Os dez mandamentos para ser feliz

As pessoas competentes são aquelas que conseguem manter uma postura positiva mesmo nos momentos mais difíceis. Ficar com cara carrancuda só piora a situação e não ajuda na resolução dos problemas.

1- Curta mais a sua companhia. Aprenda a viver feliz mesmo sozinho. Convide um amigo para ir ao cinema, mas se não encontrar alguém disponível vá com a pessoa mais fascinante do mundo: você mesmo.

2- Tenha alto astral. As pessoas competentes são aquelas que conseguem manter uma postura positiva mesmo nos momentos mais difíceis. Ficar com cara carrancuda, só piora a situação e não ajuda na resolução dos problemas.

3- Viva com paixão. Procure estar por perto de pessoas com alegria de viver e manter-se afastado de indivíduos baixo astral, aqueles que secam até arruda e pimenteira.

4- Cuide bem do seu corpo. Alimentação, sono e exercícios são fundamentais para uma vida saudável. Lembre-se, o seu corpo é o seu templo. Gostar de você mesmo, significa gostar dos outros e deixar as portas abertas para que gostem da gente também.

5- Invista em você todos os dias. Nós somos arquitetos da nossa personalidade. Quando a pessoa nasce Deus lhe dá um potencial infinito que poucas aproveitam. Pense em si mesma e trabalhe firme. Ser o co-criador de si é o maior desafio da vida.

6- Celebre as vitórias. Compartilhe seu sucesso com pessoas queridas. Mesmo as pequenas conquistas devem ser celebrada com alegria. Grite, chore, encha-se de energia para os próximos desafios.

7- Tenha uma vida espiritual. Conversar com Deus é o máximo, especialmente, para agradecer as dádivas recebidas. Mantenha o hábito de rezar antes de dormir, é bom para o sono e melhor ainda para a alma. A oração e a meditação são forças de inspiração.

8- Crie tempo para as pessoas importantes da vida. Filhos, maridos, pais e irmãos são as pessoas que vão estar com você nos melhores e piores momentos da sua vida. Embora eles não pareçam tão importantes na correria do dia-a-dia, são eles que darão força para continuar.

9- Tenha amigos vencedores. Campeões falam de e com campeões. Perdedores só tocam na tecla perdedores. O diz-me com quem andas, continua válido, mais do que nunca.

10- Diga adeus para quem não lhe merece. Alimentar relacionamentos que só trazem sofrimento é uma forma cruel de masoquismo. Não deixe que relacionamentos inconsistentes atrapalhem sua vida. Se você tiver um marido em casa que não esteja usando: empreste, venda, alugue, doe para uma instituição de caridade, enfim, deixe o espaço livre para um novo amor.

(por Roberto Shinyashiki)

CORRER ENVELHECE? CAUSA FLACIDEZ E CELULITE? ESTRAGA A PELE E DÁ VARIZES? FAZ MAL AO JOELHO E À COLUNA? OBESO, IDOSO, GRÁVIDA E MULHER MENSTRUADA PODEM CORRER?

Vou responder todas as questões acima e outras mais, porém antes de tudo, a verdade tem de ser dita: Os sedentários que me perdoem, mas vão ter que arrumar outra desculpa. Correr não envelhece precocemente, garantem novos estudos sobre o tema. Pelo contrário, exercícios têm efeito positivo para o organismo. O corpo humano não foi feito para ficar parado, e a corrida é uma atividade física eficiente, barata (basta um bom par de tênis e roupa confortável), e segura, quando praticada com orientação. É bastante eficaz, pois traz energia, resistência, melhora o condicionamento cardíaco e imunológico. E ainda ajuda a emagrecer. Envelhecer é um processo inevitável. Ao respirar, geramos radicais livres, moléculas que oxidam as células do corpo. Durante a prática de exercícios, aumentamos a produção destas substâncias.

Estudos indicam, porém, que os esportes também garantem uma maior produção de defesas antioxidantes, que vão atuar no combate aos radicais (abaixo explico detalhadamente todo o processo). Correr não acelera o envelhecimento, pelo contrário, ajuda a envelhecer bem. Sou defensora de um treino leve, porém condeno o excesso para a maioria das pessoas (salvo raras exceções, como os atletas de elite).

Existe uma diferença entre um individuo que pratica a corrida (ou qualquer esporte) por lazer e o individuo que pratica esporte buscando “performance”. Procurar performance é uma atividade delicada colocando o individuo sempre em risco, diversamente da atividade física que objetiva qualidade de vida.

