O que você come tem grande influência no que você sente. Deve-se investir nos alimentos que harmonizam as emoções. De coração leve, sem tanta ansiedade, fica mais fácil controlar até a boca nervosa ou a sensação de estômago vazio, ou ainda, a insônia, o desânimo, o medo e o estresse.

Depois de provar que alguns alimentos protegem o nosso organismo, mantendo as doenças à distância, a ciência da nutrição também mostra que comidas também influem intensamente nas nossas emoções.

Estudos comprovam que os componentes das hortaliças, frutas e sementes interagem com os neurotransmissores, substâncias que permitem a comunicação entre as células do cérebro e que estão envolvidas nas emoções. Vamos a alguns exemplos:

O óleo “ômega 3”, encontrado em abundância na semente de linhaça, garante o equilíbrio do “cérebro emocional”, a parte ligada às emoções. Como? O ômega 3 reveste as células nervosas, ativando os receptores para a serotonina e o gaba, neurotransmissores que cuidam das mensagens do humor e apetite. Segundo a medicina biomolecular, acredita-se que um prato bem feito pode minimizar a tristeza e a compulsão. Claro que os alimentos não substituem os remédios, principalmente nos casos de doenças emocionais graves, como depressão e síndrome do pânico. Mas complementam os tratamentos tradicionais, e podem amenizar o estresse e baixo astral.

Os alimentos repletos de vitamina A (vegetais e frutas de tons alaranjados como laranja, cenoura, mamão, abóbora) nos deixam com menos fome, ou seja, trazem mais saciedade que outras vitaminas. Estudos recentes da Universidade de Harvard apontam a relação deste nutriente com a leptina, o chamado hormônio da saciedade. Segundo as pesquisas, a falta de vitamina A diminui a produção de leptina, causando ataques de gula.

E muitos outros alimentos podem se tornar nossos aliados na busca de uma vida mais saudável, de alto astral, sem tantos medos, ansiedades e desânimo. E a rebote vem o controle do apetite e equilíbrio a mesa; a perda dos quilinhos extra é conseqüência. Mas é obvio que para isto tudo é preciso que os alimentos a seguir entrem no nosso cardápio regularmente. Não adianta nada comê-los de vez em quando.

E deve-se acrescentar que em situações de estresse (debaixo de tensão emocional ou psíquica), as glândulas supra-renais segregam uma maior quantidade de adrenalina, a qual consume uma quantidade substancial de vitamina C. Além disso, também se torna necessário consumir maiores quantidades de vitamina E, e das do grupo B.

E para um emagrecimento eficiente, mesmo que de um ou dois quilos, deve-se atentar para a ingestão das vitaminas B2 (Riboflavina) e B9 (ácido fólico).

Vamos aos alimentos que agem direto nas emoções:

Banana, verduras, farelo de trigo contra a ansiedade
Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção de serotonina.

Quanto consumir: duas bananas por dia e/ou 3 a 6 porções de verduras.

Grão-de-bico, feijão branco, soja e aspargo espantam a depressão
A leguminosa além de ser rica em fibras, ferro, carboidratos e proteínas, está lotada de triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina a substância que traz sensações agradáveis. É fonte de bem estar físico e emocional.

O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina antidepressiva. Encontrado no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência no organismo tem sido associada à depressão em diversos estudos científicos.

Quanto consumir: 1 pires de grão de bico cozido ou 1 colher de sopa cheia de hummus tahine (pasta árabe a base de grão de bico) ao dia e/ou 1 laranja e/ou 1 maçã.

Cereais completos (como aveia, gérmen de trigo e centeio integral) acabam com a irritação
Assim como as nozes, o gérmen de trigo e aveia tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen e aveia são especialmente indicados como calmantes, já que melhoram a qualidade dos impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.

Quanto consumir: duas colheres (chá) por dia.

Abacate, alface e as verduras em geral, amigos do sono
Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercício. O abacate é muitas vezes visto com vilão, pois tem gordura, mas é a boa. Mas tem vitaminas valiosas para um sono tranqüilo. A B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem. E as folhas como alface, mesmo em sucos verdes são ótimas opções para acalmar e emagrecer.

Quanto consumir: meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana ou alface e verduras todos os dias.

Soja, lecitina de soja e o Tofu mandam embora o desânimo
A soja e especialmente o queijo de soja (tofu) tem o dobro de proteínas do feijão e uma dose boa de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam da produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando esses minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais combatendo doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer, que dá a soja o poder de acabar com o cansaço mental.

Quanto consumir: uma fatia média por dia de tofu, ou 1 porção de grão de soja na salada ou 2 copos de leite de soja.

Cereais integrais, amendoim, nozes, iogurte de soja nos alegram
Triste sem motivo? De novo a causa pode ser serotonina de menos. Nesse caso, a aveia funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ela atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino. O mesmo vale para os cereais integrais, as nozes, o iogurte de soja magro.

Quanto consumir: uma colher (sopa) por dia de nozes (amendoim) ou 1 iogurte de soja ou 1 porção de cereal integral (aveia, centeio, etc.).

Castanha do Pará (Brasil) ajuda no bom humor
O bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não podemos deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas e trigo integral. Para se ter uma idéia, uma castanha-do-pará grande fornece 100 microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia.

Quanto consumir: 1 castanha do Pará por dia e 1 porção de carboidrato integrais (macarrão, pão, tortas, bolos).

