobre e zinco ), tao necessarios para a formacao da hemoglobina do sangue.
Nozes sao boas reguladoras de insulina e acucar no sangue, prevenindo aumentos acentuados, o que as torna um alimento bastante util para as pessoas com intolerancia a glicose, e dia betes em geral.
Tem o poder de esticar a juventude . Isso porque contem bastante magnesio, mineral que melhora a troca de substancias essencias entre as celulas; alem de facilitar a absorcao de calcio.
Senao bastasse , e boa fonte de proteina, fibras, calcio, zinco e potassio.
E ajuda a acelerar a cicatrizacao de feridas; sendo um bom auxiliar no pos cirurgico.
A recomendacao e que se coma 3(tres)unidades de nozes,cinco vezes por semana, para a prevencao de problemas cardiovasculares.
Composicao: 10 gramas: 4 metades; calorias: 71; carboidrato: 1,3 grama ;gorduras totais:
6,33 gramas.
-AMENDOA
A amendoeira tem origem controversa,alguns autores indicam o norte da Africa,outros consideram como mais provavel as regioes quentes e aridas do oeste da Asia.
Existem dois tipos de amendoa, a doce e a amarga,sendo que apenas a doce e indicada como alimento. E bastante saborosa e nutritiva, porem de dificil digestao.
Da amendoa tambem se extrai o leite,que e rico em vitaminas,aminoacidos e polissacarideos.
Nutricionalmente,as amendoas possuem cerca de 20% de proteinas e mais de 50 % de gorduras ,sendo a maior parte constituida de acidos graxos monoinsaturados , os mesmos do azeite de oliva . Esse tipo de gordura ajuda a controlar os nives de colesterol total e mau colesterol ,alem de prevenir males cardiacos.
Tambem possui gordura do tipo omega-6, que aumenta a permeabilidade das celulas de defesa, melhorando seu funcionamento e consequentemente o coracao e pulmoes ficam mais protegidos.
E ainda carrega vitaminas A, C e as do complexo B, alem de minerais como calcio, potassio,
sodio, zinco,fosforo,ferro,e omega-3 (outro tipo de gordura favoravel), por causa destes a amendoa reforca a imunidade do corpo.
Esta faltando vitalidade ? Aposte na amendoa. Campea em vitamina E ,protege o organismo dos efeitos nocivos da poluicao e de outras toxinas ,o que ,entre outros beneficios , combate as rugas.
Composicao: 10gramas: 5 unidades; calorias: 64; carboidrato:2 gramas; gorduras totais:5,3 gramas.
OBS: A noz, as castanhas e a amendoa contem vitamina B1( tiamina ).Sua carencia provoca falhas de memoria ( e um bom aliado para a prevencao do mal de Alzeimer ) e dificuldade deconcentracao. E possuem cobre que facilita a contracao das fibras do musculo cardiaco.
-PISTACHE
Segundo a literatura e originario da Siria , e depois foi levado para a Italia , Sicilia e outros
paises do mediteraneo.E alem da Siria e Turquia,algumas regioes da California nos Eua, tambem
produzem pistache.
Evidencias arqueologicas na Turquia e Siria mostram que as sementes ja eram usadas como
alimentos desde 7000 anos A.C.
Possui sabor adocicado e aroma semelhante ao de amendoa.
Delicioso aperitivo,extremamente nobre e fino,e muito apeciado nos Eua, Europa e no Ori-
ente Medio. Seu consumo tem crescido no Brasil, onde e muito utilizado em doces,principalmen-
te na fabricacao de sorvetes. Nao obstante , a coloracao muito verde dos sorvetes de pistache
tem muito mais a ver com corantes alimenticios industriais do que com a proprio fruto.
E um produto de alto potencial comercial; nao so que existem pesquisas no Brasil para ten-
tar adaptar as condicoes de plantio do pistache ao nosso clima e solo. Demanda nao faltara!
E altamente nutritivo , rico em proteinas e sais minerais importantes como cobre ,ferro, fos-
foro, magnesio, potassio , selenio, zinco e vitaminas A, B1( tiamina ),B2 ( riboflavina ), B6 e po-
liinsaturados.
O fruto e cheio de fitosterol, substancia que contribui para a reducao dos niveis de coleste-
rol ( LDL ) ruim no sangue.E nao e exagero nao: o consumo diario de 30 gramas de pistache po-
de reduzir o LDL, o colesterol ruim em ate 10 % ; esse beneficio e amplamente comprovado.