O atleta que corre de maneira exagerada, por mais de uma hora todos os dias, que participa de várias maratonas em um ano, começa um processo de estresse oxidativo pelo esforço excessivo. O corpo acaba, então, não conseguindo tamponar estes radicais livres. As substâncias antioxidantes que o corpo produz e as que ingerem acabam não sendo suficientes para compensar o desgaste. Mas este é um caso específico. Então, o envelhecimento precoce pode acontecer em casos de atletas profissionais que tenham um treinamento muito intenso, se alimentem de forma incorreta, que fiquem expostos ao ar livre por horas a fio, sofrendo a ação do sol e da poluição por muitos anos. Mas mesmo assim, para eles, há opções de filtros solares e roupas esportivas próprias. Ter uma alimentação saudável, com acompanhamento de nutricionista, e comer muitas frutas, legumes, verduras e cereais integrais são fundamentais.

Corrida não envelhece, não estraga a pele, não provoca flacidez na pele, não faz o peito murchar, não faz a bunda e o rosto caírem, tudo junto com a ação da gravidade. Pessoas saudáveis, que treinam de forma orientada são beneficiadas pela corrida. O que ajuda a reforçar tais mitos é o fato de as pessoas que correm serem mais magras, terem menos gordura corporal e possuir uma aparência diferente em relação à maioria. Também não vejo problemas em executar exercícios de corrida mais intensos, mas é importante que o corredor tenha um treinador, um nutricionista e um médico acompanhando sempre a evolução do programa.

No universo feminino da corrida, também se discute se a mulher deve ou não correr durante a menstruação. Segundo os ginecologistas não há problema algum, e que o exercício até beneficia as mulheres mais sensíveis nesse período. Correr libera endorfina, que pode auxiliar na melhora da TPM. Todavia, essa regra não se aplica a qualquer corredora. Mulheres com fluxo intenso ou com algum mioma poderiam ter essas complicações aumentadas. E, nesse caso, não é recomendável que corram.

Correr durante a gestação também está liberado. Com os devidos cuidados, é claro. Não há nenhuma contra-indicação quanto a isso, afirmam os ginecologistas. Recomenda-se apenas cautela na dosagem dos treinos, por ser um exercício de impacto. Com o tênis certo e cuidando da alimentação, a mulher grávida pode continuar seus treinos. E dê preferência à esteira ergométrica, e evite pisos muito desnivelados para evitar tombos ou torções. Somente mulheres que nunca correram logicamente não devem começar grávidas.

Será que causa celulite e varizes? Pelo contrário, a corrida, quando praticada de forma equilibrada, evita e é uma ótima arma para as indesejadas celulites e varizes. Pois a atividade é excelente para a circulação sanguínea. A prática combate o aspecto de casca de laranja (celulite) no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios, já que ativa de maneira intensa o fluxo sanguíneo e linfático.
A melhora do retorno venoso produzida pela corrida ajuda a prevenir varizes. E mais: quem já tem o problema também está liberada para correr, sempre sob supervisão médica.

Dizer que o exercício prejudicaria o corpo provocando celulite, varizes, pele flácida ou que deixaria os seios caídos é parte das muitas lendas sobre corrida para a mulher. Esses boatos tendem a inibir aquelas que desejam começar a correr, mas temem os danos para o corpo.
A essas mulheres peço que calcem o tênis e corram sem medo: nada disso é verdade. É tudo pura lenda. Correr aumenta a circulação e trabalha o quadril, os músculos superiores e os glúteos. Por isso, dizer que o bumbum cai é um absurdo. E ainda tonifica as panturilhas, a famosa “batata da perna”.

Em relação aos seios, deve ser usado um top apropriado para alto impacto ou um soutien com boa sustentação. Eu, particularmente, prefiro correr com dois tops superpostos. Sinto-me mais segura e confortável. Com esses cuidados não há com o que se preocupar com a estética dos seios.

Em relação às varizes, celulite e pele envelhecida, também acontece o contrário. A boa circulação, resultado da corrida, contribui para uma pele bem mais bonita e saudável, além do belo bronzeado que se consegue ao correr cedo ou ao fim do dia pelas ruas, devidamente protegida com filtro solar adequado. Treinando corretamente e mantendo uma dieta adequada e boa hidratação, a celulite, a pele feia, o bumbum caído e até mesmo a TPM passam longe.

Muitas amigas comentavam comigo que nunca correriam, pois viam atletas maratonistas na televisão aparentando ter muito mais idade do que realmente têm. Muitos atletas de elite, que fazem treinos pesados ou que treinam em exagero, acabam passando essa imagem, já que aparecem com a pele envelhecida ou as feições do rosto enrugadas. Esta pode ser a origem dos boatos negativos em relação à corrida. Mas é bom deixar bem claro que, apenas o excesso de treino causa o que os dermatologistas chamam de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido devido ao aumento da produção de radicais livres e à redução da gordura.