A semente de linhaça levanta o astral
Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que esse ácido graxo tira os radicais livres de cena e, assim, protege o sistema nervoso central. E de quebra, combate sintomas da TPM, como inchaço, acnes, etc.

Quanto consumir: uma porção, três vezes a cinco vezes por semana.

Óleo de linhaça dribla o apetite voraz
O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima ao ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão por comida fica bem menor.

Quanto consumir: uma colher (sobremesa) por dia, antes das refeições principais ou uma quantidade menor se for acrescentado à semente. Sendo que as duas (semente e óleo) atuam tanto para diminuir o apetite quanto para melhorar o bem estar geral. Se usar a semente, não esquecer de triturar levemente.

Gergelim, Lentilha e couve-manteiga afastam o medo
Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (gergelim, amêndoa, couve, flores dos brócolis cruas) e magnésio (acelga, as oleaginosas, soja, pães integrais) na dieta, experimente comer mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora do gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

Quanto consumir: três conchas pequenas de lentilha por semana ou 2 folhas de couve ao dia.

Chá verde ou branco espantam o estresse
Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada. Pior: elas desorganizam o funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Ou seja, afastam o estresse oxidativo do seu corpo. Beber chá verde, afirmam vários estudos, também melhora a digestão e deixa a mente alerta. O problema do chá branco é buscar um fornecedor idôneo, nesse caso pode-se usá-lo em maior quantidade do que o chá verde.

Quanto consumir: de duas a seis xícaras (chá) por dia.

Como pode haver irritação da mucosa do estomago, ingerir o chá verde somente de uma a três xícaras ao dia. E evitar se for hipertenso.

Nozes, avelãs mantêm você concentrado
São muitos os nutrientes das oleaginosas. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, evitando que você viaje no meio de uma palestra e perca a parte mais importante. Elas têm vitamina B1, que imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.

Quanto consumir: duas nozes ou avelãs, quatro vezes por semana.

Brócolis, verduras (alface, couve, escarola), laranja deixam a mente esperta
É comum você demorar alguns segundos até relembrar um número de telefone ou endereço corriqueiro? Podem estar faltando os alimentos acima na sua vida. Esses alimentos, ricos em ácido fólico, aceleram o processamento de informação nas células do cérebro. De quebra, melhoram a memória. Porções extras vão acelerar sua memória.

Quanto consumir: um pires por dia dos vegetais.

Couve, folhas verdes escuras (rúcula, agrião, salsa, etc.) e a Clorela controlam a preocupação
Antes de sair de casa, você checa várias vezes se deixou o fogão aceso, ou se trancou a porta. Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas. A alga clorela e as folhas verdes escuras funcionam como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico. E mais: contém um arsenal de vitaminas (B3, B6, B12 e E), minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.

Quanto consumir: de dois a quatro gramas de clorela por dia. O número de cápsulas diárias depende da marca escolhida (vendidas em casas de produtos naturais). Ou 2 porções ao dia de folhagens verdes escuras.

Frutas em geral (limão, tangerina, kiwi, manga, caju, acerola), tomate, salsinha te protegem dos efeitos do estresse
Quando estamos sob pressão, com excesso de afazeres e exigências nossa carga emocional vai às alturas, e se não tivermos proteção de sobra, gripes, resfriados, viroses e outros nos “pegam” de jeito. A vitamina C entra como nosso soldado guardião nesses momentos de estresse. Ela auxilia a aumentar nossa imunidade em geral.

Quanto consumir: De 100 a 200 mg; o equivalente a um copo de suco de laranja ou limão, ou 1 fruta ao dia. Deve-se salientar que a vitamina C não é estocada no organismo. Por isso a importância de se consumir diariamente fontes de vitamina C.

Canela e batata doce ajudam a controlar a gula e a compulsão por doces
A canela é rica em polifenóis e antioxidantes, e também melhora a atividade da insulina, auxiliando na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e diminuindo a compulsão por doces e carboidratos, ajudando a evitar o sobrepeso e o acumulo de gorduras na região abdominal. A canela também auxilia no equilíbrio da produção de serotonina. A batata doce é rica em carboidratos, vitaminas A, B1 e B5 e minerais como ferro, cálcio, fósforo e potássio, e é um poderoso antioxidante. Apesar de calórica, combate a obesidade, pelo elevado grau de saciedade que proporciona. Paralelamente, coadjuva a irrigação sanguínea e é dispensadora de energia àqueles que manifestam necessidades acrescidas, como por exemplo, os desportistas. Deve-se cozinhar ou assar com a casca bem lavada e só retirar no momento que for comê-la, pois seu poder antioxidante está presente na casca.

Quanto consumir: 1 colher de chá de canela em pó nas bebidas ou nas frutas e/ou 1 batata doce pequena por dia.

Vale salientar que dietas ricas em carboidratos (pães, massas, pizzas, tortas, doces e farináceos em geral) podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de melhora do humor. Isso ocorre principalmente com pessoas que durante o episódio depressivo perderam peso consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre carboidratos e humor comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por um profissional de nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo.

Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo excessivo de doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor, e depois, agravar um quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal.

Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria - provocando assim, hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que geram estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcar, em longo prazo, tende a deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o seu combustível.

Com este arsenal de informação e de proteção alimentar será mais fácil encarar os desafios da vida com um semblante mais feliz, equilíbrio emocional e saúde a toda!

Jaqueline Louize
Nutrição / Educação física