E tem mais : os mesmos 30 gramas de pistache fornecem a mesma quantidade de calcio que
um copo de leite. Mais um substituto para quem tem intolerancia a lactose ou segue uma dieta ve-
getariana.
Tambem e composto de muita fibra , sendo que uma porcao de 30 gramas tem mais fibras
do que meia xicara de cha de brocolis ou espinafre.
Ajuda no bom humor,pois e rica em vitamina B6. Esse nutriente auxilia na formacao de neu-
rotransmissores como a serotonina ,que so traz bem estar. E tem o fosforo,que ajuda a afastar a
fadiga dando mais pique.
Ultimos resultados de pesquisas na Universidade de Harvard e de outras nos Eua afirmam
que o pistache pode baixar a taxa de colesterol total ,e suprir a necessidade de antioxidantes nor-
malmente encontrados em verduras e frutas de cores vivas. Ja que contem mais luteina ( normal-
mente encontrada em verduras escuras ) , betacaroteno ( formador da vitamina A ) e gama toco-
ferol ( a principal forma de vitamina E ) do que outras nozes. E uma opcao para aqueles dias que
as criancas se recusam a comer verduras e frutas ,uma porcao de pistache substituira os nutrien-
tes presentes nos vegetais em geral. Porem, evite fazer disso um habito , pois todos ,e principal -
mente as criancas precisam de diversidade a mesa.
Apesar do preco bem salgado,ja que e um produto importado, incluir porcoes de pistache
na alimentacao diaria e uma recomendacao para quem pretende manter a saude.
Composicao: 10 gramas: 7 unidades; calorias: 59 calorias; carboidrato: 2,5 gramas; gordu-
rais totais: 5 gramas.
-AVELA
A avela e um arbusto que cresce naturalmente em quase toda a Europa, Asia Menor e tam-
bem em parte da America do norte.
E bastante saborosa, rica em proteina e com 50 a 60 % de oleos saudaveis.
So de gordura monoinsaturada ela possui 80 % , portanto otima na prevencao de doencas
cardiovasculares.
A avela e uma boa aliada contra a celulite.Como esbanja gorduras "amigas",do tipo omega,
especialmente 3 e 9 ,combate a inflamacao das celulas causada por alimentos como acucar e gor-
duras ruins. Mais um ponto para inclui-la na dieta.
Para se ter ideia de seu poder : 15 a 20 avelas equivalem a uma refeicao pelo seu elevado
teor de proteinas e gorduras.
Como e farta em sais minerais como o calcio , tambem e uma alternativa para quem nao to-
ma leite. Quatro unidades por dia garantem o valor necessario de calcio no corpo. Importante pa-
ra a estrutura ossea e dentes, para a comunicacao entre os neuronios e para a coagulacao do san-
gue, esse mineral e bem mais absorvido quando encontrado juntamente com o fosforo. O ideal e
que a quantidade deste ultimo seja duas vezes maior que a de calcio . Essa proporcao adequada
existe nas amendoas e nas avelas.
E ainda contem doses de vitamina A , C e o mineral ,magnesio.
A inclusao desta oleaginosa na dieta auxilia na prevencao de osteoporose, uma vez que pos-
sui um importante mineral ,denominado Boro , o que melhora drasticamente os niveis do hormonio
estrogenio no sangue , alem de amenizar e/ou prevenir sintomas da menopausa .A avela e bastante
estudada como um "fitoestrogenio", ou seja, um hormonio natural com caracteristicas semelhantes
ao estrogenio feminino . A avela esta sendo pesquisada como um recurso para se evitar os incon-
venientes da menopausa como fogachos, falta de energia ,ressequidao da pele ,etc. Olha ai , mais
uma vantagem para a ingestao regular dessa gostosura, principalmente para as mulheres.
Composicao: Um punhado equivalente a 40 gramas possui 250 calorias.
Em 10 gramas : 3 unidades;calorias: 63; carboidrato:0,8 gramas; gorduras totais: 6 gramas.
-AMENDOIM
E um dos frutos secos mais popular, embora curiosamente nao seja fruto mas sim um legu-
me que cresce na raiz de um arbusto.
Provem de uma planta leguminosa ,nativa da America do Sul,tambem se cultiva nas regioes
tropicais.
O Brasil e um grande produtor de amendoim.