Será que faz mal ao joelho e à coluna?
De acordo com especialistas da área como osteopatas, fisiatras e ortopedistas, o exercício só oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais, ou então, se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares. E a partir de um artigo que revisou mais de 30 pesquisas sobre “Ósteoartrite X Corrida de Longa Distância”, não há evidências de que a corrida acelere ou provoque o desgaste das articulações em pessoas sem histórico deste tipo de lesão. Que fique bem claro: em pessoas que não possuem histórico para este tipo de lesão.

Mas tome cuidado para não exagerar na dose, nem queira ultrapassar seus limites se sentir dores, suas articulações também podem sentir as conseqüências... Corra com alguma orientação, comece aos poucos e use um tênis adequado, com bom sistema de amortecimento.

E o obeso pode correr? Se você estiver muito acima do peso (mais de 15% acima do peso ideal), comece caminhando, e busque reeducação alimentar. A mudança nos hábitos alimentares é primordial para o emagrecimento saudável e duradouro, senão a caminhada e/ou corrida terão papel limitado. Quando estiver próximo do seu peso ideal, passe a trotar, e só depois comece a correr. Não se esqueça que ao correr, o impacto do peso de todo o corpo é triplicado sobre os joelhos; então, imagine com excesso de peso! Com esses cuidados, não haverá riscos, e você verá os ponteiros da balança baixar gradativamente, as calças se tornarão mais folgadas na cintura, e um bem estar pleno será alcançado.

Há certo temor da prática da corrida para os idosos. Entretanto, deve-se entender que a atividade física (seja ela a corrida ou outro esporte) para incremento da qualidade de vida independe da idade. Em qualquer idade o individuo deve praticar exercícios físicos desde que preparado emocionalmente para isto. Toda atividade física para idosos deve ser incentivada, não existe nada contrário a pratica de exercícios aeróbios (sempre com o acompanhamento de um médico esportivo). Ou seja, deve haver a vontade externada da pessoa da terceira idade, acompanhada de avaliação médica, e prescrição de um treinamento e acompanhamento do professor de Educação física. O professor deve ter cuidado extra com a freqüência cardíaca máxima, a pressão arterial e o ritmo de corrida, sempre respeitando a individualidade biológica do idoso. Enfim, um idoso que corre, se bem orientado e seguindo as recomendações do treinador, pode chegar aos 100 anos correndo em boa forma física e mental. Incentivar o idoso às boas práticas físicas é necessário, pois se promove o retardamento do envelhecimento, e especialmente com a corrida, se consegue preservar sua independência funcional e motora. Também há uma elevação na auto-estima, visto que o bem estar proporcionado pela corrida tende a elevar o orgulho e alegria das pessoas mais velhas.

A dupla de pesquisadores, “Kojda & Hambretcht” revisou mais de 90 pesquisas nesta área, e para citar mais um artigo sobre corrida, mais dois estudiosos (Couilladr & Prefaut) abordaram as pesquisas de forma mais completa. Eles acabam descrevendo aquilo que todos nós com bom senso já sabemos: que a corrida de longa distância e outras modalidades de exercício, quando em doses moderadas, ajudam a combater o estresse oxidativo (que gera a formação dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento) e que o exagero acaba aumentando esse mesmo estresse oxidativo. Quer dizer que, a corrida sem objetivo competitivo pode ser vista como um antioxidante efetivo, que combate a ação nociva dos radicais livres.

Vamos acabar com o mal entendido: correr não faz mal à saúde. Quando se corre, assim como qualquer atividade física intensa, há o aumenta da produção de radicais livres, os responsáveis pelo envelhecimento. O fato é que, durante a atividade física, precisamos de uma quantidade maior de oxigênio e esse gás pode ficar acumulado no nosso organismo, causando prejuízos. Ao respirar, geramos radicais livres, moléculas que oxidam as células do corpo. Durante a prática de exercícios, aumentamos a produção destas substâncias. A explicação é simples: 1% do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais são aumentadas. Mas existe um fator de compensação: as pessoas que praticam atividades físicas produzem mais substâncias antioxidantes em repouso. Ou seja, durante a recuperação do esportista após a corrida, o organismo consegue equilibrar a produção de radicais livres e é aí que acontece a compensação... Estudos indicam que os esportes garantem uma maior produção de defesas antioxidantes, que vão atuar no combate aos radicais livres. É fato que, quem pratica atividade física produz muito mais substâncias antioxidantes quando em repouso. Funciona como um mecanismo de compensação e dessa forma temos muito mais benefícios do que prejuízos!