Antes visto como alimento pouco saudavel , hoje se sabe atraves de pesquisa que esse pe-
queno " fruto" e rico em minerais tais como o fosforo,potassio e sodio,alem de proteinas,acucar
e gorduras, ate porque quando ele e torrado para aperitivo o processo e feito com oleo.
Tambem carrega vitamina E, antioxidante,e as tais gorduras boas.
Um de seus minerais abundantes e o magnesio , que se nao bastasse dar um chega para la na
irritabilidade , evita a subida da pressao arterial.
Tem bastante niacina( B3-vitamina do complexo B) , que combate cefaleias, tambem auxilia
na eliminacao de toxinas.
A vitamina PP e encontrada no amendoim em maior quantidade do que em todos os ou -
tros frutos secos.
A fama de afrodisiaco tem a ver com a arginina,tambem em boa quantidade no amendoim.No
entanto, o que acontece de fato e que esta favorece o aquecimento corporal ,porem nada de cienti-
fico foi comprovado em relacao a aumentar a potencia ou desejo sexual.
A pelicula que envolve o amendoim e de dificil digestao,para alguns, e deve ser desprezada.
Deve-se verificar a procedencia,ou seja, procurar uma marca idonea , ja que como o amen-
doim fica muito tempo estocado em galpoes, que estao sujeitos a umidade, o produto pode ficar
contaminado com a aflatoxina, um tipo de fungo muito perigoso para o nosso organismo.
Composicao: Em 10 gramas:10 unidades; calorias :60 ;carboidrato: 1,73 gramas;gorduras to-
tais: 5,33 gramas.
-MACADAMIA
E uma nogueira originaria da Australia.
E um fruto extraido de uma arvore. A macadamia e um produto muito importante na Austra-
lia, Africa do Sul e America Central. O maior produtor mundial e a Australia seguida pelo Havai. O
Brasil tem condicoes de solo e clima para vir a se tornar um dos maiores produtores mundias de
macadamia. Ja existem producoes em Sao Paulo, Espirito Santo, Bahia , Minas Gerais e Rio de Ja-
neiro.
Suas arvores duram mais de 100 anos,e continuam bastante produtivas.
A noz de macadamia tem um leve sabor amanteigado.Pode ser consumida crua, cozida ou tor-
rada.
Para muitos "gourmets" a macadamia e a melhor das nozes,a mais saborosa, considerada
a mais nobre, e a "rainha das nozes".
A acao vasodilatadora( facilita o fluxo do sangue )faz da macadamia uma aliada do coracao.
Esse poder se deve a arginina , aminoacido presente na sua composicao.
Tambem tem alto valor nutritivo.Esbanja potassio,fosforo, magnesio,calcio,sodio, ferro e ni-
acina ( vitamina B3 ).
Ajuda a equilibrar os niveis de colesterol no organismo colaborando para a reducao do mau
colesterol ( LDL ) lipoproteinas de baixa densidade.
Auxilia no bom funcionamento dos intestinos; e seu oleo tem acao rejuvenescedora.
Mas va devagar com essa gostosura :e a castanha com maior teor de gordura.Que variam de
70 a 80% de seu peso total.A maioria atinge 78% de oleo de alta qualidade.Sendo que a qualidade
do seu oleo e comparavel ao oleo de oliva.
Alem de apresentar acido palmitoleico , um importante auxiliar na quebra de gorduras preju-
diciais ao nosso organismo.
Composicao: Em 100 gramas : 700 calorias ,aproximadamente 37 macadamias.
Em 10 gramas: 3 unidades; calorias: 70; carboidrato: 1 grama; gorduras totais: 7 gramas.
FRUTAS SECAS/DESIDRATADAS
Duram mais que as in natura,em media um mes fora da geladeira e sao de facil transporte
(sao menos volumosas).Para se ter uma ideia : 100 quilos de fruta desidratada podem correspon-
der a 1 quilo da versao natural.
A desidratacao ou dissecacao e um procedimento primitivo que,ao subtrair agua dos tecidos
vegetais , retarda os processos biologicos vitais ,como as enzimas proprias dos alimentos que ten-
dem a modifica-los e a vida de microorganismos.
Mantem a maior parte dos nutrientes,a unica perda inevitavel e de nutrientes hidrossoluveis,
como a vitamina C e algumas do complexo B.Mas, por outro lado estimulam o funcionamento do
intestino ( pelo alto teor de fibras ) , nos ajudam a exercitar a mastigacao e estimulam a sensacao
mais prolongada de saciedade. Alem , e claro,de se poder levar para qualquer lugar sem medo de
amassar ou estragar.
Entretanto , tambem e necessario o aumento da ingestao de agua devido ao maior suporte
proveniente das fibras das frutas secas , assim como das nozes, castanhas e sementes , senao o
efeito pode ser contrario causando prisao de ventre.
Evite as versoes acucaradas. As mais doces sao as cristalizadas. Elas passam por um pro-
cesso em que as frutas sao imersas numa solucao acucarada e se desidratam por osmose. Por ter
alto teor de acucar devem ser evitadas. Procure sempre as sem acucar.
E muito facil fazer frutas secas em casa. Pode ser abacaxi, banana ,maca, manga e pera.
1- Lave e corte a fruta fresca em fatias bem finas , com mais ou menos 3 milimetros de es-
pessura. Mantenha a casca da maca e da pera.
2- Disponha uniformemente numa forma untada ou de superficie antiaderente , evitando so-
breposicoes.
3- Leve ao forno a temperatura de 80 graus celcius por 1 hora e meia.Vire-as na metade
do tempo para desidratarem por igual.
-UVA PASSA
O estado da California , nos Eua,e hoje o maior produtor mundial de passas.Outros gran-
des produtores sao : Turquia e Italia.
Para produzir 1 quilo de passas sao necessarios mais de 4 quilos de uvas frescas.
E abundante em antioxidantes,como os polifenois,que ajudam a combater os radicais livres
que causam a oxidacao das celulas evitando tumores cancerigenos e o entupimento das arterias
(protege os vasos sanguineos). Esses antioxidantes evitam o envelhecimento precoce da pele e
auxiliam no tratamento da celulite.
Para quem pega pesado nos exercicios fisicos, deve-se comer um punhado de uva passa
antes e durante a pratica prolongada . Isso reduz o desgaste celular resultante da atividade fisica
intensa.
E por ser rica em fibras, o intestino funciona regularmente.
As uvas passas sao eficazes contra tosse cronica e desinterias.
E devido ao seu poder calmante,a insonia ,o zumbido no ouvido e outras afeccoes de ca-
rater nervoso tendem a desaparecer depois de se ingerir regularmente e por um periodo prolon-
gado.
COMPOSICAO: Em 10 gramas: 2 colheres de sopa;calorias: 27; carboidrato:6,7 gramas;
gorduras totais: 0 grama.
-DAMASCO
O damasqueiro e originario da China e da Siberia. Hoje tambem e encontrado na Italia ,na
Inglaterra e na America do norte.
No Brasil , devido aos problemas de falta de adaptacao ( prefere regioes mais frias ),ele e
pouco cultivado no Rio Grande do Sul ate as Minas Gerais.
E muito nutritivo ,com a presenca de vitaminas B1 , B2 e C , tem ainda potassio, calcio e
poucas calorias.
Com alto teor de fibras , o damasco facilita a eliminacao de toxinas.
E ainda rico em betacaroteno,essencial para a formacao da vitamina A ,que tem uma acao
antioxidante importante.
E , por causa do cobre e do ferro ,aumentam a resistencia e combatem anemias de qual-
quer tipo.
Nao obstante, os conservantes a base de sulfitos de alguns damascos podem provocar rea-
coes alergicas ou ataques de asma em pessoas suscetiveis.
E o salicilato natural dos damascos pode provocar reacoes alergicas em pessoas sensiveis a
aspirina.
COMPOSICAO: Em 10 gramas: 3 unidades ; calorias: 80 ; carboidrato: 19 ; gorduras to-
tais: 0 gramas.
-AMEIXA PRETA
A ameixa preta seca e ideal para pessoas que desenvolvem trabalho muscular ,porque e al-
tamente energetica.
A alta taxa de fosforo presente e indicada nos casos de fadiga geral, principalmente quando
ha debilidade cerebral.
A abundancia de vitaminas do complexo B evita problemas de pele e reumatismo , e e es-
sencial para o crescimento e fortalecimento do cabelo , evitando a queda.
O efeito laxante da ameixa esta relacionada as fibras soluveis ,que prolongam a sensacao de
saciedade (com isso, voce evita excessos a mesa ).