E deve-se levar em conta que quando a gente corre, normalmente tem hábitos saudáveis, como dormir cedo e manter uma dieta balanceada, o que ajuda ainda mais a reverter o prejuízo. Já que a corrida é uma das preocupações de quem já tem hábitos saudáveis. Enfim, quem corre, geralmente segue uma dieta balanceada, come frutas, verduras e legumes que são alimentos ricos em antioxidantes e isso vai ajudar a reduzir os prejuízos. Afinal de contas ter hábitos alimentares saudáveis é fundamental para manter a juventude.

Como tudo na vida, o que for feito em excesso é prejudicial. Correr envelhece sim, mas somente se você passa dos limites. Pra você que vai começar a praticar a corrida agora, fique tranqüilo, porque a corrida feita com moderação, só protege contra o envelhecimento.

A prática de atividades físicas regulares como a corrida ajuda a prevenir inúmeras doenças como hipertensão, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, osteoporose, alguns tipos de câncer, obesidade, depressão, entre outras doenças crônicas e degenerativas.

O quão rápido você envelhece deve-se tanto à sua genética, quanto ao seu estilo de vida geral. Seus genes desempenham o maior papel em o quão rápido você definhará a medida que os anos passam. Os seus genes regulam uma miríade de processos que coletivamente descrevemos como envelhecimento. Eles dizem ao seu organismo para fazer milhares de tipos de proteínas, como hormônio de crescimento humano, colágeno e testosterona; e os corpos de algumas pessoas naturalmente fazem melhor uso dos bons ingredientes e os constroem por mais tempo. Isso ajuda a explicar porque alguns corredores perdem músculos e ganham gordura apesar de seus melhores esforços, enquanto outros entram na meia-idade com pouca mudança na composição corporal e desempenho. Infelizmente, até hoje, existe muito pouco que você possa fazer a respeito de seus genes, no entanto, muito pode ser ajustado em seu modo de viver.
Então, outro fator preponderante no envelhecimento é seu estilo de vida. O efeito acumulativo do álcool, tabaco, drogas, gordura saturada, cafeína, noitadas, "junk food", açúcar, e vida dura em geral, e conseqüente acúmulo de estresse, cobra seu tributo ao seu fígado, coração, cérebro e o resto do seu corpo. Para ter uma boa idéia de como você irá envelhecer, examine seus pais e tente decompor as diferenças de estilo de vida entre você e eles, lembrando que a genética é um fator determinante, mas não único.

A conclusão é que todos envelhecem, mas os corredores que não exageram envelhecem com mais saúde. Correr não acelera o envelhecimento, pelo contrário, ajuda a envelhecer bem.

Vou citar um ditado que acredito ser muito verdadeiro nesta questão: “A diferença entre o veneno e o remédio está na dose”. Explico: correr é bom demais, mas correr demais não é bom!

Se você gosta dessa atividade, escolha um bom professor de educação física para montar seus treinos, tenha disposição e não se preocupe em envelhecer por conta da corrida.

Importantíssimo: Visite seu médico antes de começar a correr ou fazer qualquer atividade física.

E para finalizar: “A CORRIDA NÃO ENVELHECE, REJUVENESCE!“

OBS: Acompanhe mais sobre a corrida e a caminhada nos próximos artigos.

Jaqueline Louize
Educadora física e personal trainer / Consultora de nutrição e gastronomia

Para emagrecer devo pegar pesado na malhação e seguir uma dieta restritiva. Certo ou errado?

Erradíssimo! É fato que quando a gente come menos do que gasta, emagrece. Entretanto, se você pega pesado na malhação, nada de seguir uma alimentação muito restritiva. Primeiro, que é bem possível que você se sinta fraco, e o seu treino não renda tanto assim.

E depois, se a dieta for hipocalórica, pode haver dificuldades para enxugar os excessos. Isto quer dizer que, se o corpo recebe pouco combustível (alimentação restritiva) e gasta muito (exercícios intensos), o ritmo do metabolismo diminui, queimando a gordura mais lentamente. Como proteção, o corpo começa a trabalhar de forma econômica e a perda calórica se torna menor.

A fórmula é simples: ginástica pesada é igual à refeição reforçada, obviamente com todos os alimentos saudáveis do grupo da pirâmede alimentar (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais). Por isso, quem capricha nos exercícios deve adotar uma dieta de, no mínimo, 1.200 calorias diárias para mulheres, e de 1.300 calorias diárias para homens. O sacrifício é menor e a chance de sucesso é maior.

Então, não esqueça: Coma bem + Malhe melhor = EMAGREÇA MAIS!

Jaqueline Louize
Educadora Física – Personal Trainer / Consultora de Nutrição e Gastronomia

Salve o Prazer!
O papel do prazer deveria ser melhor avaliado. E muito mais considerado do que é hoje. Todos sabemos, por experiência própria, que os pequenos prazeres temperam o dia a dia, assim como os grandes prazeres valem cada gota de suor do esforço que fazemos para alcança-los.