Estimula a vasodilatacao , o que e bom para a saude das arterias e do coracao.
Mas consumida em excesso pode irritar os rins.
E ainda contem vitamina A , calcio e ferro.
Composicao: Em 10 gramas: 5 unidades ; calorias: 23 ; carboidrato: 63,3 gramas ;gorduras
totais: 0 grama.
-TAMARA
E um fruto originario da India; como diz o nome: tamara da India.
Paises asiaticos e africanos, como Egito, Arabia Saudita, Ira e Iraque produzem 98 % de
de todo o fruto do mundo.
A tamareira e uma das arvores mais antigas de que se tem conhecimento.
A tamara , fruta tipica do oriente medio adaptou-se ao clima do sertao ( arido ) ,em Recife.
Curiosamente , um dos maiores obstaculos para o cultivo comercial das tamareiras foi o clima.
As raras chuvas que caem na regiao sao excessivas para a delicadeza da tamara , que amadure-
ce rapidamente , antes mesmo de ser colhida. Por isso a producao no Brasil e minima.
De sabor doce e suave, pode ser consumida ao natural ou seca.
A tamara e muito nutritiva, rica em vitaminas do complexo B, calcio, potassio,ferro e fibras.
Como se sabe , por ser rica em fibras , tem papel importante no funcionamento do intestino , e
tambem ajuda no combate a anemia, se misturada com outros alimentos, como atestam estudos.
Para se ter uma ideia de sua abundancia em potassio: 12 tamaras fornecem 650 mg , muito
mais do que a quantidade semelhante de bananas e laranjas , entretanto, quase nao possuem vi-
tamina C.
E ainda tem vitamina A, cobre e magnesio, em menores quantidades.
Alem de seu grande aporte nutricional , a tamara serve como calmante , combatendo o
stress. Existe um ditado no Oriente Medio que diz que se uma pessoa comer tres tamaras por
dia levara uma vida longa.
Entao ajuda a dormir melhor.Isso provem devido ao triptofano e ao acido pantotenico(B5)
,que tem efeitos tranquilizantes ,estimulando a formacao de melatonina , que pode contribuir par-
ra conciliar o sono e evitar insonia.
A tamara fresca contem 20 % e 36 % de acucar,enquanto as secas tem entre 55 % e 80%.
E importante escovar os dentes apos comer tamaras para eliminar os residuos que podem
grudar nos dentes. Tanto as frescas como as secas sao muito viscosas e , devido ao seu alto
conteudo de acucar , podem provocar caries. As outras frutas secas apesar de terem menos
glicidios ( acucares ) do que a tamara, tambem contem uma boa quantidade , por isso a escova-
cao e necessaria.
Cada 100 gramas contem 274 calorias.
-BANANA PASSA
Abundante no Brasil.E a fruta mais popular do pais.
Simbolo dos paises tropicais e muito conhecida em todo o mundo.
Existem mais de 100 tipos de bananas cultivadas no mundo todo.
Rica em glicidios , ferro, magnesio,calcio e em proteinas de origem vegetal. E ainda, con-
tem vitaminas do complexo B ( B1, B2 e B6 ) e vitamina A.
Por ser uma das frutas mais ricas nutricionalmente falando , e considerada como " anaboli-
zante natural "; ela contem quase todas as vitaminas e minerais necessarios para o ganho mus-
cular e para a reposicao perdida apos intensos treinamentos fisicos.
Ela controla a saciedade e a vontade de comer doce gracas as doses de triptofano, um ami-
noacido precursor do neurotransmissor serotonina ( que causa uma sensacao de prazer ).
E tem vitamina B6 ,importante para o sistema nervoso ; e potassio , essencial na contracao
muscular , prevenindo caimbras. E o magnesio , que e fundamental para a melhor absorcao de
calcio.
COMPOSICAO: Em 10 gramas: 2 unidades ; calorias: 90 ; carboidrato: 9,5 gramas ; gor-
duras totais: 0 grama.
-MACA SECA
A macieira tem origem no Oriente Medio, Asia e Europa.
E uma fruta que cresce nas regioes temperadas. A arvore pode chegar ate 10 metros de
altura.
No Brasil e cultivada em Sao Paulo, e tambem no sul ate a regiao sudeste.
Estao presentes vitaminas do complexo B ( B1 e B2 ), niacina , fosforo , ferro e potassio.
E ainda apresenta um pouco de vitamina E.
Aumentar a imunidade e um dos beneficios da maca ,uma fruta rica de antioxidante querce-
tina.
Suas fibras tambem aumentam a sensacao de saciedade e estimulam o bom funcionamento
do intestino.
E se esta dificil pregar os olhos, coma um punhado de macas secas ou a maca ao natural
antes de ir para cama. Entre os varios nutrientes da fruta , ha o acido malico , que atua a favor
dos neurotransmissores reguladores do sono.
Sendo indicada para obesidade ,problemas intestinais e infermidade da pele.
E tem boa durabilidade, tanto a in natura quanto a seca.
Composicao: Em 10 gramas: 2 unidades; calorias: 90 ; carboidrato: 9,5 gramas gorduras
totais: 0 grama.
SEMENTES
-ABOBORA
A semente proveniente da abobora e da familia das curcubinacias.E a abobora e um fru-
to ,nao um vegetal.
Sua origem e na America , especificamente na regiao central do Mexico, e outros tipos
de abobora tambem sao provenientes da regiao sul do Peru , Bolivia e norte da Argentina.
A abobora era um ingrediente fundamental na alimentacao dos maias ha 10.000 anos.
E ha pelo menos 4 tipos de aboboras diferentes cultivadas no Brasil.
Esta semente tambem combate a celulite por causa de sua porcao de omegas 3 ( gor-
duras com acao antiinflamatoria ).
Contem doses generosas de selenio e zinco e, por isso,tambem favorece as defesas do or-
ganismo e a memoria.
Podem ser usadas como remedio para problemas de prostata.E so comer diariamente um
punhado de sementes de abobora , pois a fartura de zinco e outras vitaminas ajudam a tratar os
problemas prostaticos.
E e ainda um interessante ,diferente e saboroso aperitivo .
Nao obstante , evite aquece-la (temperaturas altas destroem parte dos seus nutrientes).
Composicao: Em 10 gramas: 1 colher de sopa; calorias: 66; carboidrato: 0 grama; gordu-
ras totais: 3,5 gramas.
-GIRASSOL
Tanto a semente de girassol quanto a semente de gergelim contem oleos omega 6 , 7 e 9 ,
que sao super saudaveis, e principalmente, o omega 6 , tem efeito protetor nas doencas cardia-
cas e circulacao.
E a semente de girassol e a de gergelim sao considerados fitoesterois. Ou seja, agem pre-
cipitando o colesterol dietetico presente no intestino, podem colaborar na reducao da absorcao
do colesterol. Tambem tem propriedades de auxiliar no controle de alguns hormonios sexuais e,
eventualmente aliviar os sintomas de TPM por atenuar a queda de estrogeneo que ocorre nesta
fase.
E rica em vitamina E,e como foi dito,omega 6 e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a
manter a elasticidade da pele.
Seu oleo e muito utilizado na Europa. E tem alta concentracao de oleo oleico ,bem sauda-
vel tambem.
A semente torrada e um delicioso aperitivo, e carrega tambem vitamina D.
Alem de ser abundante em zinco e selenio ,minerais que aumentam a imunidade.
Composicao: Em 10 gramas: 1 colher de sopa ; calorias: 59 ; carboidrato: 0,53 gramas ;
gorduras totais: 5,13 gramas.
-GERGELIM
Sua origem e incerta, podendo situar-se entre a Asia e a Africa ; mais especificamente na
India , segundo alguns autores.
As sementes descascadas , torradas e moidas sao usadas na producao de uma pasta es-
pessa ( manteiga ) conhecida como tahine , tradicionalmente empregada na culinaria do Oriente
Medio.
Fornecem um oleo muito rico em acidos graxos insaturados , oleico ( 47% ) e linoleico
( 41% ). O teor de oleo representa 44 a 58% do peso das sementes.
Tem alto valor nutricional ,pois contem minerais como calcio, ferro ,fosforo , potassio, zin-
co, magnesio, sodio e selenio.
Por ser rico em zinco e vitamina E, a imunidade fica protegida.
O destaque , porem , e o calcio. Alem de ser encontrado em boa quantidade na semente ,
tem otima biodisponibilidade , ou seja , e facilmente absorvido pelo organismo.
O gergelim ainda tem vitaminas do complexo B , que ajudam o sistema nervoso a comba-
ter o stress.
Composicao: Em 10 gramas: 1 colher de sopa; calorias: 66; carboidrato: 2,3 gramas; gor-
duras totais: 5,6 gramas.
-LINHACA (SEMENTE DE LINHO)
" No lugar onde a linhaca se converter em um alimento habitual para o povo , melhorara
a saude da populacao ...". M. Gandhi
A linhaca ou linho , pertencente a familia das lineaceas , e uma das mais antigas plantas
cultivadas.
As sementinhas foram achadas em tumbas egipcias,de mais de 5000 anos A.C.,na meso-
potamia. Dali se espalhou para a Europa, Africa, Asia e finalmente, as Americas ( primeira a do
Norte ).
Na Franca no seculo VIII , Carlos Magno decretou leis , entre as quais impunha o consu-
mo de semente de linhaca aos seus suditos para que conservassem a saude.
Na idade media , elas chegaram a serem usadas como amuleto contra feiticaria.
E a mais rica fonte de gordura omega 3, maior ate do que as dos peixes de aguas frias.
E um verdadeiro elixir de saude , beleza e juventude. E a "queridinha" dos cientistas e das
pesquisas universitarias. E nao posso negar ,essa sementinha usada como alimento de equinos e
outros animais, tambem me conquistou; sou testemunha viva de seus beneficios. Nao sei o que e
TPM ha anos, e as acnes que sempre apareciam nessa fase, diminuiram em 80 %.
Sao tantas as propriedades , que talvez , se ache exagero ,mas nao e nao. A maioria ja e
amplamente comprovada cientificamente,e muitas outras qualidades estao em franca fase de pes-
quisas e nao param de surpreender. E acho que muito mais sera descoberto sobre essa sementi-
nha que ja tem seu uso difundido pelo mundo todo. Porem, nem sempre de modo correto, o que
impede o aproveitamento completo de seus beneficios.E tentarei aqui ,da melhor forma possivel,
esclarecer duvidas ,e ajudar a quem quer agregar uma vida mais longa com saude e disposicao.
Acreditem , a semente de linhaca pode tudo isso e muito mais ...
A semente de linhaça se destaca entre os alimentos funcionais por ser fonte de diversos
fitoquímicos , entre eles o ácido alfa linolênico ( W3 ) e lignanas.
Possui proteínas em abundância , gorduras ,carboidratos, fibras solúveis ,vitaminas C, E e
caroteno, alto teor de vitaminas do complexo B(B1e B2) , e minerais , como o zinco, cálcio ,
ferro ,sódio , potássio , magnésio e fósforo. É mais rica em potássio do que a banana.
Reduz o envelhecimento celular e diminui o risco de aterosclerose devido aos seus altos
indices de acidos graxos poliinsaturados ( omega 3 e 6 ) com potencial preventivo.
Auxilia na modulacao do sistema imunologico, atuando como defesa organica.
Possibilita maior incremento progressivo na vitalidade e na energia , melhora o coeficiente
metabolico e a eficiencia na producao de energia celular. Os musculos se recuperam mais facil -
mente da fadiga do exercicio.
Esta sementinha ganha das outras na dose de fibras soluveis, que auxiliam no processo di-
gestivo; e em omega 3, gordura com acao antiinflamatoria afastando o risco de uma serie de do-
encas e prevenindo rugas.
E rica em fibras soluveis e insoluveis , ajuda na digestao e no bom funcionamento do in -
testino.
Ajuda a baixar os niveis de colesterol total e LDL colesterol e a pressão arterial , confirmando
seu efeito cardioprotetor.
E é eficaz no controle da glicemia ,estabilizando o acucar no sangue. Estudos mostram que a linhaca
ativa mais o metabolismo podendo auxiliar na prevenção da obesidade.
E a lignana , porem ,que faz da linhaca um alimento amigo das mulheres. Esse fitohormo-
nio ameniza os sintomas da TPM e da menopausa ,alem de prevenir o cancer de mama e de ova-
rio.Ou seja, e considerada um fitoestrogeneo.
Mas os homens tambem ganham com a linhaca,ja que esta tambem previne contra cancer
de prostata, alem de cancer de pulmao e de colon.
Desintoxica o organismo.
Evita a retencao de liquidos.O consumo regular , ajuda os rins a excretar agua e sodio.
Tem vitamina K, de grande valor nutritivo e curativo. Evita as hemorragias.
Contem a especifica vitamina F,explicando-se assim a resistencia contra as doencas da e-
piderme. Auxilia no combate a acne ,as rugas, manchas e pele seca, e evita a perda de cabelo.
E deve-se fazer a ressalva que o oleo de semente de linhaca tambem guarda a maioria, mas
não todas,as propriedades das sementes.O oleo de linhaca e muito usado como antialergico e
e efetivo contra o lupus. E e usada no tratamento e alívio de desordens , como artrite reumatóide
, psoríase e esclerose múltipla.
Sendo que o seu oleo atua como auxiliar no tratamento de ressecamento ocular.
O consumo continuo diminui as condicoes inflamatorias. Refere-se as doencas terminadas
em "ite": gastrite , hepatite, artrite reumatóide, colite, amidalite e meningite .
A linhaca substitui ou se iguala aos cereais , e tambem as nozes , por seu conteudo de al-
bumina e de azeite.
Dicas para melhor uso da semente de linhaca : comer no maximo 2 colheres de sopa ao
dia.Com 1 colher de sopa,ja se obtem todos os seus beneficios.
E elas devem ser moidas, pois a semente inteira, que possui casca dura,e dificil de digerir.
No processador ou liquidificador ,usar a tecla pulsar ,para que nao vire po ; e mexer com colher
de pau ou de silicone , evitando encostar nas pas do liquidificador . Isso tudo e para evitar a sua
oxidacao. Nao se esqueca , a semente de linhaca quando moida ou quebrada , pode oxidar rapi-
damente, por causa da gordura ; perdendo assim algumas de suas propriedades e ficando ranco-
sa. E guarde-a sempre no freezer ou refrigerador , ao abrigo da luz.E por pouco tempo , o ideal
é até por uma semana .
Use-a como quiser: na salada de vegetais ou de frutas,no feijao,no iogurte,etc.E pode ser
usada para substituir o oleo ou gordura utilizada numa receita . Por exemplo : se a receita pedir
1/3 xicara de cha de oleo , use 1 colher de sopa de semente de linhaca moida , em substituicao.
Substituicao da semente de linhaca para o ovo ( essa e para os "vegans" ,vegetarianos que nao
consomem nenhum produto de origem animal ; ou para quem tem intolerancia ou por restricoes
medicas e nao pode comer ovo ).Usar em panquecas , bolos,e biscoitos doces ou salgados,etc.
Ingredientes: 1 colher de semente de linhaca moida + 3 colheres de sopa de agua.Modo de fazer:
Misture a linhaca e a agua. Deixe descansar por 1 a 2 minutos. Torna-se muito espessa se ficar
mais tempo.Usar como desejar. E em algumas receitas abundantes em liquidos, as sementes moi-
das podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos
Tanto a semente de linhaca escura(marrom) quanto a dourada contem os poderosos nutrientes.
A diferenca e que , normalmente, a linhaca dourada nao recebe produtos quimicos como agrotoxi-
cos, por isso e bem mais cara.E sua casca é mais fina e seu sabor é mais suave do que a linhaça marrom.
Esta por ter a casca um pouco mais dura e resistente, pode diminuir a biodisponibilidade dos seus
nutrientes(ou seja, dificultar um pouco a absorção completa). E a linhaca dourada e cultivada em paises
frios como o Canada e norte dos EUA , enquanto a marrom é nativa da região mediterrânea ,e como já se
adaptou , é cultivada em paises de clima quente e umido como o brasil.
Contra indicacoes : Obstrucoes digestivas , ileo paralitico .
Composicao: Em 10 gramas: 2 colheres de sopa; calorias: 58;carboidrato: 1,8 grama;gor-
duras totais: 4,5 gramas.
Espero ter ajudado a trazer mais saude e prazer para todos; ja que essas delicias crocan-
tes podem ser mais que aperitivos ou coadjuvantes nas nossas refeicoes, mas verdadeiros alia-
dos no nosso bem estar.
E se alguma duvida persistir , e so me passar um email, que responderei .
Como dizia Hipocrates ," o pai da medicina moderna " :
- FACA DO SEU ALIMENTO , O SEU MEDICAMENTO.
Beijos carinhosos!!!
Jaqueline Louize
( Educadora física, consultora em nutrição e gastronomia )
Referencias bibliograficas : - Harvard Nutrition School Researchs ;
- Carter, J. F. "Potential of flaxseed and flaxseed oil in baked goods and other products in
human nutrition". Cereal foods world , 1993
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